erster ep zum muskelaufbau / eure meinung???

[H_D]

seh grad, du hast ja einen trainingsFREIEN tag gepostet. von daher würde ich um 19:30uhr die kh rauslassen, aber du scheinst ja eher probleme zu haben masse draufzubekommen. von daher würde ich sie an deiner stelle drinlassen und erst reduzieren/rausnehmen wenn du merkst, du setzt zu schnell fett an. wie sieht ein trainingstag aus?

[Vip3r]

hm, also ich hab gestern nochmal die ganzen eiweisswerte der verwendeten lebensmittel ueberprueft von daher muesste dieser wert eigentl. ziehmlich genau sein. habe z.b. beim magerquark 36g eiweiss (muss dazu vlt. noch sagen, dass ich in Moskau lebe und entsprechend andere hersteller habe). beim reis habe ich z.b. auch 11g Eiweiss berechnet (so stehts zumindest auf der verpackung).

Training ist entweder um ca. 15:00 oder um 17:00 nach dem wkm plan + ich gehe mind. 2 mal die woche joggen ca. 30-45 min

(fordert den muskelaufbau wohl nicht besonders, aber da ich auch erst vor kurzem mit dem rauchen aufgehoert habe, moechte ich meine kondition etwas auf vorderman bringen)

in die mahlzeit vor dem training koennte man doch einfach einen eiweissshake einbauen oder?

[Vip3r]

Hatte jetzt endlich die Zeit gefunden den Plan nochmal zu überarbeiten und das ist das Ergebnis:

Trainingstag

9:00 -
Haferflocken (100 g)
Milch 0,5% (200 ml)
Banane (100 g)

7,3 Fett / 24,9 Eiweiss / 89,1 KH / 533kcal



11:00 -
Ei (1 Stück)
Roggenvollkornbrot (100 g)
Gauda 48% (50 g)
Apfel (100 g)

21,9 Fett / 23,4 Eiweiss / 45,4 KH / 477kcal




13:30 -
Reis (150 g)
Thunfisch (100 g)
Eiweiss (1 Stück)
Möhre (100 g)

14,6 Fett / 33,5 Eiweiss / 125,2 KH / 781kcal




ca. 14:30 Training nach WKM-Plan (ca. 1 Stunde)


16:00 -
Eiweiss (1 Stück)
Pistazien (50 g)
Banane (100 g)
Gurke (150 g)
Tomate (150 g)
Zwiebel (15 g)
Olivenöl (5 g)

18,1 Fett / 13,1 Eiweiss / 46,7 KH / 407kcal



20:00 -
Vollkornnudeln (150 g)
Hühnerbrust (250 g)
Knoblauch (3 g)
Olivenöl (10 g)
Zwiebel (15 g)
Banane (100 g)

16,1 Fett / 75,9 Eiweiss / 119,6 KH / 947kcal




ca. 23:00 -
Magerquark (200 g)

1 Fett / 36 Eiweiss / 6,6 KH / 184kcal


+ 4 Liter Wasser über den Tag verteilt

Gesamt:

79 Fett / Eiweiss 206,8 / 432,6 KH / 3329kcal


Ziel (neben dem Muskelaufbau) ist wie schon gesagt etwas mehr Fleisch auf die Rippen zu bekommen, da ca.70 kg bei einer Grösse von ca. 181 etwas mager ist und auch so aussieht


An trainingsfreien Tagen komme ich auf etwa 2800kcal.



Alles in allem kommt mir der EP ausgewogen vor (wobei ich natürlich relativ wenig Ahnung von sowas habe). Unsicher bin ich mir aber vor allem bei der Zusammenstellung der 16:00 Uhr Mahlzeit (nach dem Training).


Meinungen und konstruktive Kritik ist erwünscht


Gruss!

[H_D]

um 16 uhr kein fett, dafür die 20uhr nudeln und 100g von den 250g pute noch in die 16uhr-mahlzeit

[Vip3r]

ok, danke dir!

Meinst du ich sollte die Fettwerte generell noch etwas runterschrauben? (haette momentan ja ueber 1 g / kg)

[H_D]

fett find ich in ordnung. könntest vielleicht noch den gouda durch fettärmeren ersetzen und dafür noch fischöl einbauen oder die das fleisch durch fetten fisch ersetzen (3-4x pro woche).
3 bananen am tag würde mir auch bald zum hals raushängen. würde die um 20uhr rausnehmen, wenn du merkst, du wirst zu schnell "mopsig"
würde die kcal generell über die kh steuern. aber wie gesagt, bei 180cm und 70kg sind kh wohl kein problem für dich

[Vip3r]

also 3300 kcal waren scheinbar doch etwas zu viel des guten hab fast 2 kg in 2 wochen zugenommen und auch wenn es jetzt nicht unbedingt nach mehr fett am körper aussieht, schalte ich erstmal nen gang zurück, da das meiste von den fast 2kg wohl fett sein wird oder?
soweit ich das bis jetzt verstanden habe, sollte man etwa 1-2kg pro monat zunehmen oder? hätte jetzt auch keine lust schnell 10kg anzufressen um diese dann wieder runterhungern zu müssen, da das meiste fett sein wird.

also hab jetzt meine kcal zufuhr an trainingstagen auf 2860 gedrosselt (also ca. 500 weniger).

ab heute sieht er folgendermassen aus:


9:00

Magerquark (100g)
Haferflocken (50g)
Milch 0,5% (100ml)
Banane (100g)
Walnuss (20g)

kcal: 531 / F: 16,7 / E: 34 / KH: 58,8


11:00

Vollkornbort (100g)
Ei (1 St.)
Hüttenkäse 2% (50g)
Walnuss (10g)
Apfel (100g)

kcal: 471 / F: 14,8 / E: 21,2 / KH: 61,4


14:00

Reis (100g) - oder Kartoffeln / Nudeln mit analogischen werten
Thunfisch (100g)
Olivenöl (5ml)
Walnuss (20g)
Apfel (100g)

kcal: 727 / F: 19,3 / E: 35,6 / KH: 98,7



training nach wkm ca. 15:00 - 16:00

während training: banane (100g)

nach training: 35g dextrose



17:00

Huhn (100g)
Vollkornnudeln (80g) oder kartoffeln / reis mit analogischen werten
Tomate (100g)
Gurke (100g)
Zwiebel (50g)
Apfel (100g)
Olivenöl (5ml)

kcal: 599 / F: 9,3 / E: 36,1 / KH: 89,3



20:30

Huhn (150g)
Olivenöl (10ml)
Tomate (100g)
Gurke (100g)
Zwiebel (50g)
Knoblauch (6g)

kcal: 290 / F: 12 / E: 35,6 / KH: 8,8




ca: 24:00

Magerquark (250g)

kcal: 230 / F: 1,3 / E: 45 / KH: 8,3



gesamt:

kcal: 2848 / F: 73,4 / E: 207,5 / KH: 325,3



dazu kommen dann noch die üblichen 4 - 5 liter wasser und an manchen tagen ne dose (0,33) pepsi light zero. wenn ich mal keine nüsse da habe, ersetze ich diese auch mal durch erdnussbutter.


whey werde ich wohl im laufen des nächsten monats integrieren, vorerst siehts aber so aus.


vorschläge was man noch verbessern könnte?