erster ep zum muskelaufbau / eure meinung???

[Vip3r]

ok, danke dir!

Meinst du ich sollte die Fettwerte generell noch etwas runterschrauben? (haette momentan ja ueber 1 g / kg)

[H_D]

fett find ich in ordnung. könntest vielleicht noch den gouda durch fettärmeren ersetzen und dafür noch fischöl einbauen oder die das fleisch durch fetten fisch ersetzen (3-4x pro woche).
3 bananen am tag würde mir auch bald zum hals raushängen. würde die um 20uhr rausnehmen, wenn du merkst, du wirst zu schnell "mopsig"
würde die kcal generell über die kh steuern. aber wie gesagt, bei 180cm und 70kg sind kh wohl kein problem für dich

[Vip3r]

also 3300 kcal waren scheinbar doch etwas zu viel des guten hab fast 2 kg in 2 wochen zugenommen und auch wenn es jetzt nicht unbedingt nach mehr fett am körper aussieht, schalte ich erstmal nen gang zurück, da das meiste von den fast 2kg wohl fett sein wird oder?
soweit ich das bis jetzt verstanden habe, sollte man etwa 1-2kg pro monat zunehmen oder? hätte jetzt auch keine lust schnell 10kg anzufressen um diese dann wieder runterhungern zu müssen, da das meiste fett sein wird.

also hab jetzt meine kcal zufuhr an trainingstagen auf 2860 gedrosselt (also ca. 500 weniger).

ab heute sieht er folgendermassen aus:


9:00

Magerquark (100g)
Haferflocken (50g)
Milch 0,5% (100ml)
Banane (100g)
Walnuss (20g)

kcal: 531 / F: 16,7 / E: 34 / KH: 58,8


11:00

Vollkornbort (100g)
Ei (1 St.)
Hüttenkäse 2% (50g)
Walnuss (10g)
Apfel (100g)

kcal: 471 / F: 14,8 / E: 21,2 / KH: 61,4


14:00

Reis (100g) - oder Kartoffeln / Nudeln mit analogischen werten
Thunfisch (100g)
Olivenöl (5ml)
Walnuss (20g)
Apfel (100g)

kcal: 727 / F: 19,3 / E: 35,6 / KH: 98,7



training nach wkm ca. 15:00 - 16:00

während training: banane (100g)

nach training: 35g dextrose



17:00

Huhn (100g)
Vollkornnudeln (80g) oder kartoffeln / reis mit analogischen werten
Tomate (100g)
Gurke (100g)
Zwiebel (50g)
Apfel (100g)
Olivenöl (5ml)

kcal: 599 / F: 9,3 / E: 36,1 / KH: 89,3



20:30

Huhn (150g)
Olivenöl (10ml)
Tomate (100g)
Gurke (100g)
Zwiebel (50g)
Knoblauch (6g)

kcal: 290 / F: 12 / E: 35,6 / KH: 8,8




ca: 24:00

Magerquark (250g)

kcal: 230 / F: 1,3 / E: 45 / KH: 8,3



gesamt:

kcal: 2848 / F: 73,4 / E: 207,5 / KH: 325,3



dazu kommen dann noch die üblichen 4 - 5 liter wasser und an manchen tagen ne dose (0,33) pepsi light zero. wenn ich mal keine nüsse da habe, ersetze ich diese auch mal durch erdnussbutter.


whey werde ich wohl im laufen des nächsten monats integrieren, vorerst siehts aber so aus.


vorschläge was man noch verbessern könnte?

[H_D]

kcal: 2848 / F: 73,4 / E: 207,5 / KH: 325,3

deine gewichtszunahme kann/wird auch wasser sein.
lass die banane während des trainings weg und in den quark abends kannst noch bisl öl/nüsse packen

[Vip3r]

kcal: 2848 / F: 73,4 / E: 207,5 / KH: 325,3

deine gewichtszunahme kann/wird auch wasser sein.
lass die banane während des trainings weg und in den quark abends kannst noch bisl öl/nüsse packen

was ist an der banane eigentl. schlecht? hast ja schon weiter oben was in dieser richtung gemeint. dachte immer, dass bananen gerade während man körperlichen anstrengungen ausgesetzt ist, einen zusätzlichen energieschub verleihen?