Wie erreiche ich am besten mein Ziel?

[Andy189]

Guten Tag liebe Community.

Ich bin neu hier und habe direkt Anfänger-Fragen, die ich an die "alten" Hasen hier richten möchte (mit "alt" ist nicht etwa das Alter gemeint, sondern eher jahrelange Erfahrung )

über mich:
Ich bin 20 Jahre alt und gehe nun seit ca. 3-4 Monaten ins Fitnessstudio, jedoch bisher mit 2 mal 2-wöchiger Pause aufgrund privater Angelegeneheiten, die erstmal vorrang hatten.
Ich hoffe allerdings, dass es zu solchen Pausen nicht mehr kommen wird.
Ich bin 1,83 m groß und wiege momentan ca. 77,6 Kilo.
Ich bin nicht gänzlich untrainiert, habe hier und da ein bisschen was.
Derzeitig stört mich mein Bauchspeck, der wie ein Rettungsring um meine Hüfte liegt. Darum gehe ich im Fitnessstudio auch aufs Laufband, um das bis zum Sommer weitesgehend zu reduzieren.


mein Ziel:
Nun, kurz und knapp:
Mein Ziel ist ein kein stark ausgeprägter, mukulöser Körper, sondern eher die relativ schlanke, sportliche, durchtrainierte Variante. Ein Athletenkörper.

Um euch eine bessere Vorstellung zu geben, hier ein paar Bilder.
In der Richtung habe ich es mir auch vorgestellt:







Ich habe bei uns im Fitnessstudio Leute gesehn, wo ich mir auch dachte "so ein Körper wäre echt nicht schlecht", und die sind schon länger dabei. Also muss es wohl scheinbar möglich sein, alleine durch das regelmäßige Training im Fitnessstudio solche Ziele zu erreichen.

Der Grund, warum ich mich überhaupt erst wundere, wie sie das geschafft haben, ist einfach der, dass ich bei mir persönlich kaum bis fast gar keine Veränderungen bemerke. Gibt es also irgendein Geheimnis?

meine Fragen:
Zudem wüsste ich gerne ... ist das Laufen und daraus resultierende Fettverbrennen sowieso Abnehmen hinderlich beim Muskelaufbau? Mein Trainer sagt, je schwerer man selbst ist, desto leichter kann man Muskeln aufbauen ... aufgrunde des Gegengewichtes. Ich meine, wenn man sich z. B. Turner anguckt, die sind auch immer durchgehend schlank und haben trotzdem fette Arme/Brust. Also muss es doch auch irgendwie anders gehen ... ohne viel Gegengewicht, oder?

Gibt es irgendwelche grundlegenden Trainingstipps, die zu einem effektiveren Training führen? z. B. indem man jeden Tag das Fitnessstudio besucht, und sich jeden Tag auf andere Muskelgruppen konzentriert und nur diese trainiert?
Ich z. B. gehe immer mit mind. einem Kumpel ins Studio, wir geben uns dann immer Hilfestellung bei den jeweils letzten Sätzen an einem Gerät, dass einen Muskel/eine Muskelgruppe trainiert, den/die wir für den Rest des Tages nicht mehr beanspruchen. Diese Hilfestellung sieht so aus, dass wir uns helfen das Gewicht zu stemmen, und es dann langsam sinken lassen, denn das geht immer. Schwerkraft sei dank. Das machen wir dann 3-5 mal, bis nichts mehr geht (3-5 mal das Gewicht nach dem letzten Satz mit Hilfestellung stemmen). So sind wir völlig ausgepowert und haben bei einem Muskel die Grenzen erreicht. Das machen wir allerdings erst seit kurzem so. Ist das allgemein empfehlenswert?
Und gibt es anderer solcher kleiner Tipps, die förderlich für den Muskelaufbau sind?
Man sagte mir z. B. auch das Wechseln der Reihenfolge, in der man an die Geräte geht, sei von Zeit zu Zeit auch ganz gut ... stimmt das?

