Sticky 3er Split

[Kekschen1991]

Tag,
ich habe mich ein bisschen durchgelesen und folgenden Sticky 3er Split entdeckt:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


jetzt habe ich folgende Fragen zu folgenden Übungen:

Curls - LH, KH, Hammer, Scott soll ich davon eins aussuchen oder alle 3 nacheinander? (habe das so verstanden, dass ich eins aussuche und ca. von woche zu woche wechsle)

KH-Bankdrücken - Winkel variieren

hier habe ich eine frage zum Standard winkel, sieht der so aus?
ist es zu empfehlen, dass ich beim hochgehen, die hantel drehe und oben "fast" zusammenstoße? oder soll ich sie in der grund position halten?


soll man genau nach der reihenfolge trainieren oder ist das einfach nur das "gerüst"?

bei den übungen mit kleinen wdh z.b. 5.. nehme ich da schwere gewichte, sodass ich es gerade 5 mal schaffe oder nehme ich "normale" gewichte und mache nur 5 wdh obwohl ich damit 8 schaffen könnte.


generell habe ich noch folgende frage:
angenommen ich bin bei der wiederholung 10 von 10.. merke aber noch, dass ca. 2-4 mehr gehen, soll ich diese dann machen oder hebe ich mir die kraft auf?


vielen dank für deine Mühe!

Gruß Keks

Ps.: ich hoffe auf eine Antwort, sodass ich mit meinem neuen TP beginnen kann

[Kekschen1991]

*push*

[MasterE]

Hey.

jetzt habe ich folgende Fragen zu folgenden Übungen:

Curls - LH, KH, Hammer, Scott soll ich davon eins aussuchen oder alle 3 nacheinander? (habe das so verstanden, dass ich eins aussuche und ca. von woche zu woche wechsle)

Ja hast du richtig verstanden. Nachdem bei allen Übungen vorher verschiedene Sachen angegeben wurden und immer dazu gesagt wird, dass man variieren soll (also den Muskel nicht immer mit haargenau der selben Belastung trainieren), ist davon auszugehen, dass es auch bei den Curls der Fall ist. Davon abgesehen, dass es dumm ist, den Biceps nach Klimmis und Rudern mit ner Minderbelastung zu quälen (und erst Recht den Biceps mehr zu trainieren als andere Muskeln)

KH-Bankdrücken - Winkel variieren

hier habe ich eine frage zum Standard winkel, sieht der so aus?
ist es zu empfehlen, dass ich beim hochgehen, die hantel drehe und oben "fast" zusammenstoße? oder soll ich sie in der grund position halten?

Der Standardwinkel beim normalen Flachbankdrücken ist halt parallel zum Erdboden, sprich horizontal. Wenn man mehrere Brustübungen macht, sollte man auf keinen Fall die selben Winkel nehmen (unproduktiv). Ich würde mich diesbezüglich mal zum Thema Brusttraining einlesen http://www.t-nation.com/free_online_...ybuilder_chest
Aus verschiedenen Gründen (Produktivität und Strapaze für den Unterarm), ist es zu empfehlen, die Hanteln einzudrehen.

soll man genau nach der reihenfolge trainieren oder ist das einfach nur das "gerüst"?bei den übungen mit kleinen wdh z.b. 5.. nehme ich da schwere gewichte, sodass ich es gerade 5 mal schaffe oder nehme ich "normale" gewichte und mache nur 5 wdh obwohl ich damit 8 schaffen könnte.

Variieren

bei den übungen mit kleinen wdh z.b. 5.. nehme ich da schwere gewichte, sodass ich es gerade 5 mal schaffe oder nehme ich "normale" gewichte und mache nur 5 wdh obwohl ich damit 8 schaffen könnte.

Mach Bankdrücken mit 8-12 Wiederholungen! Die Intention bei dem Split scheint mir, verschiedene Fasertypen aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen. Du wirst das aber nicht effizient umsetzen können und das wird dir nichts bringen.

Kreuzheben mit schweren Einzelwiederholungen (4-5).

generell habe ich noch folgende frage:
angenommen ich bin bei der wiederholung 10 von 10.. merke aber noch, dass ca. 2-4 mehr gehen, soll ich diese dann machen oder hebe ich mir die kraft auf?

Und genau hier liegt eigentlich das Hauptprobleme, warum der Split dir garnichts bringt. Am liebsten wär mir, du würdest es gleich einsehen und einen angemessenen Plan machen. Aber man kann nur aus seinen eigenen Fehlern lernen ;(
Es gibt beim BB kein Kraft aufheben. Du hast bei der übung keinen Wachstumsreiz gesetzt? Die Übung war umsonst. Du willst dir Kraft für die nächste Übung aufheben? Alle Übungen umsonst.
Versuch nicht die Belastung für den Muskel durch Komplexität und Volumen zu erreichen. Versuche jede Übung auszuführen, als ob es die einzige wäre, und von ihr dein gesamtes Muskelwachstum..deine Existenz abhängen würde. Denn das tut es.

