Umsteigen auf Mehrgelenkübungen?

[BRoKeNArrOW]

Habe mir jetzt Stundenlang alte Threads und besonders die Stickys von WKM durchgelesen und bin nun tatsächlich ins Zweifeln gekommen was meinen alten Trainingsplan angeht. Da ihr mich demletzt ja schon wegen meiner Periodisierung auseinander genommen habt ohne Ende will ich mich mal nicht Lumpen lassen und mir den Rest selbst vertrauen hier nehmen lassen. Natürlich bin ich um jeden guten Rat dankbar und würde mich freuen wenn ihr euch mal kurz zeit nehmen könntet mein Problem unter die Lupe zu nehmen

Zunächst ein paar persönliche Dinge über mich. Ich sehe mich nicht mehr als Anfänger trainiere inzwischen auch schon seit über 2 jahren, wenn auch zuhause. Bin daher etwas in der Übungsauswahl eingeschränkt. Mir steht eine Bank mit Ablage zur Verfügung, diverse Kurz und Langhantel Gewichte, sowie ein Seilzug bis 34 Kilo ( Trizeps bin ich da schon eine Weile am Maximum angekommen) und eine Klimmzugstange.

6 Wochen Ausdauer (12-20 Whd)
6 Wochen Hypertonie (8-12 Whd)
6 Wochen Maximalkraft (3-7 Whd)

Daß davon hier nichts gehalten wird weiß ich nun inzwischen, wollte es nur nochmal posten damit ihr ein besseres Bild von meinem Trainingsplan bekommt.

Trainiere nun seit ca einem Jahr nach einem 4er Split, davor habe ich eher so planlos rumtrainiert, wie es ja leider viele leute tun.

Zur Zeit sieht mein Trainingsplan folgendermaßen aus:

1.Tag Brust/Bizeps
2.Tag Trizeps/Bauch
3.Tag Pause
4.Tag Rücken/Beine
5.Tag Schultern/Handgelenke
6.Tag Pause
7.Tag Brust/Bizeps
....

Wer sich nun wundert, ich trainiere die Handgelenke extra weil ich bei einigen Bizeps übungen zb Seemanscurls ein starkes Defizit in den Unterarmen habe

Wie bei den meisten Umsteigern besteht mein Trainingsplan zum größten Teil aus ISOs, weil ich bisher immer in der Annahme war die Muskulatur damit gezielter und intensiver zu trainieren. DIe Übungen variere ich von Zeit zu Zeit aber momentan sieht er so aus:

Tag1: (Bizeps/Brust)

Fliegende - 4 sätze
Bankdrücken mit KH - 4-5 Sätze
KonzentrationsCurls mit KH - 4 sätze
LarryScott Curls mit LH 4 - sätze
(manchmal wenn der bizeps noch nicht richtig platt ist noch ein paar Armbeugen am tiefen block)

Tag2: (Trizeps/Bauch)

Trizeps am hohen Block - 4 Sätze (manchmal mit Seil statt mit Stange)
Trizepsstrecken auf bank liegend - 4 sätze
Trizepsstrecken im sitzen - 3 Sätze
SitUps

Tag4: (Rücken/Beine)

Kniebeugen mit KH - 4 Sätze
2 Rücken Übungen am Seilzug aber keine ahnung wie die heissen :/
Klimmzüge

Tag5: (Schultern/Handgelenke)

KH Stemmen seitlich im sitzen
Vorwärtsheben der KH
Seitwärtsheben der arme am tiefen Block
Strecken der Handgelenke mit LH
Beugen der Handgelenke mit LH


Nun da ihr wahrscheinlich einheitlich zu dem Ergebnis gekommen seit, daß mein Trainingsplan totaler Schrott ist bildet sich die Frage, was darf ich beibehalten, was muß ich ändern?

Wäre es evtl möglich einfach an den entsprechenden Tagen Mehrgelenksübungen einzubauen sprich an Tag1 nochmal Bankdrücken mit der LH reinzupacken, an Tag 4 Kreuzziehen mitrein zu nehmen usw. oder muß ich direkt auf einen 3er Split umsteigen?

Wenn ja dann hatte ich mir vorgenommen erstmal mein momentanes Training weiter zu führen bis ich am Ende meines Periodisierungsschema angelangt bin. Befinde mich momentan noch in der Hypteronie und würde demnächst zu Maximalkraft übergehen. Macht das Sinn oder ist das einfach nur Zeitschwendung?

Ich weiß ich hab euch jetzt eine Menge Text angetan, aber ich bin wie immer um jeden hilfreichen Post dankbar und hoffe natürlich insbesondere, daß wkm hier mal im Thread vorbei schaut und mir einige gute Tipps geben kann.

Gruß
broken

[hakler]

Nachdem du ja wie du sagtest die Wichtig Stickys gelesen hast übernimm doch einfach den WKM Plan, die einzigen Übungen die mir auffalllen sind Bankdrücken und Kniebeugen, dass solltest aber lieber mit Langhantel machen.

Kreuzheben trainiert die Unterarme wunderbar, und wenn du Bankdrücken und Frontdrücken machst, sowie die Klimmzüge im engen Untergriff kannste dir die Armisos sparen.

Gruß

[BRoKeNArrOW]

Werden durch diese Mehrgelenk übungen die Arme wirklich genauso gut trainiert wie bei meinen ISO übungen?

[Badboy007]

HI,
Mehrgelenkübungen trainieren die Arme und so, wenn du kein Profi bist, mind. genau so gut wie Isos...Als "Anfänger", der du ya nich mehr bist, bringen sie sogar mehr...

mfg

^^Badboy007^^

[Christian_86]

Dein Tp ist wirklich schrott!
Da du dich ja jetzt eingelesen hast weißt du ja worauf es ankommt!am besten wäre es wohl wenn du ein GK Plan machst oder halt den WKM- Plan!
SOlltest du unbedingt den 4er-Split weiter machen wollen, dann empfehle ich dir eine andere aufteilung und andere übungen!
Mo:Brust/Bizeps
Di:Beine
Mi:-
Do:Schulter/Trizeps
Fr:Rücken

[BRoKeNArrOW]

Also den Rücken einen Tag nach den Schultern zu trainieren finde ich persönlich jetzt nicht so eine gute Idee, aber ok....

Was mich nun in erster Linie interessiert ist, ob,welche und wie ich Mehrgelenkübungen einbauen müßte in meinen Trainingsplan um einige ISO Übungen beibehalten zu können, gerade was Bizeps/Trizeps angeht ...

[BRoKeNArrOW]

na gut habe mich entschieden auf den WKM Plan umzustellen. Mein 3er Split sollte so aussehen:

TE1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge mit Untergriff
Frenchpress

TE2

Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern im untergriff
Dips od. Überzüge
Klimmzüge

Was haltet ihr davon? Wie lange soll ich nun dekondieren bevor ich damit anfange?

[chargie]

Kann dir den WKM Plan wirklich nur empfehlen. Hatte davor zwar auch GUs in meinem TP, aber auch (zu)viele Isos. Mit dem WKM Plan konnte ich mich (mal als Beispiel) innerhalb von 4 Wochen im BD um 7kg steigern, davor gings eher schleppend vorran.
Habe gerade die Version von Maztek (s. Sticky) angefangen, mal schaun wie es dort laufen wird. Dort gefällt mir besonders das ständige erhöhen des Gewichts und die dadurch integrierte Periodisierung.

[ogris]

trainier lieber hypertrophie statt hypertonie.

[BRoKeNArrOW]

wie soll das eine das andere ersetzen?!