les dir das mal durch:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=94100
dann würd ich dir direkt den ersten plan empfehlen
Code:
3'er Split Heavy Duty, 3 mal pro Woche


Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben LH
Nackenheben LH
Langhantelrudern oder T-Hantel-Rudern
Latzug, eng, Untergriff
LH - Bizepscurls
KH Hammercurls


Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps

Fliegende Bewegung (als Supersatz mit ...)
Schrägbankdrücken
Frontdrücken sitzend LH
Seitheben Maschine
Trizepspushdowns (als Supersatz mit ...)
Dips


Freitag: Beine, Waden, Bauch

Beinstrecken (als Supersatz mit ...)
Beinpresse (oder Kniebeugen)
Beincurls
Wadenheben stehend
Bauchübung (Crunches über Kreuz)

Dieser Plan arbeitet nach dem Pull – Push System (Drück- und Zugübungen jeweils immer an einem Tag zusammengefasst)

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!