Weibliches Wesen bräuchte Hilfe zur Ernährung und Muskelaufbau =)

[Manoah]

was heisst das jetzt?
[...]

Das heisst, dass er mitliest und da er Moderator ist, anscheinend diesem Thread ein besonderers Maß an Aufmerksamkeit widmet. Vielleicht weil hier der eine oder andere Chauvinist rumläuft oder aus irgendwelchen anderen Gründen...

Zu deiner Frage, kann man leider nicht wirklich etwas sagen, da man nicht genug Informationen hat, aber ich sag jetzt einfach mal pauschal, dass Kohlenhydrate gerade nach dem Training und morgens besonders wichtig sind. Eiweiss-Zufuhr sollte bei ca 1,5-2 g/kg Körpergewicht liegen und du solltest das ganze auf möglichst viele Mahlzeiten verteilen.

Was die kcal-zufuhr allgemein angeht, schwierige Frage ohne deinen Stoffwechsel besser einschätzen zu können, aber ich denke mal, dass es schon Sinn machen würde die Zufuhr bei ca 300-500 kcal über Bedarf anzusetzen, auf jedenfall an Trainingstagen.

Wie sieht denn der Trainingsplan nun aus?

[Kathilein]

@ psychoteddy: nee nicht weil mehr drin ist sieht er so aus. Das nach dem Essen der Bauch runder ist wie vor dem Essen ist mir klar Ich rede wirklich von einem "Ring" den ich wegziehen kann egal was drin ist

@manoah: danke dir.
Also Plan ist 3 mal die Woche Training, GK an Geräten. Anfangs 2 Sätze mit 15 wdh. Geräte sind zB LegPress,Bein Adductor und Gegenspieler,Po, 2 geräte für großen Rückenmuskel, brust und arme, dann rotary Torso und bauchübung. genau die namen der Geräte weiss ich noch nicht. ansonsten mache ich ca 2 mal wöchentlich 30 min crosstrainer nach dem training, wenn ich lust habe. außerdem besuche ich ca 2 mal wöchentlich so kurse, entweder wirbelsäulengymnastik oder ähnliches bodystyle.

[Kathilein]

@ robin : ja danke

[Manoah]

[...]
@manoah: danke dir.
Also Plan ist 3 mal die Woche Training, GK an Geräten. Anfangs 2 Sätze mit 15 wdh. Geräte sind zB LegPress,Bein Adductor und Gegenspieler,Po, 2 geräte für großen Rückenmuskel, brust und arme, dann rotary Torso und bauchübung. genau die namen der Geräte weiss ich noch nicht. ansonsten mache ich ca 2 mal wöchentlich 30 min crosstrainer nach dem training, wenn ich lust habe. außerdem besuche ich ca 2 mal wöchentlich so kurse, entweder wirbelsäulengymnastik oder ähnliches bodystyle.

Naja, das hört sich auf jedenfall nicht so toll an, da solltest du dich an den Rat von Robin halten was den Trainingsplan angeht, zumindest mehr in der Richtung, Wdh-Bereich zwischen 15-20 ist schon in Ordnung, gerade für Anfänger.

[Robin08]

GK an Geräten. Anfangs 2 Sätze mit 15 wdh. Geräte sind zB LegPress,Bein Adductor und Gegenspieler,Po, 2 geräte für großen Rückenmuskel, brust und arme, dann rotary Torso und bauchübungansonsten mache ich ca 2 mal wöchentlich 30 min crosstrainer nach dem training, wenn ich lust habe. außerdem besuche ich ca 2 mal wöchentlich so kurse, entweder wirbelsäulengymnastik oder ähnliches bodystyle.

Um ehrlich zu sein, genau diese Übungen meinte ich, bei denen ich wundere, daß das so typische Frauenübungen sind

Was spricht dagegen, "echte" Grund-/Verbundübungen zu verwenden wie zB

- Kniebeugen (Beine, Po, teilw. Rücken, Bauch zur Stabilisation...)
- Bankdrücken (Brust, Trizeps, teilw. Schultern)
- Kreuzheben (Rücken, Bauch, Arme)

Auch wenn sich das nach Kraftdreikampf anhört, sind diese Beispielübungen mit das Effektivste, wenn es Dir um eine grundlegende positive Veränderung geht. Spart Zeit und bringt (MEINE Meinung!) mehr als die ganzen Isolationsübungen, zumindest für (Wieder-)Einsteiger. Und daß Du kein Massemonster wirst, dafür sorgt Dein weiblicher Hormonspiegel von alleine

@

[asrail]

Was spricht dagegen, "echte" Grund-/Verbundübungen zu verwenden wie zB

- Kniebeugen (Beine, Po, teilw. Rücken, Bauch zur Stabilisation...)
- Bankdrücken (Brust, Trizeps, teilw. Schultern)
- Kreuzheben (Rücken, Bauch, Arme)

Frauen (meine Frau ebenso) haben meist Angst:

- zu schwitzen
- dadurch zu riechen
- sich anzustrengen
- das Gesicht zu verzerren vor Anstrengung
- plötzlich "zu" muskulös auszusehen
- rauhe Hände durch die Hantelstangen zu bekommen
- zu kräftig zu werden

Es gibt da einen Haufen (aus männlicher Sicht unsinniger) Bedenken. Was davon hier möglicherweise zutrifft kann uns nur die Topic Erstellerin sagen.

