Erweiterter WKM

[alleyezonmee]

Hallo Mädels!

hab mich heut mal getraut Kreuzheben zu machen. Nach einem video auf youtube auf der die technik beschrieben wird hab ich zuhause mit ner kleinen hantel angefangen und dann im fitness nachm aufwärmen mit 20kg+stange. hat ganz gut geklappt meine ich. dann hab ich auf 40+stange erhöht und 2 sätze mit 5-8 wdh gemacht. ich werde jedoch das gewicht auf 25-30 reduzieren damit ich erstmal mit der technik vertraut werde. ich muss aber sagen KREUZHEBEN HAUT REIN!!! Richtig geile Übung, gefällt mir dass die so schwer ist. hab gleich latziehen und hyperextensions ausm plan geworfen nachdem ich die gemacht hab =)

ich würde gerne den 2er split von euch durchgucken lassen ob ich so erstmal ne zeit lang trainieren kann

- passt die splitweise?
- passen die übungen?
- passen die sätze, wdh?

will eigentlich überall muskeln aufbauen. bin eigtl ganz gut breit geworden dafür dass ich 5 monate trainiere. bizeps ist ok, brust bin ich nicht zufrieden, rücken ist ok, nacken = stiernacken, beine sind ok


vor jeder te 5 min auf crosstrainer und 2 aufwärmsätze von der ersten übung (zb bd 2sätze a 15 wdh mit 32 kg

TE1
brust:
- bd z.Z. 72 kg 4x 10 - 8 - 8 - 8
- bd mit kh 3x

trizeps:
-dips vorgebeugt 3x12 körpergewicht (bräuchte glaub mal zusatzgewichte)

Bizeps:
- lh curls 4x 8-12

beine:
- kb an mp 3x 40 kg 10-12 wdh
- beinpresse 3x 130 kg 10-12 wdh
- beincurls 3x100 kg 10-12 wdh

TE2:
rücken:
kreuzheben 2x 5-10
klimmzüge 3x 10-12 eigenes k.g.
kh rudern 3x 20 kg 12 wdh

schultern:
militarypress 3x12

nacken:
shrugs 3x12

bauch:
crunches 1x40, 2x20

dank euch

[alleyezonmee]

sorry für doppelpost

hab vergessen zu sagen dass ich mind 1x wöchtenlich circa 2 km joggen geh und danach 3 x 100 m sprints mache nachdenen meine beine und vorallem waden matsch sind

[alleyezonmee]

hmmm

[NewLife1]

Warum willst du deinen Plan ändern wenn der Alte gut angeschlagen hat?

[alleyezonmee]

weil kreuzheben davor nicht drin war kreuzheben

außerdem hab ich schulterdrücken an der mp gemacht was ein training an der maschine ist. wie wir alle wissen ist freies training besser -> military press

[2PfundFleischADay]

was hat der plan mit erweitertem wkm oder ueberhaupt wkm zu tun?
achja immer reinschreiben, ich mach auch kreuzheben und kniebeugen, das sind meine lieblingsuebungen, ansonsten wird dir gleich wieder auf den normalen wkm plan hingewiesen und dein plan schlecht geredet.

[Schlankaffe]

Hallo Mädels!

hab mich heut mal getraut Kreuzheben zu machen. Nach einem video auf youtube auf der die technik beschrieben wird hab ich zuhause mit ner kleinen hantel angefangen und dann im fitness nachm aufwärmen mit 20kg+stange. hat ganz gut geklappt meine ich. dann hab ich auf 40+stange erhöht und 2 sätze mit 5-8 wdh gemacht. ich werde jedoch das gewicht auf 25-30 reduzieren damit ich erstmal mit der technik vertraut werde. ich muss aber sagen KREUZHEBEN HAUT REIN!!! Richtig geile Übung, gefällt mir dass die so schwer ist. hab gleich latziehen und hyperextensions ausm plan geworfen nachdem ich die gemacht hab =)

ich würde gerne den 2er split von euch durchgucken lassen ob ich so erstmal ne zeit lang trainieren kann

- passt die splitweise?
- passen die übungen?
- passen die sätze, wdh?

will eigentlich überall muskeln aufbauen. bin eigtl ganz gut breit geworden dafür dass ich 5 monate trainiere. bizeps ist ok, brust bin ich nicht zufrieden, rücken ist ok, nacken = stiernacken, beine sind ok


vor jeder te 5 min auf crosstrainer und 2 aufwärmsätze von der ersten übung (zb bd 2sätze a 15 wdh mit 32 kg

TE1
brust:
- bd z.Z. 72 kg 4x 10 - 8 - 8 - 8
- bd mit kh 3x

trizeps:
-dips vorgebeugt 3x12 körpergewicht (bräuchte glaub mal zusatzgewichte)

Bizeps:
- lh curls 4x 8-12

beine:
- kb an mp 3x 40 kg 10-12 wdh
- beinpresse 3x 130 kg 10-12 wdh
- beincurls 3x100 kg 10-12 wdh

TE2:
rücken:
kreuzheben 2x 5-10
klimmzüge 3x 10-12 eigenes k.g.
kh rudern 3x 20 kg 12 wdh

schultern:
militarypress 3x12

nacken:
shrugs 3x12

bauch:
crunches 1x40, 2x20

dank euch

Ich würde die Militarypress in TE1 und dafür den Bizepscurl in TE2 packen , einerseits wegen der indirekten Belastung und weil MP, Shruggs,KH, Rudern und Klimmis in einer TE vielleicht etwas viel ist, kannst auch vorgebeugtes LHrudern anstatt KHrudern machen.

[alleyezonmee]

okay danke schonmal.

wäre es dann gut wenn ich einfach mein tp umstell, sprich wegen der großen belastung am rückentag für rücken und am te1 für trizeps, die regionen verschiebe
->

am te1:

brust
beine
schultern
nacken

te2:
rücken
trizeps
bizeps
bauch

besser?

Ich würde die Militarypress in TE1 und dafür den Bizepscurl in TE2 packen , einerseits wegen der indirekten Belastung

kannst du mir das erklären? versteh es nicht

[Schlankaffe]

Beim BD und MP werden zum Teil dieselben Muskelpartien beansprucht, Trizeps, vordere Schulter und obere Brustpartie, wenn du diese Übungen in eine TE packst haben die Muskeln 4 Tage zum regenerieren, ansonsten halt nur 2, beim Rudern und bei Klimmzügen wird der Bizeps beansprucht, deshalb den Bizeps besser in diese TE packen.

[alleyezonmee]

verstanden und dankbar!

edit @ schlankaffe: jetzt kommt mir doch die frage auf

wenn ich bd und mp in eine te packe. sind 4 tage reg. gut oder schlecht? bin jetzt doch bissl durcheinander gekommen