anders als die meisten brieftauben hier versuch ich dir mit meinem amateur wissen was mitzuteilen:

habe damals in 4 moanten 15 kilo abgenommen aber gleichzeitig effektiv 7 kilo muskelmasse zugenommen, 19,5 Kf auf 13% runner. sah richtig gut aus

3er split, 3 mal cardio (joggen) und bei mir warens 1900kcal/tag bei damals 90 kg und 180cm.

hab mich nur von reis, nudeln, thunfisch, quark, wasa, alles was mit vollkorn zu tun hatte, haferflocken ernährt, ging wunderbar

nimm nicht die 3 S: suppen, süßes, saucen

dann solltest du alsbald gute ergebnisse sehen können.