versuche doch mal den wkm plan. aber irgendwie finde ich das lächerlich. du willst trainieren, aber nicht die beine. und du willst dich nicht vernünftig ernähren. dann bist du hier falsch. hier geht es ums bodybuilding. da sind die faktoren ernährung, training und erholung sehr wichtig. also entweder ganz oder gar nicht. und ohne kniebeugen wirst du nie richtig breit werden. kein wunder das du unzifrieden bist, wenn du alles vermorkst. du musst dich jetzt mal entscheiden. entweder du machst richtiges bodybuilding, oder du machst son bischen oberkörper fitness im studio.