Nachdem du ja wie du sagtest die Wichtig Stickys gelesen hast übernimm doch einfach den WKM Plan, die einzigen Übungen die mir auffalllen sind Bankdrücken und Kniebeugen, dass solltest aber lieber mit Langhantel machen.

Kreuzheben trainiert die Unterarme wunderbar, und wenn du Bankdrücken und Frontdrücken machst, sowie die Klimmzüge im engen Untergriff kannste dir die Armisos sparen.

Gruß