Hallo,

Erstmal kurz zu mir: Ich bin 22, 178cm gross und ca. 79kg. Ich trainiere seit fünf Jahren mit Nautilus Geräten. Mal ernsthafter, mal weniger. Im Schnitt 2 Mal pro Woche. Ich habe nie auf die Ernährung geachtet und auch keine Supplemente genommen. In Zeiten intensiveren Trainings habe ich nur die Nahrungszufuhr erhöht. Meine Motive sind: besseres Aussehen und mehr Kraft.
Letzten November habe ich mir Sponser Multi Protein 180 und Sponser Pro EAC (Essential Amino Complex) gekauft und EAC vor dem Training und einen Multi-Protein Shake nach dem Training genommen. Ich bin dann aber kritisch geworden ob ich das richtig anwende.
Seit dem Jahreswechsel habe ich nicht mehr trainiert aufgrund Ausbildungsprüfungen und der Skisaison.
Bevor ich das Training wieder aufnehme möchte ich einige Dinge optimieren, und dazu brauche ich eure Ratschläge .

Mein Ziel ist eine fettfreie Masse über 70 kg und ca. 10 kg Fettmasse bzw. ca. 12 % Körperfettanteil. Um das zu erreichen möchte ich gerne ein paar grundlegende Dinge was Ernährung, Training und Supplemente angeht erfahren und anwenden was ohne grossen Aufwand machbar ist.

Meine letzte Körperfettanalyse vom November 2009 zeigt folgendes:
Gewicht: 79.4 kg
BMI: 25.1
Fettanteil: 15.4 %
Fettmasse: 12.2 kg
Fettfreie Masse: 67.2 kg

Ich habe mein Training in ein Oberkörper und Unterkörper Training gesplittet à ca. 10 Übungen. Beide Trainings mach ich je 1-2 Mal pro Woche machen. Bisher habe ich die Übungen 4-2-4 ausgeführt und mir für den Wechsel von einer zur nächsten Übung eher Zeit gelassen. Würdet ihr mir eine andere Vorgehensweise empfehlen?

Was die Supplemente angeht: Ich möchte den Sponser Multi Protein Shake nehmen, EAC wenn es Sinn macht und evtl. ein Kohlenhydrat-Getränk vor und/oder nach dem Training je nachdem wo es wirklich sinn macht und von Nöten ist. Könnt ihr mir sagen wann, was und wieviel für optimalen Erfolg?

Was sind die am einfachsten zu befolgenden wirksamsten Ernährungsgrundsätze die ich beachten sollte um mein Ziel zu erreichen?

Danke für eure Hilfe, HBR