Und wie wichtig ist die Ernährung bei der ganzen Geschichte?
Wenn ich die Sportler zu ihren Bodys befrage und ihrer Ernährung, so kommt dabei immer heraus, dass sie sich wie jeder Otto Normalo ernähren, nichts besonderes tun. Dann muss es doch beim Sport Bodybuilding doch auch funktionieren, oder?
Ich nehme derzeit keine Stoffe zu mir, die den Körper mit wichtigen Mitteln zum Muskelaufbau versorgen. So wie z. B. Protein/Eiweiß Shakes.

meine Fitness-Vergangenheit
Ich habe die ersten 2 Monate einen "Ausdauermuskel-Plan" verfolgt, den mir mein Trainer gab. Der sah so aus, dass ich 3 Sätze a 20 Wiederholungen bei einem Gewicht machen sollte, dass mich am Ende des 3. Satzen dann ziemlich schlauchen sollte.
Ich sollte dazu erwähnen: vor 3 1/2 Jahren ging ich schonmal ins Fitnessstudio, dort ging mein Ausdauermuskel-Plan länger. Ich ging dort allerdings ziemlich unregelmäßig hin, aufgrund mangelnder Lust/motivation.
Da ich das also schon hinter mir hatte, tat es nicht Not, dass ich mir einen gewissen Grundsatz antrainiere, da dieser schon vorhanden war.

mein derzeitiger Trainingsplan:
Nun verfolge ich einen Aufbauplan, bei dem ich an jedem Gerät 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen soll. Auch hier sollte ich am Ende des letzten Satzes möglichst ausgepowert sein.
Der Grund für meine langsamen Fortschritte sind vllt die Geräte, die ich benutze.
Hier eine Übersicht der Geräte und der derzeitigen Gewichte, die ich verwende
Bankdrücken an der Maschine (Schienen), Flach und Schräg - 20 Kilo auf jeder Seite, bei beiden.
Bizeps an der Maschine (für beide Arme) - 40 Kilo
Trizeps am Seilzug (normaler Seilzug, ohne verlängerten Weg, sodass die Hebelkraft größer wird und es entsprechend anstrengender wird) - 35 Kilo (mach ich immer NACH dem Bankdrücken, Trizeps ist bereits etwas geschwächt. Mach ich es davor, schaff ich 40 Kilo)
Zugapparat (*klick für Bild*), Stange hinter den Nacken ziehen - 50 Kilo
Zugapparat, schräg nach hinten lehnen, Gedöns (*klick für Bild*) an die Brust ranziehen - 45 Kilo
Und dann noch situps, aber die mache ich nur unregelmäßig. Ich finde die nämlich relativ lästig, da normale Situps meine Bauchmusklen irwie nicht mehr richtig beanspruchen, da muss ich hunderte davon machen, eh ich was merke, und das ist mir meistens zu zeitaufwendig ... habt ihr da irwelche Tipps? Besondere Stellung im liegen einnehmen, damits schwieriger wird? Oder an irwelche Geräten situps machen?

Vielen Dank fürs Lesen

[derben]

Moin!

Gut, das Du wieder zum Training gefunden hast.

Mit dem "ich will gerne so aussehen wie der und der" ist so ne Sache, geht nur, wenn Du der und der bist.

In diese Richtung zu gehen ist natürlich wieder was anderes.
Aber um deine Zielsetzung realistisch beurteilen zu können (von genetik und sowas mal abgesehen) bräuchten die "alten Hasen" hier denke ich schonmal ein Ausgangspunkt von Dir, also wie du jetzt aussiehst.

Dann natürlich immer wichtig um Dir Tipps geben zu können EP und TP posten.
Wie oft die Woche du trainierst, wie lange etc.

Ob nach 3 1/2 Jahren noch ein Grundsatz da ist...weiss nicht.

Und das Du nach 3-4 Monaten erst wenig Erfolge hast, ist denke ich mal auchrecht normal, jenachdem wie halt die Ausgangsposition deines Körpers ist, dauern sichtbare Erfolge natürlich mal länger und mal kürzer.
Aber 3-4 Monate ist eigentlich noch gar nichts im BB, denke ich.


Gruss Ben

[Insane1]

Hey Andy,

bin auch noch ziemlich neu auf dem Gebiet hier. Aber eine ganz wichtige Frage -> Wie sieht deine Ernährung so über den Tag aus ?