Dämlich ist es meiner Ansicht nach vor allem, wenn eine Frau sich zu dick fühlt, dann noch Adduktoren/Abduktoren zu trainieren - dadurch sehen die Beine nur noch dicker aus... Das ist hier ja zum Glück nicht der Fall

Ich bin der Meinung das Kniebeugen, Klimmzüge und Military Press völlig ausreichen - alternativ statt KB eben KH, wobei ich eher zu Kniebeugen tendieren würde.

[markus1968]

ich denke, dass der wkm-plan auch für frauen sehr gut geeignet ist - besonders für diesen fall. ich mach als anfänger/wiedereinsteiger sehr gute erfahrungen mit dem wkm-plan. der gesamte körper wird so gut gestärkt und man merkt schnell, dass man mehr körperspanung hat. besser als diese krude mischung aus cardio und "körperstraffung" und diese vielen für anfänger unsinnigen iso-übungen in den maschinen. freihantel bringts, da werden viel mehr muskeln mittrainiert.

in meinem studio trainieren übrigens vergleichsweise viele frauen im kraftbereich mit freihanteln (und werden sicher nicht schräg angeguckt deswegen)

[Robin08]

- zu schwitzen ---> Deo
- dadurch zu riechen ---> Deo
- sich anzustrengen ---> ohne Fleiß kein Preis
- das Gesicht zu verzerren vor Anstrengung ---> Konzentration und ruhige Atmung
- plötzlich "zu" muskulös auszusehen ---> zu wenig Testosteron
- rauhe Hände durch die Hantelstangen zu bekommen ---> Handschuhe
- zu kräftig zu werden ---> Kraft ohne zuviel Masse = Problem?

---> alles Ausreden. Aber ich weiß ja was Du meinst. Heut im Studio, genau passend zu diesem Thread, neben mir am Power Rack, ein Mädel, Mitte/Ende 20, schlank, straff, durchtrainiert aber nicht "muskulös", schnappt sich die Langhantel und spult ein paar Sätze richtig knackige Kniebeugen und anschließend Kreuzheben runter, perfekte Ausführung (bitte jetzt keine Kommentare zum Thema "Hintern raus und leichtes Hohlkreuz!!! JA, ich war kurzzeitig abgelenkt!) - und da dachte ich automatisch an die Diskussion hier. Von Schweißgeruch oder verzerrtem Gesicht übrigens keine Spur, die hat wohl einfach nur geschnallt, worauf es ankommt, und das sah man ihr auch an

[Kathilein]

Hey Jungs,
also ich muss gleich mal diese schwitzigen Vorurteile dementieren.
Bei mir ist DAS denfinitiv nicht der Grund dafür. Eventuell ist es etwas Angst an den Freihanteln, aber eher die Tatsache, dass ich mir das auch momentan in der Verfassung wirklich noch nicht zutraue.
Ich denke für die ersten 3-4 Wochen zum Einstieg ist der Plan so in Ordnung, dann erhöhe ich ja das gewicht und gehe mit den Wdh runter. Das dürfte dann doch schon geeignet für einen Muskelzuwachs sein.
@Manoah: was hört sich denn daran nicht so toll an?
Du schreibst so wie es Robin sagt sollte ich es machen
Zitat: "Wenn Du also nicht irgendwelche körperlichen Beeinträchtigungen hast, würde ich sagen:
- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo ->mach ich
-ausgewogene Ernährung (viele Tips im Ernährungsforum, hier einlesen!) >mach ich
- moderates Kardio ->mach ich auch, da viel zu faul
- und vor allem keine Wunder erwarten, sondern konsequent dranbleiben und Dir selber mal 3-6 Monate Zeit geben, und schauen, was sich tut->versuch ich"


und was heisst "positive Stickstoffbilanz"

[Manoah]

[...]
- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo ->mach ich

Maschinenübungen sind keine Grundübungen.
Grundübungen sind:
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, vorgebeugtes Lh-Rudern, Klimmzüge und Dips.

Sicher muss man diese Übungen nicht alle im Trainingsplan haben, aber der Plan sollte darauf aufbauen.

[...]
und was heisst "positive Stickstoffbilanz"

Ensteht grob gesagt durch die Eiweiss-Zufuhr und das Training.