@ openMfly

Gerne beantworte ich dir deine Fragen aus meiner Sicht.

Zu 1: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Die Aminos schließen sich zu mehreren hundert Molekülen zusammen, und bilden das Protein. Bei weniger als 100 Molekülen handelt es sich um Peptide. Bei der Verdauung werden die Proteine zunächst zu Peptiden und danach zu Aminosäuren zerlegt, sie sind nicht nur wichtig für unsere Muskelzellen sondern generell für enzymatische Reaktionen. Der Körper benötigt 20 Aminos, 12 kann er selber herstellen, 8 müssen zugeführt werden; sie sind essentiell. Worauf ich hinaus will: wenn wir dem Körper die Eiweißbausteine, also Aminosäuren, direkt so geben, wie er sie sich sowieso aufdröselt, kann das Ganze nicht so verkehrt sein; er hat 2 Arbeitsschritte gespart und die Aminosäure ist schneller verfügbar. Wie sinnvoll oder sinnfrei die Einnahme dennoch für den einen oder anderen ist an dieser Stelle ist, sei dahin gestellt; ich nutze sie und würde sie aus der simplen Logig heraus empfehlen (-:.

Zu2: Creatin ist scheinbar tatsächlich ein Thema für sich- ich habe gelesen „erst so spät wie möglich einsetzen“ oder „bloß nicht zu früh“. Nun, ich kann und darf die Erfahrungsberichte nicht in Frage stellen, aber Tatsache ist: Creatin wird in der Muskelzelle eingelagert, wodurch sich ihr Querschnitt vergrößert, da beißt die Maus keinen Faden ab. Creatin ist eine biologische Verbindung der Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin. Je mehr Creatin vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem Niveau Leistung erbringen, ohne dass Übersäuerung und Leistungsabfall entstehen, da die Energiedepots der Muskelzelle erhöht werden. Creatin sorgt so für die Verfügbarkeit von energetischen Substraten die für eine intensive Anspannung zwischen den ersten 3-12 sec nötig sind; quasi ein üblicher Arbeitssatz. Es wird ein wenig chemisch, um den Sachverhalt zu klären; die Energie, die der Muskel braucht, um zu kontrahieren, also um sich anzuspannen, wird in Form von ATP zur Verfügung gestellt, welches seinerseits aus KH, Fett und Eiweiß gebildet wird. Kommt es zur Kontraktion, wird vom ATP eine Phosphatgruppe abgespaltet; das ist die Energie, die die Bewegung ermöglicht. Gleichzeitig wird ATP zu ADP, quasi ATP ohne Energie. Creatinphosphat wirkt in der Weise, das es dem ATP das Phosphat schnell wieder gibt, es quasi auflädt, und zwar schneller, als wenn sich das ATP „herkömmlich“ wieder aufladen müsste. So bildet eine ausreichende Menge an Creatinphospat in den Muskeln eine Energiereserve für die Herstellung von ATP. Worauf ich diesmal hinaus will: dieser Ablauf ist im Organismus immer der gleiche, unabhängig davon, ob du es nach 2Monaten, 2Jahren oder sonst wann einnimmst. Der Effekt bleibt denn er ist logisch und sozusagen „unumgänglich“(-;.

Zu3: Nun, was Trainingspläne angeht, kann ich auch nur eine Empfehlung raus hauen, es gibt derer sooo viele, und jeder glaubt seine Methode zumeist als effektivste an; klar, wenn sich Erfolge einstellen! Sofern du weniger als 1 Jahr Gewichte stemmst, ist es ganz gut und ganz richtig, diesen einen Tag Pause nach jedem Training einzuhalten, um deinen Körper langsam aber stetig an die wachsenden Belastungen zu gewöhnen. Vermutlich bin ich hier über das Ziel hinaus geschossen, da für mich ein 4Tage-Split seit Jahren gewöhnlich ist; mit Ausnahmen von Sondertrainingsplänen, die wochenweise eingeschoben werden. Allerdings spricht aus meiner Sicht nicht dagegen, dass auch ein Anfänger den folgenden Split trainiert:
Tag1 :Brust Trizeps Bauch
Tag2: Rücken Nacken
Tag3: Beine samt Waden
Tag4: Schultern Bizeps

Der oder mein Sinn dahinter: du kannst bei Bedarf alle Tage hintereinander weg trainieren, ohne einen Muskel für die nächste Session vorerschöpft zu haben, so dass du selbige nicht vernünftig trainieren könntest. Im Klartext: für Tag2 brauchst du als vornehmliche Hilfsmuskulatur den Bizeps; da er bei Zugübungen stark involviert ist ( wie man den Bizeps bei Rückenübungen weitgehend herauslassen kannst, ist Übungssache). Tatsache ist, du kannst nach Tag1, abgesehen von möglichem Muskelkater, ohne Probleme Tag2 trainieren, da es andere Muskelgruppen sind, die nicht vorbelastet sind. Natürlich ist in Tag1 auch immer etwas Rücken drin, da man Muskeln nie komplett isoliert trainieren kann; die Erschöpfung ist jedoch eher irrelevant.
NACH Tag2 kommen die Beinchen dran, d.h. du hast nach Tag3 einen kompletten Tag Pause im Oberkörper gehabt. Zwar ist eine aktive Pause keine „wirkliche“ Pause, dennoch hat der Oberkörper Ruhe. Hänge noch nen Tag dran, und du kannst Tag4 bedenken- und mühelos deine Schultern und den Bizeps trainieren. Wartest du jetzt wieder nen Tag, fängst du wieder von vorne an. Wie oft du trainieren gehst, solltest du nicht zwangsläufig von sturen Ruhetagen abhängig machen, wichtig ist, wie du dich fühlst. Hast du mal nach tag1 son morsches Gefühl in den Knochen, machst du Tag2 halt erst übermorgen; hast du ne geile Woche mit viel Freizeit und Motivation, spürst du das ja, und kannst ggf. auch mal durchpumpen. Achte auf die Signale deines Körpers!

Zu4+5: Klar, Magerquark, sorry. Ich habe auch Pute völlig vernachlässigt, super Proteinquellen, fettarm…..aber ich habe sie momentan über, weswegen ich sie wohl unbewusst nicht aufgezählt habe. Ne zeitlang hatte ich keine Kohle für Pulver o.ä. und habe mir den Quark kiloweise mit Süßstoff und Wasser rein gehauen; wenn ich daran denke, muss ich heute noch kotzen (-;. Und bei Pute ist mir mal aufgefallen: die günstigen Produkte aus der Tiefkühltheke waren für mich solange okay, bis ich ne zeitlang frisches Fleisch gegessen habe. Der Geschmack war erheblich unterschiedlich, so dass ich Pute nur noch ab und zu, dann aber richtig esse; so wie ein geiles, halb-blutigen Steak. Geile Quellen, aber der Preis……
Und zu den Supp-Empfehlungen: So würde ich das sagen. Ohne Protein kein Muskelwachstum, keine Diskussion. Von Glutamin und Creatin ist die Wirksamkeit, genauso wie von Protein natürlich, eindeutig wissenschaftlich belegt, da gibt’s nix zu rütteln. Und Kohlehydrate in Form von Dextrose oder welche schnellen KH auch immer auch; NACH dem Training, um die Speicher zu füllen. Es gibt sooo viele Supps, der eine oder andere wird auf bestimmte Produkte schwören; ich denke, das muss man ausprobieren. Aber die aufgezählten Dinge sind zumindest in besonderem Maße empfehlenswert, ja.

Gruß Kevin