Trainingseinheit Rücken

[kolle2]

Ich sollte vielleicht noch ein wenig mehr zu meinen Trainingsgewohnheiten und Zielen schreiben, ich denke da kann man das alles noch besser beurteilen.

Berufsbedingt bin ich sehr SEHR viel unterwegs und kann daher leider nur trainieren wenn ich zu Hause (Wochenende, Urlaub, freie Tage...) bin.

Wenn ich in der Woche unterwegs bin versuche ich mich mit Klimmzügen (verschiede Variationen), Liegestütze (verschiedene Variationen), Dips und 2 Kurzhanteln einigermaßen "fit" zu halten. Wenn ich dann mal zu Hause bin gehe ich ins Studio und habe einen 2er Split - 1TE Rücken, Nacken, Bizeps /// 2TE Brust, Trizeps, Schulter.

Meine Ernährung ist durch die Bank weg sehr ausgewogen. Ich erkenne auch schon deutliche Fortschritte. Mein Ziel ist es einfach nur ein wenig mehr Muskeln zu bekommen athletischer auszusehen für mehr habe ich nicht die Zeit - Lust ja aber Zeit nein.

[kleberson]

Achso, wenn das so ist. Klar

In dem Fall würde ich dann so einen Plan machen

• Kreuzheben
• Rudern (LH-UG, KH-Rudern oder T-Hantel Rudern, am besten zu jeder Einheit wechseln)
• Klimmis im UG

[lupus]

Wenn Du keine Zeit hast, weshalb möchtest Du dann 8 weniger effiziente, anstatt 2 (oder 3) wirklich effizienten Übungen ausführen?

[kolle2]

Wenn Du keine Zeit hast, weshalb möchtest Du dann 8 weniger effiziente, anstatt 2 (oder 3) wirklich effizienten Übungen ausführen?

weil ich bis dato der Meinung war, dass es effizient ist bin nicht der einzige der nach dem "Plan" trainiert und ich sehe ja die Fortschritte bei den Anderen. Kann mir einfach nicht vorstellen das nen paar Klimmzüge und 1 Ruderübung und Kreuzheben ausreichend ist!?!

Klimmzüge waren für mich immer so ne Nebensache - Lückenfüller (kann man immer mal machen)...

Wenn ich den Latzug in den Nacken nehme merke ich deutlich wie der Lat-Muskel belastet wird, jedenfalls mehr als bei Klimmzügen.

Kreuzheben habe ich noch nicht versucht.

Ihr meintet ja auch, dass nach den ganzen Rückenübungen der Bizeps ausreichend belastet wurde... aber irgendwie merk ich nicht viel davon... Armcurls gehen noch verdammt gut und gerade da merke ich es wie schön es in den Bizeps geht.


Nach dem Training mit meinem bisherigen Plan, fühlte ich mich immer gut und ausreichend "trainiert"

[GrafAbflussrohr]

Achso, wenn das so ist. Klar

In dem Fall würde ich dann so einen Plan machen

• Kreuzheben
• Rudern (LH-UG, KH-Rudern oder T-Hantel Rudern, am besten zu jeder Einheit wechseln)
• Klimmis im UG

[lupus]

Wie sehen denn die Fortschritte der Anderen aus?

Heben sie über 200kg im Trainingssatz?

Trainieren sie Klimmzüge mit Zusatzgewichten über 50kg?

Sind sie ordentlich massebepackt und sehr stark?


Nein?

Dann liegt das daran, dass sie nicht schwer heben und ziehen. Wer nunmal viel heben und ziehen möchte, muss auch viel heben und ziehen.

Du musst Dir klar machen, dass das Training in solchen LariFari-Studios nichts weiter ist als Sonntagspumpen für Halbstarke. Wenn Du Erfolge sehen willst, musst Du genau das Gegenteil von dem machen, was sie dort machen.

[asrail]

weil ich bis dato der Meinung war, dass es effizient ist bin nicht der einzige der nach dem "Plan" trainiert und ich sehe ja die Fortschritte bei den Anderen. Kann mir einfach nicht vorstellen das nen paar Klimmzüge und 1 Ruderübung und Kreuzheben ausreichend ist!?!

Klimmzüge waren für mich immer so ne Nebensache - Lückenfüller (kann man immer mal machen)...

