(Anfänger) Meinungen zum Trainings und Ernährungsplan

[proximø]

Hallo, mein Name ist Dennis und ich bin neu hier im Forum. Ich habe vor, mit dem Krafttraining zu beginnen.Ich habe mir auch schon einen Trainingsplan und Ernährungsplan zusammengestellt, jetzt wollte ich mal die Meinung von eucht hören und wissen, was ich falsch mache bzw was ich verbessern muss.

Erstmal zu meiner Person: also ich bin 18 Jahre alt, 175cm groß, 61 kg (leicht) und gehe noch zur Schule. Ich war schon immer ziemlich dünn, obwohl ich ganz normal gegessen habe. Mein primäres Ziel ist es, Masse aufzubauen. Wie gesagt ich bin Neuling und habe noch nie so richtig konsequent Krafttraining betrieben. Was ich vielleicht noch erwähnen sollte ist, dass ich Vegetarier bin und vor 3 monaten mit dem Rauchen aufgehört habe.

Ernährungsplan:

Da ich noch zur Schule gehe beginnt mein Tag um 6:30.

-(6:30) direkt nach dem aufstehen: Optimum Nutrition 100% Whey Gold shake mit 30g
-(7:00) 100g Haferflocken, 300ml Sojamilch, 4 Bierhefetabletten und nen Apfel oder anderes Obst wie z.B.(Kiwi,Banane,Mango,Birne...)
je nach dem, auf was ich lust habe.
-(8:30) 2 Vollkornbrötchen
-(9:15) Obst bzw Gemüse z.b. 2 Bananen,Äpfel,Orangen oder Paprika, vespergurken... je nach lust.
-(11:00) 4 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder anderem vegetarischem Belag :D.
-(12:45) ne Packung Nüsse (150g) wieder je nach lust Pistazien,Erdnüsse,Cashews...
-(15:30) 100g Haferflocken, 300ml Sojamilch, 4 Bierhefetabletten
-(16:30) Reis, Nudeln oder Kartoffeln dazu meistens gekochtes Gemüse, Tofu usw. manchmal auch noch nen Salat.
-(19:30) an Trainingstagen nen Optimum Nutrition 100% Whey Gold Shake (30g)
-ca(21:30)vor dem schlafen 250g -300g Magerquark, 4 Bierhefetabletten

Damit komme ich ca auf 3300 kcal, 112g fett, 400g kohlenhydrate und 180g protein (210 an
trainingstagen). dazu esse ich zwischendurch auch öfters mal bisschen Obst oder Gemüse.


Trainingsplan:

Montag:(Arme & Schultern)

3x8 SZ-Curls stehend
3x8 Trizeps Dips
3x8 Hammercurls stehend
2x8 Frontheben stehend
2x8 Seitenheben stehend
3x8 Schulterheben mit Kurzhanteln stehend
3x8 Konzentrationscurls
3x8 French Press mit SZ stange

Mittwoch:(Bauch & Beine)

-Für den Bauch verwende ich übungen aus diesem Video
( http://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg )

3x8 Kniebeugen
3x15 Wadenheben


Freitag:(Rücken & Brust)


3x8 Liegestützen
3x8 Fliegende (brust)
4x8 Kreuzheben
3x8 Langhantelrudern
4x8 Klimmzüge

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Ich wähle bei jeder Übung so viel Gewicht, dass ich gerade so die letzte Wiederholung schaffe. außerdem wärme ich mich vor jeder übung mit der hälfte des gewichtes mit 15 wiederholungen auf. ich trainieren maximal 50 minuten. Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag sind
Ruhetage, damit sich die muskeln erholen können.

Wenn etwas unklar ist Fragt! Jetzt meine Frage an euch: Was könnte ich verbessern bzw was mache ich falsch und sind so Erfolge zu erwarten ? Vielen Dank schonmal im voraus und achtet nicht auf Rechtschreibfehler !! :D

[Asatru]

Hallo!

Zur Ernährung!
Würd mit den kohlehydraten etwas runter dafür mehr eiweiß (mehr quark,eier,käse,milch)

Auch die 3300 find ich fürn anfang etwas hoch angesetzt!(hab 30kg mehr wie du und bau mit 3100-3300 auf)

Training:

Würde das Volum reduzieren bzw auf wkm oder starting strength wechseln... oder zumindest den fokus auf die grundübungen richten!

viel erfolg!

[simme]

wann gehst du dazwischen trainieren?

Ich an deiner Stelle würde die Mahlzeiten größer gestalten, dafür etwas weniger in der Anzahl.

[proximø]

Danke für die schnelle Antwort. Also wäre es besser wenn ich morgens anstatt haferflocken einfach 300 g quark futter?

[proximø]

Was ich vielleicht auch noch erwähnen sollte... ich trainiere Zuhause. Ich hab eine SZ stange, kurzhanteln und ne klimmzugstange (mit verschiedenen Griffmöglichkeiten)

[simme]

Danke für die schnelle Antwort. Also wäre es besser wenn ich morgens anstatt haferflocken einfach 300 g quark futter?

Nee aber du kannst statt dem Whey einfach 250g Quark zu deinen Haferflocken essen

[proximø]

Dann platz ich ja am Morgen aber ich werd es morgen gleich mal testen ... Ich dachte das mit dem Whey wäre gut so, weil der Körper so gleich nach dem Austehen viel Eiweiß bekommt.

[simme]

Dann platz ich ja am Morgen aber ich werd es morgen gleich mal testen ... Ich dachte das mit dem Whey wäre gut so, weil der Körper so gleich nach dem Austehen viel Eiweiß bekommt.

Das behaupten jedenfalls die Suppverkäufer

Es ist aber überhaupt nicht nötig

[proximø]

Okay dann streich ich das Whey am Morgen und esse lieber 250g Quark nach dem Aufstehen . Whey dann nur direkt nach dem Training ?!?... jetzt noch ne andere Frage: Monatgs trainiere ich ja Arme und ich mache 3 übungen für den Bizeps (Hammercurls SZ-curls und Konzentrationskurls) je 3 Sätze mit 8Whd. sollte ich diese 3 übungen direkt hintereinander machen (was ziemlich krass für den Bizeps wär) oder so wie ich es jetzt mache andere übungen dazwischen einbauen (siehe Trainingsplan)... Oder sind 3 übungen zu viel ? Wie gesagt ich hab noch nicht so viel Ahnung

[Bibo87]

9 Sätze Bizepsiso is jedenfalls zu viel. Reicht wenn Du eine Übung mit 3 Sätzen machst.
Sowieso brauchst Du keinen 3er Split. Mach nen GK Plan oder nen 2er Split. Und dann mehr Grundübungen und weniger Isos.... .