Ernährung Fettabbau / Muskelaufbau

[gaggeis]

Hier nochmal die Überarbeitete Version.

Bin 19 Jahre Alt 188 cm Groß und wiege imo ca 92Kg.
Gesamtumsatz dürfte im schnitt bei ca 3000 liegen mal weniger mal mehr (an Trainingstagen logischerweise mehr)


Hi Liebe BBszenler,
hab hier einige Fragen bezüglich einer Ernährung um an Körperfett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen BZW Muskelerhaltung. Hab mir n paar Pläne dazu ausgedacht die würden zb so aussehen:

Frühstück: Haferflocken (ca 70g) mit fettarmer Milch (ca 150 ml) oder 3 Vollkorntoast mit Putenbrust(ca 50g) (ohne Magarine) oder 6 Eiklar

Zwischenmahlzeit: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute (50g) / Lachsschinken (50g) / Fettarmen Käse (40g) (hat viel eiweiß) oder ne Dose Thunfisch (150g) oder 6 Eiklar

Mittagessen: Reis (120g) mit Pute (300g) oder Fisch (300g)

Zwischenmahlzeit: Dasselbe wie bei der ersten zwischenmalhzeit (Variieren halt)

Abendessen: Putenfleisch (ca 200g) , Fisch (200g) , Salat, Meeresfrüchte (150g) oder ähnliches.

Vorm Pennen: Ne packung magerquark PUR! 500g

Was haltet ihr so insgesamt davon, kann ich damit meinen KFA drücken? Mach natürlich nebenbei mein Trainingsplan weiter 3mal die Woche


Grüße

Ist zwar immer noch kein ep mit nährwertangaben, aber zumindest kann ich jetzt antworten.

Wenn die 3000kcal tagesbedarf stimmen und du mit diesem bsp. plan unterhalb von 3000kcal liegst nimmst du ab.
Kaloriendefizit= gewichtsabnahme
Kalorienüberschuss= gewichtszunahme

Ich weiss das du das jetzt nicht hören wolltest aber ich habe keine lust für dich die kcal zu rechnen.

[dima110]

doch is doch ne vernünftige antwort. Danke dir soweit

[dima110]

Haferflocken 70g = 280 Kalorien + 150 Ml Milch = 100 Kalorien zusammen = ca 400 Kalorien
2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute zusammen = 300 Kalorien
120g Reis mit 300g Pute ca = 450 Kalorien
Dose Thunfisch mit Tomaten = 200 Kalorien
200g Pute mit Salat = 300 Kalorien
500g Magerquark = 300 Kalorien

Is nur ganz Grob denke es kommt mehr bei raus denke so um die 2000-2400 Kalorien pro Tag

[/MARKUS\]

Haferflocken 70g = 280 Kalorien + 150 Ml Milch = 100 Kalorien zusammen = ca 400 Kalorien
2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute zusammen = 300 Kalorien
120g Reis mit 300g Pute ca = 450 Kalorien
Dose Thunfisch mit Tomaten = 200 Kalorien
200g Pute mit Salat = 300 Kalorien
500g Magerquark = 300 Kalorien

Is nur ganz Grob denke es kommt mehr bei raus denke so um die 2000-2400 Kalorien pro Tag

Passt an sich ... nur 120g Reis und 300g Pute haben wohl eher um die 750 kcal

[dima110]

jo sry hab mich vertan reis ca 400 kalos pro 100g und pute ca 100 pro 100g

[nufan1980]

Hört sich eigentlich ganz ausgewogen an. Lediglich n bissl Obst sollte ergänzt werden. Gutes Gelingen....