[Andy189]

Erstmal, eine kleine Ergänzung zu meinem Startpost:

Ist der WKM-Plan auch für mich empfehlenswert?
Oder wird bei dem Training ein richtiger Bodybuilding Körper antrainiert?
Wenn ya ... ist es vllt trotzdem empfehlenswert den WKM-Plan für ca. 1 Jahr zu befolgen, um eine gewisse Basis aufzubauen? Um, je nachdem wie ich dann trainiert bin, einen neuen Traingsplan zu beginnen mit Iso-Übungen? Bzw. Iso Übungen zu dem WKM Training aufnehmen, um bestimmte Muskeln im Wachstum zu ergänzen?

Und überhaupt, was muss ich tun, wenn ich meinen Traumkörper erreicht habe? Weitertrainieren, aber ohne gewichte zu erhöhen?

@Ben
Fotos stelle ich nachher noch rein, verlinke dann entsprechend im Startpost.
Was sind EP und TP?
Ich werde meine Trainingseinheiten (wie oft, wie lange) noch editieren.
Und ya, ein gewisser Grundsatz ist immer noch da, da ich in der Zeit auch nicht ganz untätig war und immer etwas gemacht habe.

@Insane1
Ich esse, was auf den Tisch kommt. Dabei wird weniger nach dem Bedarf des Körpers geguckt. Meine Mutter kocht eher nach dem, was da ist. Morgens in der Woche ess ich meistens ein belegtes Toast mit Schinken und Käse.
Am Wochenende mehrere belegte Brötchen.
Hühnchen gibt es bei uns meistens Samstag abends.
Nudeln immer wieder zwischendurch. Salate, Obst, Gemüse oder ähnliches ess ich nur sehr wenig.
Hin und wieder gibts auch Fisch

[Andy189]

Da Editieren in diesem Board nur innerhalb der ersten 10 Minuten nach dem Erstellen geht, muss ich eben einen neuen Post schreiben:

wie oft/wie lange ich trainiere
Meistens 2 mal in der Woche, ich wollte das aber auf 3 mal steigern.
Ist es schlimm, wenn ich zwischen einzelnen Trainingstagen mehr als einen Ruhetag habe? z. B. weil ich es zeitlich an einem Freitag nicht schaffe zu trainieren, und statt dessen Samstag gehe?

[Schiffsjunge]

Erstmal, eine kleine Ergänzung zu meinem Startpost:

Ist der WKM-Plan auch für mich empfehlenswert? Absolut, damit wirst du bei richtiger Ernährung den Körper ereichen, den du dir vorgenommen hast, je nach Ausgangsbasis früher oder.später
Oder wird bei dem Training ein richtiger Bodybuilding Körper antrainiert? vor dem "Bodybuliding Körper" kommt immer ein fitnesskörper, wie er dir vorschwebt, du wirs tnicht am Mittwoch aufwachen und 120 trockene Kilo Muskelmasse mit dir rumschleppen müssen.
Wenn ya ... ist es vllt trotzdem empfehlenswert den WKM-Plan für ca. 1 Jahr zu befolgen, um eine gewisse Basis aufzubauen? Absolut, bei den richtigen Voraussetzungen hast du in diesem Zeitrahmen deine nicht sehr hoch gesteckten Ziele vielleicht schon erreicht, zumindest die Jungs auf dem zweiten Bild sehen teilweis nicht wirklich gut trainiert aus, sie haben teilweise nur einen niedrigen KörperfettanteilUm, je nachdem wie ich dann trainiert bin, einen neuen Traingsplan zu beginnen mit Iso-Übungen? Bzw. Iso Übungen zu dem WKM Training aufnehmen, um bestimmte Muskeln im Wachstum zu ergänzen?

Und überhaupt, was muss ich tun, wenn ich meinen Traumkörper erreicht habe? Weitertrainieren, aber ohne gewichte zu erhöhen? Dann wirst du vermutlich feststellen, dass deine frühere Traumkörpervorstellung nicht mehr der jetzigen Vorstellung entspricht, und wirst dich weiterhin verbessern wollen. Falls nicht reicht ein Erhaltungstrainig einmal die Woche in der Regel aus; ganz wichtig ist dabei abe rnatürlich auch weiterhin die Ernährung!

