Also am besten ist alle Arten von Liegestütze, d.h. Arme von weit (Brust) bis nah an den Körper (Trizeps). Für Schulter könntest du deinen voll beladenen Rucksack mit beiden Händen hinter dem Rücken oder auch vor der Brust (ähnlich wie bei Military Press oder Press behind Neck) in die Luft stemmen. Für den Quadrizeps kannst du Ausfallschritt mit dem vollen Rucksack auf dem Rücken machen, oder auch Kniebeuge!
Ach ja, falls du zufällig noch einen Rucksack zur Hand hast, kannst du für die Schulter auch Seitwärts- Schulterheben machen!

Vielleicht helfen dir diese Übungen ein wenig weiter!

Ps.: Denk an deine Ernährung, denn die macht ca. 65 - 75% aus!!!