Tag erstmal,
ich hab vor ca. nem Jahr angefangen ins Fitness Studio zu gehn. Da ich extreme Probleme mit meinen Knien habe, empfiel mir mein Arzt dort hinzugehn. Was auch immernoch dazu führt das ich meine Beine nicht stark belasten darf, sprich kein wirklichen Muskelaufbau erziel.
Damals wog ich 73kg (9% KFA) und heute so ca. 82kg(12% KFA).

Mein Trainingsplan sieht derzeit wiefolgt aus:

Montag - Beine
Dienstag - Brust, Bauch, Trizeps
Mittwoch - Rücken, Bizeps
Donnerstag - Ruhetag
Freitag - Trizeps
Samstag - Spinning
Sonntag - Ruhetag


Nen wirklichen Ernährungsplan besitz ich nich.
Ich halt mich halt, weitestgehend, an Gesunde und Eweiss- Kohlenhydratreiche Nahrung. So das ich auf ca. 1,5g/kg Eiweiss komm und ca. 400g Kohlenhydrate am Tag. Supplements wie Proteinshake/Weight Gainer usw. nehm ich kaum zu mir. Nur wenn ich meinen Proteinbedarf durchs essen nich decken konnte. Sozusagen als Notfall. Weil ich nehm meine Nährstoffe doch gerner aus richtigem essen zu mir

Joa, des wars soweit von mir. Den Rest gibts auf Bildern.
Achja. Sorry für die Socken und die Boxershort

greez.