@Ben
Fotos stelle ich nachher noch rein, verlinke dann entsprechend im Startpost.
Was sind EP Ernährungsplanund TP Trainingsplan?
Ich werde meine Trainingseinheiten (wie oft, wie lange) noch editieren.
Und ya, ein gewisser Grundsatz ist immer noch da, da ich in der Zeit auch nicht ganz untätig war und immer etwas gemacht habe.

@Insane1
Ich esse, was auf den Tisch kommt. Dabei wird weniger nach dem Bedarf des Körpers geguckt. Meine Mutter kocht eher nach dem, was da ist. Morgens in der Woche ess ich meistens ein belegtes Toast mit Schinken und Käse.
Am Wochenende mehrere belegte Brötchen.
Hühnchen gibt es bei uns meistens Samstag abends.
Nudeln immer wieder zwischendurch. Salate, Obst, Gemüse oder ähnliches ess ich nur sehr wenig.
Hin und wieder gibts auch Fisch Wenn du deine Ernährung optimieren willst, lies dich im Ernährungsforum ein. Und führ mal zwei Wochen ein Tagebuch, in dem du deine Kalorien notierst. Wenn du trotz gutem Training nicht zunimmst, isst du zu wenig, das ist der Hauptfehler bei den meisten Anfängern.

ceterum censeo mörperem liberandam esse

[Andy189]

Um ehrlich zu sein ist die Ernährung das, wovor es mir bei diesem Sport am meisten graut ):

Ich stelle es mir schwierig vor, mich daran wirklich zu halten.
Laut WKM sind Protein/Eiweiß Shakes nicht notwendig, sollte ich sie aber trotzdem als Ernährungsergänzung in Erwägung ziehen? Denn ich glaube kaum, dass meine Eltern bzw. speziell meine Mutter nur wegen mir ihre Einkaufsliste auf den Kopf stellen wird =/

Aber ich werde mir das Ernährungsforum mal anschaun (:

[homer san]

du musst mehr und wesentlich regelmäßiger essen und dabei auch besser schön viel eiweiß wenig fettes!
Mach den WkM plan ist definitiv nicht verkehrt...wenn du magst bastel dir noch isoübungen rein aber nur wenige...
und du wirst nahezu 10000%ig nicht den körper eines Bodybuilders bekommen ohne das du es merkst, auch nicht wenn du diesen plan verwendest!!! Das dauert jahre. und ob du tatsächlich mal aussehen wirst wie ein michael phelps wage ich zu bezweifeln ist dies doch der erfolgreichste olympiasportler aller zeiten!!!

[Insane1]

Ich bin seit Sonntag dabei eine Anabole Diät zu machen. Ich will meinen KFA damit so gut es geht runter treiben.

Ich glaube Ernährung ist verdammt wichtig wenn du einen schönen Körper haben willst egal ob Bodybuilder oder wie die Jungs auf deinen Fotos die du hochgeladen hast. Ich habe über eine Woche durchgehend über Ernährung gelesen und mich informiert aber habe das Gefühl das ich immer noch nich ganz durchblicke was jetzt wirklich richtig ist und wie man es umsetzt. Ja wenn deine Mutter mim Kochen nicht mitspielt dann musst du dich halt selbst drum kümmern

[Andy189]

und du wirst nahezu 10000%ig nicht den körper eines Bodybuilders bekommen ohne das du es merkst, auch nicht wenn du diesen plan verwendest!!! Das dauert jahre.

Das war auch nicht das, was ich eigt meinte mit "Oder wird bei diesem Training ein richtiger Bodybuilding Körper antrainiert?" ...
Ich meinte damit eher die Statur. Durch bestimmte Übungen bekommt man z. B. ein breites Kreuz (V-Form). Da ich aber kein Schrank werden möchte und mich nicht zu sehr in die Breite entwickeln möchte, würde ich der Entwicklung solch einer übermäßig stark geprägten V-Form Statur gerne vorbeugen. Die "sportlichen", schlankeren Figuren verfügen über auch kein all zu breites Kreuz. Und bei Übungen wie dem Kreuzheben oder dem Langhantel-Rudern denke ich wird genau das gefördert. Korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege (:

Kann es sein, dass ich mir da zu viele Gedanken und Sorgen mache?