Erreiche ich mein Ziel so?

[Tandor]

Hi Leute,

ich lese jetzt schon eine Weile ein wenig mit unter anderem in diesem Forum und wollte jetzt einfach mal ein paar Fachleute bezüglich meiner Ernährung bzw. meines Vorhabens befragen :P

Erstmal vorweg meine Daten:

Alter: 20
Größe: 193cm
Gewicht 96 Kg
KFA: 20-21% gemessen mit Caliper
Training: 3x die Woche im Studio
Cardio: 3x die Woche 30Minuten an den trainingsfreien Tagen
Der Sonntag ist komplett Trainings- und Cardiofrei.
Trainingserfahrung: 10 Monate (die ersten 7 zuhause und seit 3 Monaten im Studio)

Mein Ziel ist es den KFA zu senken soweit bis ich zufrieden bin, schätze das wird so bei 13-14% sein und soweit möglich Muskelmasse nebenher aufzubauen bzw. die vorhandenen Muskeln zu erhalten.
Hab mich denke ich schon ganz gut eingelesen und hab jetzt nur noch die eine Unsicherheit ob denn mein EP nun so zieht zusammen mit dem Training.

Mein Kalorienverbrauch liegt bei 2800Kcal außer Sonntags wo ich nichts sportliches mache da liegt er dementsprechend niedriger. Grundumsatz ist ca. 2200 Kcal falls das noch wichtig ist.

Nun zum Ernährungsplan:

Ich bin darauf bedacht täglich auf 2200-2300 Kcal zu kommen die ich zu mir nehme.
Die Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken und Gemüse) nehme ich ausschließlich morgens und vormittags zu mir(außer die aus Gemüse).
Fett ist zum größten Teil aus Oliven- und Walnussöl.

Die Nährwerteverteilung sieht in etwa SO aus: (Beispiel von Vorgestern)

Kcal:2260
Fett: 62g
KH:197g
Eiweiß:236g

[ThePump]

Mein Kalorienverbrauch liegt bei 2800Kcal außer Sonntags wo ich nichts sportliches mache da liegt er dementsprechend niedriger. Grundumsatz ist ca. 2200 Kcal falls das noch wichtig ist.

Den Satz verstehe ich nicht. Meinst Du, dass Dein Gesamtumsatz bei 2800kcal liegt, Du aber nur 2200kcal zu Dir nimmst? Dann würde es passen. Evtl. besser 2500kcal zuführen.

Nährstoffverteilung sieht aber gut aus.

TP

[Tandor]

Jo hab ich vergessen bei zu schreiben
Der Grundumsatz liegt wie gesagt bei 2200 und dann den Leistungsumsatz dazu komm ich auf 2800 jeden Tag außer eben Sonntags.

[Masochist]

Also ich würde auch sagen eher 2500 kcal (an trainingstagen), du hast schon drastisch reduziert. Wann machst du refeed - am sonntag?

[Tandor]

Refeeden tu ich Montags, sollte ich das lieber auf Sonntag verlegen ?

[ThePump]

Egal. Einmal pro Woche ist okay.

TP

[Tandor]

Da fällt mir direkt nochwas ein :P

Ich hab jetzt schon auf mehreren Seiten und Foren unter anderem hier gelesen, dass es an den Refeed Tagen wichtig ist fast ganz auf Fett zu verzichten und fast alles an Carbs reinzuhauen was geht. Eiweiß sollte da bei 1g pro KG Körpergewicht liegen.

Nun meine Frage: Wie "schlimm" oder hinderlich für die Senkung des KFA's wäre es, wenn ich nun darauf pfeife und mir einmal die Woche was gönne?
Sprich: Nicht drauf achten was drin ist, wenns schmeckt kommts rein :P natürlich dann nur 1x die Woche

[ThePump]

Geht auch und kurbelt auch den Stoffwechsel an, aber eben nicht in dem Maße wie ein "sauberer" Refeed.

TP

[Tandor]

Hmm Ok

Danke schonmal für die Hilfe :P

[baschno]

Wenn du fettig essen willst dann bis Mittag nicht Abends noch mal was fettiges reinschieben wo dein Insulinspiegel so hoch ist.