Anfänger braucht hilfe bei Trainings&Ernährungsplan

[picko]

Trainingsplan: WKM-Plan jeweils 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

TE a:
Kniebeuge
Bankdrücken LH
LH-Rudern vorgebeugt

TE b:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

Mo: TE a
Di: Ausdauersport (nicht all zu lange wegen regeneration)
Mi: TE b
Do: Ausdauersport (nicht all zu lange wegen regeneration)
Fr: TE a
Sa: frei
So: frei


Ernährung: VIEL und AUSGEWOGEN ernähren-> ca. 300-500kcal Überschuss. alle 2-3h kleine portionen zu dir nehmen (=> 5-6 Mal am tag essen).

täglich solltest du pro kg körpergewicht: 2g Eiweiss, 3-4g Kohlenhydrate, 1g Fett

Eiweiss (Protein): mageres Fleisch, Fisch, fettarme milchprodukte wie naturjoghurt, magerquark, harzerkäse etc

Kohlenhydrate: vorallem Vollkornprodukte (vollkornreis, Nudeln, brot)

[Myrdak]

Ernährung: VIEL und AUSGEWOGEN ernähren-> ca. 300-500kcal Überschuss. alle 2-3h kleine portionen zu dir nehmen (=> 5-6 Mal am tag essen).

oder in deinem fall mit einem ziemlich schnellen stoffwechsel dürfen es auch größere portionen sein ... wieviel du benötigst kann dir aber nur die waage und der spiegel sagen


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