Wenn ich den Latzug in den Nacken nehme merke ich deutlich wie der Lat-Muskel belastet wird, jedenfalls mehr als bei Klimmzügen.

Kreuzheben habe ich noch nicht versucht.

Ihr meintet ja auch, dass nach den ganzen Rückenübungen der Bizeps ausreichend belastet wurde... aber irgendwie merk ich nicht viel davon... Armcurls gehen noch verdammt gut und gerade da merke ich es wie schön es in den Bizeps geht.


Nach dem Training mit meinem bisherigen Plan, fühlte ich mich immer gut und ausreichend "trainiert"

Trainier so wie du dich wohl fühlst. Wenn du zufrieden bist mit deinen Erfolgen dann bleib bei deinem Trainingsplan.

Falls du Spaß dran hast mal was neues auszuprobieren, teste den WKM Plan - wenn du ihn mit der nötigen Leidenschaft ausführst, und dich bei den Übungen richtig anstrengst, wirst du merken das du damit super aufbauen kannst.

Für den geliebten Pump-Effekt hängst du einfach noch 1 Satz Bizeps-Curls + 1 Satz Dips oder Trizeps-Drücken ran und schon hast du alles was du willst und brauchst

[Vito-Corleone]

- Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff

Versuche die Übung durch breite Klimmzüge zu ersetzen. der Bewegungsablauf ist in etwa der gleiche, jedoch sind breite Klimmzüge um einiges anspruchsvoller. Wenn jemand beim Latziehen 100kg zieht heißt das nämlich nicht das er einen Klimmzug schaft.
Zudem ist das Latziehen in den Nacken die schlechteste Variante. 1. kann es zu verletzungen führen 2. bescheißt man da gerne in dem man den rücken mit hilfe des bauchs einrollt


- Rudern sitzend mit Hammergriff
- Rudern einarmig

entscheide dich für eine Rudervariante. wieso willst du 2mal die in etwa gleiche bewegung machen. unterschied hier ist nur der Griff.
Würde Langhantelrudern oder T-Bar Rudern machen.


- Shrugs
find ich persönlich gut, würd ich ans Ende des Trainings setzen. 2 Sätze sollten reichen

- Reverse Flys am Gerät
ich kann mir vorstellen das du die Übung wegen des Pumps machst, richtig?
bei der Übung führst du den ellbogen nach hinten, bei einer rudernbewegung auch. bis auf den mehr oder weniger gestreckten arm ist die bewegung also auch recht ähnlich.
Wenn du schweres Langhantelrudern machst wird das auf die Dauer mehr bringen

- Armcurl mit gestütztem Ellbogen

- Armcurl am hohen Block
sind das konzentrationscurls oder scottcurls?
Wenn dann würd ich nur die Scottcrls machen

- Oberkörperheben am Gerät
meinst du Hyperextensions?
da schließ ich mich der Mehrheit an. Versuch es mit Kreuzheben.
durch das aufrichten trainierst du beinbizeps,nacken und den rückenstrecker, durch das halten der hantel die Arme.

würde das training also ähnlich wie die anderen vorschlagen

Klimmzüge weit - anstatt Latziehen
Ruderbewegung - anstatt sitzendes Rudern
Kreuzheben - anstatt berkörper heben
(wenn nötig Shrugs - ich persönlich liebe sie)
Scottcurls - anstatt 2 bizepsübungen

Satzzahl musst selber herausfinden.

[kolle2]

bin wahrscheinlich auf den Trugschluss reingefallen "Viel hilft Viel"

Immer wenn ich trainiere kann ich schwer aufhören, immer mit dem Gedanken das war noch nicht genug...

Also ist das eher kontraprodiktiv für den Muskelaufbau wenn man zu viele Übungen macht? Das muss ich wohl endlich in meinen Schädel rein kriegen

[asrail]

bin wahrscheinlich auf den Trugschluss reingefallen "Viel hilft Viel"

Immer wenn ich trainiere kann ich schwer aufhören, immer mit dem Gedanken das war noch nicht genug...

Also ist das eher kontraprodiktiv für den Muskelaufbau wenn man zu viele Übungen macht? Das muss ich wohl endlich in meinen Schädel rein kriegen

Einfach mal richtig HART trainieren - dann kommt dir nicht in den Sinn das du noch mehr machen musst - dann bist du froh das es endlich zu ende ist...