Weibliches Wesen bräuchte Hilfe zur Ernährung und Muskelaufbau =)

[Kathilein]

Hey Jungs,
also ich muss gleich mal diese schwitzigen Vorurteile dementieren.
Bei mir ist DAS denfinitiv nicht der Grund dafür. Eventuell ist es etwas Angst an den Freihanteln, aber eher die Tatsache, dass ich mir das auch momentan in der Verfassung wirklich noch nicht zutraue.
Ich denke für die ersten 3-4 Wochen zum Einstieg ist der Plan so in Ordnung, dann erhöhe ich ja das gewicht und gehe mit den Wdh runter. Das dürfte dann doch schon geeignet für einen Muskelzuwachs sein.
@Manoah: was hört sich denn daran nicht so toll an?
Du schreibst so wie es Robin sagt sollte ich es machen
Zitat: "Wenn Du also nicht irgendwelche körperlichen Beeinträchtigungen hast, würde ich sagen:
- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo ->mach ich
-ausgewogene Ernährung (viele Tips im Ernährungsforum, hier einlesen!) >mach ich
- moderates Kardio ->mach ich auch, da viel zu faul
- und vor allem keine Wunder erwarten, sondern konsequent dranbleiben und Dir selber mal 3-6 Monate Zeit geben, und schauen, was sich tut->versuch ich"


und was heisst "positive Stickstoffbilanz"

[Manoah]

[...]
- vernünftiges Programm mit Grundübungen 2-3x / Wo ->mach ich

Maschinenübungen sind keine Grundübungen.
Grundübungen sind:
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, vorgebeugtes Lh-Rudern, Klimmzüge und Dips.

Sicher muss man diese Übungen nicht alle im Trainingsplan haben, aber der Plan sollte darauf aufbauen.

[...]
und was heisst "positive Stickstoffbilanz"

Ensteht grob gesagt durch die Eiweiss-Zufuhr und das Training.

[zowie]

Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur.

schnucki, so schnell geht das nicht mit dem aufbau, als frau sowieso etwas langsamer. du hast ein paar mal trainiert und wer weiss mit welchen gewichten.
also, nur geduld und nicht aufgeben!

[zowie]

Frauen (meine Frau ebenso) haben meist Angst:

- zu schwitzen
- dadurch zu riechen
- sich anzustrengen
- das Gesicht zu verzerren vor Anstrengung
- plötzlich "zu" muskulös auszusehen
- rauhe Hände durch die Hantelstangen zu bekommen
- zu kräftig zu werden

also 'frauen'...tztzt, du meinst wohl manche, es sind nicht alle so!
nicht immer diese verallgemeinerungen!

[Manoah]

also 'frauen'...tztzt, du meinst wohl manche, es sind nicht alle so!
nicht immer diese verallgemeinerungen!

Er hat ja auch "meist" geschrieben und das ist wirklich der Fall. Das es nicht bei allen so ist ist glaub ich jedem hier klar.

[asrail]

Er hat ja auch "meist" geschrieben und das ist wirklich der Fall. Das es nicht bei allen so ist ist glaub ich jedem hier klar.

Dem ist nichts hinzuzufügen

[markus1968]

Eventuell ist es etwas Angst an den Freihanteln, aber eher die Tatsache, dass ich mir das auch momentan in der Verfassung wirklich noch nicht zutraue.

du musst ja keine gewichte draufpacken. die übungen nur mit stange (die wiegt 10 kg), kannst du sicher machen. zumindest die sehr wichtigen grundübungen kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken gehen so auch für dich locker und du sammelst mehr erfahrung für die korrekte ausführung. just do it! zieh den wkm-plan durch und mach dazwischen cardio

[pmx-berlin]

Ich kann das fast nachvollziehen, dass man als Frau einige Bedenken vor den Freihanteln hat. In erster Linie aber, weil viele Männer die Frauen nicht ernst nehmen, glotzen etc. Meine Freundin trainiert auch hauptsächlich mit Grundübungen und was die manchmal erzählt ist echt der Knüller.

Beispiel: Sie macht Kniebeugen mit 47,5kg. Kommt ein Hampelmann an und will ihr zeigen wie stark er ist und versucht mit dem gewicht Bizepscurls zu machen

Naja, sollte die Frauen natürlich trotzdem nicht davon abhalten, vernüftig zu trainieren, statt so ein lustiges Disneytraining im Maschienparcour durchzuführen...

