Trainings/Ernährungsplan Anfänger

[Zunehmer]

Also, bin totaler Anfänger und würde hier gerne meinen Trainingsplan festlegen. Alter: 18 Größe: 170 cm Gewicht: 54 kg, leider kein Fitnessstudio!

meine Möglichkeiten:

- Klimmzugstange
- Bank fürs Bankdrücken
- 2 Kurzhanteln

Ziel: 60-65 kg Körpergewicht, ordentlich verteilt auf Arme / Brust / Beine

Dachte bei den Übungen an:

4 Sätze 12 Widerholungen Einarmiger Bizepscurl für die Arme

4 Sätze 12 Wiederholungen Normales Bankdrücken für die Brust

4 Sätze Crunches für den Bauch

4 Sätze Kniebeugen (wieviele Wiederholungen?) für die Beine

Das ganze etwa alle 2 Tage.

Ernährung: Mein Tagesbedarf ist ~ 1800-2000 kcal. Werde also schauen das ich auf die Kalorien achte und möglichst auf 3000 kcal pro Tag komme, im moment futtere ich vielleicht grade mal 1800. Werde darauf achten vor allem Kohlenhydrate (Müsli mit Haferflocken und Milch, Nudeln oder Pizza) und Eiweiß (Milch, Magerquark) zu essen.

Genügt das für die Gewichtszunahme?

Den Thread ganz oben mit den Trainingsgrundlagen fand ich super. Problem nur das ich keine Stangen für Dips und keine Gewichte für die Klimmzüge habe, wie macht man überhaupt bei Klimmzügen gewichte hin?

Kann gut sein das der Plan einsame ******* ist, haltet mich auf dem laufenden! Hätte auch die Möglichkeit enge oder weite Klimmzüge zu machen aber dabei kann man doch das Gewicht nicht steigern?

Danke!

[chnolch]

Du brauchst bestimmt nicht nur 1800 kcal, hast du das errechnet oder ausprobiert?

[Zunehmer]

Errechnet, wie kann ich das ausprobieren?

[m0wl-wUrf]

ei du siehst doch ob du bei 1800 kcal zu- oder abnimmst
nimm zu deinen shakes immer noch öl dazu.. wegen den kcal

[Zunehmer]

Ich nehm gar keine Shakes. Könnte aber Öl zu Magerquark oder Thunfisch dazumischen, kein Thema. Aber helft mir doch bitte mit meinem Trainingsplan weiter, da bin ich noch echt unsicher!

[zerstören]

Ich nehm gar keine Shakes. Könnte aber Öl zu Magerquark oder Thunfisch dazumischen, kein Thema. Aber helft mir doch bitte mit meinem Trainingsplan weiter, da bin ich noch echt unsicher!

ja, der trainingsplan ist *******e.
such mal nach dem "wkm-plan".

[Zunehmer]

Hey Leute, ich finde diesen "WKM-Plan" nicht, worum gehts da und wo finde ich den? Auch mit der Suchfunktion finde ich nur Threads wo Leute sagen "Such mal den WKM-Plan!"

Zur Ernährung: Bin grade ne Menge am Essen über den Tag verteilt, Haferflocken und Milch, Thunfisch, Pizza usw...

[conz]

du hast null plan.
du machst jetzt folgendes: nimm dir genug zeit und lies das:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518

dann das:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

dann das:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=54442

dann liest du hier noch alle mit WICHTIG markierten threads:

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61

dann werden sich alle deine fragen beantwortet haben und außerdem hast du mehr davon wenn du dir dein wissen selbst aneignest.
sollten trotzdem noch fragen offen bleiben kannst du uns gerne um hilfe bitten!

[Zunehmer]

Ok Leute, hab jetzt die Links durchgelesen. Ernährung ist mir jetzt klar, bin aber beim Trainingsplan immer noch Unsicher.

Klimmzüge: Habe zwar eine gerade Klimmzugstange (könnte also gut enge Klimmzüge machen) aber wie sieht das mit Gewichten aus? Kann mich da ja eigentlich nicht steigern solange ich keine Gewichte benutze ab da wo ich die 12 Klimmzüge "locker" schaffe. Stimmt das? Wie befestigt man in dem Fall die Gewichte am besten? (Hab nur normale Gewichte für Kurzhantel)

Kniebeugen: Mache ich schon, lehne mich dabei allerdings an eine glatte Wand wodurch mein Oberkörper gerade bleibt und ich mit dem Po weit nach unten komme. Ist das so in Ordnung?

Habe die letzte Woche ja erst angefangen und mein Trainingsplan bestand aus Bankdrücken und Flyings für die Brust, Crunches für den Bauch, Bizepscurls und einarmiges Trizepsdrücken für die Arme und Kniebeugen. Mir kam es so vor als wäre das recht gut gewesen, nehme aber an das das nicht so pralle war letztendlich. Werde also mit diesem neuen Trainingsplan weitermachen.

Würdet ihr zu dem Plan noch was hinzufügen? Hat einer von euch ne Idee wie ich die Gewichte für Dips, Kniebeugen und Klimmzüge befestigen kann? Vor allem bei den Klimmzügen schaffe ich schon jetzt einiges mehr als 15.

Noch ne Frage: Klimmzüge eng im UG bedeutet doch Klimmzüge die mit engem Griff gemacht werden? Wie weit sollten die Hände da voneinander Abstand haben? Nach wie vor die Frage, wie ich das mit den Gewichten regeln werde falls ich demnächst steigern will bei diesen 3 Übungen. Gibt's ansonsten noch irgend ne Idee was man den 3 Übungen hinzufügen kann? 5 Übungen wären auch nicht schlecht, was haltet ihr davon noch ne seperate Übung für die Unterarme zu machen? (Die würde ich besonders gerne bisschen trainieren)


Also, mein Trainingsplan sieht jetzt so aus:


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Klimmzüge (15 Stück, 2 Sätze)
Dips (15 Stück, 2 Sätze)
Kniebeugen (15 Stück, 2 Sätze)

Will mich in den ersten 2 Wochen dann auf

Klimmzüge (7-8 Stück, 2 Sätze)
Dips (7-8 Stück, 2 Sätze)
Kniebeugen (7-8 Stück, 2 Sätze)

mit Gewichten (bei denen ich aber noch nicht weis wie ich die integrieren kann) steigern.

Eine kleine Frage noch:

Training wird ja alle 2 Tage gemacht. Ist es ok zu den 3 Übungen noch Crunches dazuzumachen für den Bauch? Wie sieht es aus mit einer Hantelübung für den Unterarm? (Da würde ich persönlich gerne was machen...)


Danke!