Hallo,

Habe bisher nach WKM ~3 mal pro Woche trainiert. Konnte auf diese Weise gut aufbauen und selbst in der Diät waren kleine Erfolge zu vermerken. Ich habe ein Plataeu vorallem was den Rücken betrifft (Kreuzheben) überwunden.

Mein Problem: Das häufige Ganzkörpertraining zehrt zu sehr an den Kräften und ich gelange immer mehr ins Übertraining.

Die Ernährung richtet sich nach Carb Cycling, mit leichten kcal + an trainingstagen und grösserem Defizit (Diät) an trainingsfreien tagen.

Um meine Leistungen halten zu können und trotzdem hart weiter tranieren zu können möchte ich auf einen 4er umsteigen.

Hier der Plan:

Montag: Bizeps Trizeps

Dips 3x10
Curl abwechselnd 3x10
Seitheben 3x15
Kabelzug Trizeps 3x10
Hammer Curl 2x10
Konzentrations Curl 1x8

15s + bauch

Dienstag: Beine

Kniebeugen 3x8
Beinstrecker 2x10
Beinbeuger 3x10
Waden 3x15
Beinpresse 1x10 (evtl 2x)

12s

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Brust Schultern
Sschrägbank KH 3x12
Frontdrücken LH 3x10
Butterfly 2x10
Seitheben 3x15
Military KH 3x10

14s + bauch

Freitag: Rücken

Kreuzheben 3x8
Rudern 4x10
Rudern eng 2x10
Überzüge 2x15

11s + bauch

Samstag: Cardio
Sonntag: Cardio

Danke für die Hilfe