Masseaufbau Programm

**mr.Trizeps** · 15.12.2009, 10:56

Servus an alle,
Ich hätte mal ein paar fragen zum thema masseaufbau. Ich trainiere aktiv wieder seit ca 2 jahren mind. 4 mal pro woche. Mein körper ist auch schon ganz schön definiert und so aber ich will mehr =) deswegen wollte ich fragen wie ich schnell viel masse aufbauen kann, die bleibt. Ich hatte mir meinen trainingsplan in etwa so vorgestellt: Brust mit Trizeps / bauch, Rücken mit Bizeps / Bauch , Schulter Nacken/Bauch, Beine .... Soll ich bei Beinen Kreutzheben machen oder lieber bei Rücken?? Wie hoch sollte das gewicht sein also sollte ich mich steigern oder mit gleichem gewicht meine sätze machen? Wie viele übungen max pro muskel? und zur ernährung soviel eiweis wie geht =) also sprich viel quark, fleisch und Hülsenfrüchte oder? außerdem ordentlich kohlenhydrate wie reis kartoffeln und nudeln, wenig fett..

Über ausreichend antworten würde ich mich sehr freuen

**zeheres** · 15.12.2009, 11:05

Und du trainierst seit zwei Jahren, ja? Aufm Mond oder wo?

**im a lion** · 15.12.2009, 11:06

zeig mal n bild von dir sonst kann´dir keiner individuelle tipps geben

**mille** · 15.12.2009, 11:19

Daten, bidde.

**mr.Trizeps** · 16.12.2009, 10:01

ah ok sorry also bin ca 1,77 , wieg um die 76 kg . bizeps müsste inzwischen um die 40 sein , beim letzten messen 39 , ist aber schon lange her.beim bankdrücken müsste müsste die 90 ein zwei mal gehen und kniebeugen mach ich locker mit 110.ich trainier insgesamt schon lange, knappe 4 jahre aber mit pausen aktiv wirklich regelmäßig mind. 4 mal pro woche aber erst wieder seit ca 2 jahren.so was braucht ihr noch für daten? also ich splitte immoment so das ich 4 tage hab.an einem seperaten tag trainiere ich nur bauch. ausdauer ist auch ganz ok. über massig antworten würde ich mich freuen

**Fread** · 16.12.2009, 12:07

du trainierst seit 4 jahre und weißt nicht wie du trainieren sollst?

lies dir die stickys zur ernährung und training durch, hab ich auch gemacht, klappt prima #popcorn

**zeheres** · 16.12.2009, 13:50

FYI: Der TS beleidigt mich via PM als Spast.

Hättest mal dir mal lieber Benimmregeln aneignen sollen anstatt für Nüsse zu pumpen.

**Batista123** · 16.12.2009, 20:04

lies dich mal im anfängerforum ein!! (alle mit wichtig markierten threads)
auch wenn du mit den daten kein anfänger bist, vom wissensstand allemal!

**Batista123** · 16.12.2009, 20:05

aja, weil du "massig" antworten haben wolltest gleich noch eine von mir:

LIES DICH EIN!!!!!!!!

einen besseren tipp kann man dir nicht geben

**Bertil Fox** · 17.12.2009, 10:41

oll ich bei Beinen Kreutzheben machen oder lieber bei Rücken??

Bei Rücken

Wie hoch sollte das gewicht sein also sollte ich mich steigern oder mit gleichem gewicht meine sätze machen?

Da gibst es verschiedene ansätze: Pyramide, umgekehrte Pyramide oder auch 3 mal selbiges gewicht. Man kann nicht pauschal sagen, was besser ist. Hauptsache , du steigerst dich von TE zu TE.

Wie viele übungen max pro muskel? und zur ernährung soviel eiweis wie geht =) also sprich viel quark, fleisch und Hülsenfrüchte oder? außerdem ordentlich kohlenhydrate wie reis kartoffeln und nudeln, wenig fett..

Auch hier gibt es keine klaren Grenzen. Wichtig ist, dass du das hauptaugenmerk auf Grundübungen legst und nicht viel zeit und energie mit zu vielen Isos vergeudest.
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Bankdrücken
-Dips
-Klimmzüge
-LH Ruder /TBar Rudern
-Schulterpresse

Was du zur ernährung geschrieben hast, stimmt so an und für sich ganz gut.