
-
 Zitat von oskar-90
also bist du der Meinung das mir nichts anderes übrig bleibt wenn ich 4 tage zeit habe,
2 tage davon richtig hart zu trainieren und am besten mit dem Plan wo du oben geschrieben hast?
Ja. Du auch nen 3er machen, in dem du z.B.
Te1 Brust/Trizeps/vord. Schultern
Te2 Beine
--- Pause
Te3 Rücken/Bizeps/hint. Schultern
Aber ob das sinnvoll ist, steht auf einem anderne Blatt. Da du ja nicht angegeben hast, wielange du schon trainierst, wie deine Kraftwerte aussehen etc. kann man da eigentlich wenig Rat zu geben.
-
Ok,
was hälst du dann davon?
TE1 (Montag)
Fliegende
Kurzhantel-Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
Kickbacks
engens Bankdrücken/French Press
TE2 (Dienstag)
Kniebeugen
Wadenheben
Beincurls
TE3 (Donnerstag)
Langhantelrudern vorgebeugt
Latzug vorn / Klimmzüge
Kreuzheben
Bizepscurls
Hammercurls
Rudern stehend
Gruß Markus
-
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
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