[lupus]

Hey Kathilein,

schön, dass Du hier im Forum vorbeischaust.

Grundsätzlich ist das Training im Freihantelbereich eine sehr produktive Sache. Um dieses jedoch auch produktiv durchführen zu können, müssen ein paar Punkte gegeben sein:

- Korrekte Studiomitglieder (einige Pumper sind nunmal doch nicht gerade die sozialbegabtesten und verhalten sich wie kleine Kinder, wenn ein Mensch ohne Y-Chromosom ihr 'Revier' betritt)
- Ein guter Trainer (der Dir die richtige Technik beibringt)

Da dies leider oft genug nicht der Fall ist und viele Frauen nicht einfach nur (berechtigterweise) feminin aussehen, sondern auch feminin trainieren wollen, empfehle ich immer folgendes:

1. Vergiss die ganzen Maschinenübungen! (Sie sind schlecht für die Koordination des Körpers insgesamt, kosten viel zu viel Zeit und sind sehr einseitig.)

2. Lege den Schwerpunkt auf Körpergewichtsübungen:
Klimmzüge und Dips reichen bereits völlig aus, um Dir einen sehr athletischen Oberkörper aufzubauen. Du kannst dort verschiedene Wiederholungs- und Satzschemata anwenden. Außerdem kannst Du die Griffbreiten und Handstellungen sowie die Oberkörper- und Beinhaltungen variieren.

3. Nichtsdestotrotz wirst Du an Kniebeugen oder Kreuzheben nicht vorbei kommen. Lass Sie Dir korrekt beibringen (und regelmäßig überprüfen).
Wenn Du Dein Training mal kurzfristig mit einer Körperwäsche gleichsetzen willst, dann sind all die Maschinenübungen so effizient, wie je ein Becher Wasser auf eine best. Körperstelle. Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sind hingegen so effizient wie eine komplette Dusche.

4. Wenn Du 2. und 3. beherzigst, musst Du eigentlich nur noch Bauchtraining machen.


Anstatt also an ganz vielen Maschinen nur durchschnittliche Erfolge zu haben, solltest Du Dich vielmehr auf wenige, aber dafür umfassende Übungen spezialisieren, in denen Du dafür überdurchschnittliche Erfolge am ganzen Körper erreichen wirst.

[RainerRatlos]

... Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur. Irgendwie formt sich da nichts und mein Bauch wird eher weicher start härter

Wenn Du Dich schon längere Zeit mit Untergewicht rumschlägst, dann hat das auch immer Auswirkungen auf die Selbstwahrnehmung. Jede Art von Fettpolster ist weich/schwabbelig/ekelig.

Gerade in diesem Punkt bist Du eigentlich hier im völlig falschen Forum gelandet, weil ein niedriger Fettanteil im BB ein Ziel ist, also Fett hier genauso verteufelt wird. Dabei ist Fett grundsätzlich ein lebensnotwendiger und gesunder Teil Deines Körpers - mit diesem Energiedepot ist man deutlich widerstandsfähiger. Natürlich nur bis zu einer gesunden Menge - aber auch hier gilt: leichtes Übergewicht ist deutlich gesünder als Untergewicht.

Bei Dir geht es darum, Dein Untergewicht langfristig zu einer gesunden Körperform zu verändern. Dein Stoffwechsel ist wahrscheinlich durch die hohe Belastung des Untergewichtes ziemlich aus dem Ruder. Ich würde Dir empfehlen, Dein Gewicht in den nächsten Wochen auf "Normalgewicht" zu bringen, völlig unabhängig davon, ob Du an den vermeintlich falschen Stellen Fett ansetzt oder nicht. Dann kannst Du von gesunden Grundvoraussetzungen den Fokus stärker auf Training und Muskelaufbau legen.

Zum Training selber wurde eigentlich schon alles gesagt: Nach den ersten Eingewöhnungswochen Umsteigen auf Grundübungen. Und die Ziele richtig setzen: Muskelaufbau dauert verdammt lange. Also nicht nach jedem Training im Spiegel schauen, ob sich immer noch nichts verändert hat, sondern mach lieber alle 3 Monate Fotos - dann siehst Du auch die Veränderungen.