Muskelaufbau+Fettabbau - Ernährung?

**BlackStar013** · 31.10.2010, 17:31

Wenn du Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen willst, dann solltest du dich wie folgt ernähren (ist nur eine grobe Richtschnur, du musst natürlich deinen genauen Kalorienverbrauch für die einzelnen Trainingstage sowie trainingsfreien Tage entsprechend berechnen...):

1. 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt (alle 2,5-3 Stunden)

2. Pro Mahlzeit ca. 22-26 g Proteine (schätze mal 23-24 g sollten bei deiner Größe/Gewicht reichen)

3. Summe Kalorien aller 6 Mahlzeiten sollte unter deinem Tagesbedarf liegen - evtl. kannst du auch so fahren, dass du an 3 Tagen ein Defizit hast und am vierten Tag +/- 0 liegst. Aber Carb Cycling finde ich macht nur wirklich Sinn, wenn du schon bei 10-12% Körperfettanteil liegst. Alles darüber, da würde ich erstmal konsequent nur darauf achten, genügend Proteine/Mahlzeit zu dir zu nehmen und insgesamt ein Kaloriendefizit zu fahren (aber das Defizit sollte max. 20% deines Kalorienbedarfes betragen - sprich: unter 100% deines Bedarfes, aber mind. 80%)

4. Wenn du neben den Proteinquellen deine KH über Vollkornprodukte, Gemüse etc. beziehst, solltest du genügend Ballaststoffe zu dir nehmen, sodass insgesamt eigentlich kein wirkliches Hungergefühl trotz Kaloriendefizit aufkommen dürfte.

--> Das nur mal so ganz grob. Je größer dein Kaloriendefizit ist, desto mehr Körperfettmasse wirst du verlieren. Je näher du an deinen Bedarf herangehst, desto weniger wird es sein, aber desto mehr wirst du dafür an Muskelmasse noch hinzugewinnen - und damit auch dein Körperfettanteil logischerweise geringer werden. Hängt halt auch immer von dem jeweiligen Körpertyp ab... aber selbst wenn du nur ganz langsam dabei Muskelmasse ausbaust - dadurch, dass du dein "Babyspeck" verlierst, wirst du automatisch muskulöser aussschauen.
Ich habe jetzt zuletzt knapp 2 kg abgenommen (von 66 auf 64,2 bei 170 cm) und sehe optisch definitiv muskulöser aus als zuvor (leider fehlt mir noch ein bisschen was, damit ich meine Bauchmuskeln nicht nur bei elektrischem Licht im Spiegel betrachten kann - aber das nur so am Rande^^)