TP umstellen

[Domnl]

Oder seh ich das falsch?

Ja, siehst du. Es gibt nämlich noch andere begrenzente Faktoren, die man berücksichtigen muss; nicht nur welchen Muskel man trainiert Das zentrale Nervensystem ist der entscheidente Faktor im Training. Dies wird bei JEDEM Training beansprucht, egal welchen Muskel man nun trainiert. Des weiteren gibt es Körper systematisch wirkende Regenerationsprozesse, die man nicht so einfach auf den Muskel beschränken kann, den man trainiert hat.

Daher beinhalten ALLE Trainingspläne die goldene Regel der Regeneration: Auf jede intensive Trainingseinheit folgt ein Tag Pause oder eine leicht Trainingseinheit. Wenn du jetzt 4 Tage in Folge trainierst, hast du diese regenerative Phase eindeutig NICHT. Völlig egal, ob du nun danach 3 Tage Pause hast.

Hättest du jemals effektiv mit einem Split gearbeitet, dann wüsstest du das. Dann wüsstest du, wie völlig sinnfrei es ist einen 3er an 3 Folgetagen zu machen. Und noch sinnfreier 4 Tage in Folge zu trainieren.

[oskar-90]

also bist du der Meinung das mir nichts anderes übrig bleibt wenn ich 4 tage zeit habe,
2 tage davon richtig hart zu trainieren und am besten mit dem Plan wo du oben geschrieben hast?

[Domnl]

also bist du der Meinung das mir nichts anderes übrig bleibt wenn ich 4 tage zeit habe,
2 tage davon richtig hart zu trainieren und am besten mit dem Plan wo du oben geschrieben hast?

Ja. Du auch nen 3er machen, in dem du z.B.

Te1 Brust/Trizeps/vord. Schultern
Te2 Beine
--- Pause
Te3 Rücken/Bizeps/hint. Schultern

Aber ob das sinnvoll ist, steht auf einem anderne Blatt. Da du ja nicht angegeben hast, wielange du schon trainierst, wie deine Kraftwerte aussehen etc. kann man da eigentlich wenig Rat zu geben.

[oskar-90]

Ok,

was hälst du dann davon?

TE1 (Montag)
Fliegende
Kurzhantel-Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
Kickbacks
engens Bankdrücken/French Press

TE2 (Dienstag)
Kniebeugen
Wadenheben
Beincurls

TE3 (Donnerstag)
Langhantelrudern vorgebeugt
Latzug vorn / Klimmzüge
Kreuzheben
Bizepscurls
Hammercurls
Rudern stehend


Gruß Markus

[Domnl]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10