Der größte BB aller Zeiten, Schwarzenegger, formulierte eins "To go through this pain area is what divides one from being a champion or not being a champion."

Grüße

[Kekschen1991]

vielen Dank für die ausführliche Antwort...
also werde ich wohl doch eher zum WKM Plan greifen, wenn ein 3er nicht das wahre ist?
Der Wkm Plan (sticky) ist ja ein Grundgerüst, wenn ich es richtig gelesen habe, hast du zufällig einen ausgearbeiteten mit sätzen und wdh?

[MasterE]

Lese dir die komplette erste Seite dieses Threads durch: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
Und anschließend alle Ausführungen von WKM zu seinem Plan in diesem Startposting: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Wenn du dann noch Fragen hast, meld dich.

Ach was ich dir noch sagen wollte: Wenn ich bei Wdh 10 wär und noch 4 gehen würden, hätte ich das schon bei Wdh 1 gemerkt und gleich nen Gewicht genommen, mit dem ich nur 8 geschafft hätte. Jedenfalls würd ich in diesem Fall mehr Gewicht nehmen und noch einen Satz machen. Andere würden vielleicht die 4 Wdh noch machen..ist meiner Ansicht nach aber aus verschiedenen Gründen mindereffektiv.
Was auf keinen Fall klargeht, ist Kraft aufheben

Grüße

[Kekschen1991]

MasterE, danke für deine Zeit!
lade dich mal auf ein Volkornbrot und Quark mit Früchten ein!

habe die Links geöffnet und mir angeschaut, was mich erstaunt hat ist folgendes:


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.


das muss echt schön zu spüren sein, werde ich auch mal ausprobieren...

das ist ja der Vorgeschalgene Trainingsplan:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


wenn ich jetzt bei Tag 1 die 3 Übungen mit 3x8-12 absolvieren würde, hätte ich nach dem Training noch total viel Kraft und wäre nicht wirklich ausgepowert. Es sei denn ich würde es wie folgt machen:

Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.

Wieso gibt es in dem Plan keine schrägbank oder fliegende?
Kann ich den Plan vielleicht su erweitern:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken KH und dann arme drehen und fast zusammenstoßen
Fliegende Flachbank KH
Überzüge oder Schrägbank?
Rudern ( so?

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Gruß Keks

[bros]

Mit Rudern ist vorgebeugtes Rudern gemeint. Wenn du den Thread aufmerksam gelesen hättest, wüsstest du warum keine Schrägbank oder Fliegende drin sind. Mach den Plan doch so wie er vom "Erfinder" gedacht ist - wieso denn noch 2 weitere Übungen für die Brust? Bringt dir garnichts. Und falls du denkst nach 3x8-12 bist du nicht ausgepowert genug, erhöh das Gewicht und gib alles bei den Übungen. Glaub mir, es ist anstrengend genug.
Dieses 10x4 ist nur dafür gedacht, wenn du das Gewicht nicht steigern kannst.

[Kekschen1991]

Hi,
oke leuchtet mir ein..

mit dem Auspowern meinte ich, dass die gewichte bei den sätzen passen... wenn ich aber aufstehe, zieht es in der brust nicht, nur wen nich sie anspanne... ich merke irgendwie nur beim bizeps nach dem satz ein etwas längeres ziehen... mach ich da irgendwas falsch?

[MasterE]

MasterE, danke für deine Zeit!

Schön falls es was bringt.

Bros hat schon Recht..ordentliche Gewichte rauf, alles geben, dann läuft das auch. Ich mach zB nur 2 harte Arbeitssätze pro Übung und hab danach nich das Gefühl, dass der Muskel jetz noch mehr Belastung bräuchte.

ich merke irgendwie nur beim bizeps nach dem satz ein etwas längeres ziehen... mach ich da irgendwas falsch?

Nen ziehen klingt für mich medizinisch bedenklich Biceps macht oft Probleme mit den Sehnen wegen der Griffart und unsauberer Halte und Bewegungstechnik. Hab aber auch Schmerzen und nen Ziehen in diesen Bereichen, falls ich mal nen Bicepscurl mache, möchte den Muskel nich ausschließen is aber nich so gedacht

[Kekschen1991]

also ist es "normal" dass ich während der übung (bankdrücken), nur beim drehen und zusammen fügen der arme die brust merke?