3er-split trainingsplan

[gaggeis]

okay nach den gängigen 3er split plänen würde ich meinne plan nun so gestalten:

TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps

TE1:
- Kreuzheben 4Sätze 12/10/8/6
- Klimmzüge 4Sätze 12/10/8/6
- LH Rudern 4Sätze 12/10/8/6
- Shrugs 4Sätze 12/10/8/6

- Reverse Fliegende 4 Sätze 12/10/8/6

- SZ-Curls 3Sätze 12/10/8
- Hammercurls 3Sätze 12/10/8

TE2:
- Kniebeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Ausfallschritte 4Sätze 12-15 pro satz
- Beinbeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Wadenheben 4Sätze 20 pro satz


TE3:
- Bankdrücken LH 4Sätze 12/10/8/6
- Fliegende Flachbank 4Sätze 12/10/8/6
- Bankdrücken Schrägebank kh 4Sätze 12/10/8/6
- Liegestütze 3 sätze bis MV

- Schulterdrücken (KH) 3Sätze 12/10/8
- Seitheben 3Sätze 12/10/8

- French Press 3Sätze 12/10/8
- Dips 3Sätze 12/10/8



Mh also ich weiß nicht find dem nach diesem schema ziemlich überladen.
Ich versteh sowieso nicht warum es nicht gut sein soll beine und schultern an einem tag zu trainieren.
Es ist doch ****** egal ob die beine 50% der muskulatur ausmachen, dann trainiert man eben an dem einne tag 60 und an den anderen beiden tagen 20 wo ist da der unterschied?
Wenn ich die übung für den hinteren teil rausnehme ist auch die regenerationszeit optimal.
Also ganz ehrlich völlig plausibel ist keines der oben aufgeführten argumente gegen eine solche art der splittung sorry.

@powersofti:

Warum soll ich den ausfallschritte rausnehmen? ist doch ne super
übung, die im zusammenhang die nach kreuzheben die beine nochmal richtig plättet.

Wenn du keinen rat annehmen möchtest kann ich dir auch nicht helfen.
Beine und schultern an einem tag ist sofern du ein hartes beintraining machst
richtig intensiv nicht zu schaffen.
Kreislaufprobleme gepaart mit übelkeit ist die folge.
Hat etwas mit der blutzirkulation und pump zu tun.
Ausfallschritte sind überflüssig.

Mehr kann ich dir nach 18 jahren training nicht als rat mitgeben.

[MrNicenrw]

gut, ist das den jetzt soweit okay, der plan?
Ich find zwar das TE1 und TE3 sehr vollgepackt sind und es schwierig wird das training in 70-80 min zu absolvieren aber ich werd's probieren.

Ansonsten danke für eure ratschläge.

[MonacoWesT]

Zum Thema Erfahrung:
Wie lange trainierst du eigentlich schon?

EDI Ist eigentlich egal, du kannst beim ersten Training alles richtig machen, es aber auch 30 Jahre verkehrt machen.
Der Punkt ist das du Vollgas gibst. Jede WDH ist ein Kampf!
Erst wenn du 10 Kämpfe gewinnst, darfst den nächsten Satz machen, wenn du davon 3 Kniebeugensets schaffst, und immer nur 3-5 Minuten Pause machst, hast du meinen Respekt.

[gaggeis]

gut, ist das den jetzt soweit okay, der plan?
Ich find zwar das TE1 und TE3 sehr vollgepackt sind und es schwierig wird das training in 70-80 min zu absolvieren aber ich werd's probieren.

Ansonsten danke für eure ratschläge.

Wenn dir das volumen zu hoch ist brauchst du die satzzahl nur auf 2-3 zu reduzieren.
Intensität muss aufrecht gehalten werden.

[MrNicenrw]

ich trainiere im studio seit ca. 2 jahren.
Davor hab ich zu hause trainiert jedoch nur mit kurzhanteln und eigengewichtsübungen.

[MrNicenrw]

Hab den plan mal überarbeitet, wäre er den jetzt, ausgenommen von den ausfallschritten die ich noch drin habe, in ordnung?

Welche Übung könnte ich anstelle von ausfallschritten mit ausnahme von Beinstrecken einbringen?

TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Brust / vordere Schultern / Trizeps

TE1:


Kreuzheben 4 12/10/8/6
Klimmzüge 4 12/10/8/6
Rudern 4 12/10/8/6 (Supersatz)
Shrugs 4 12/10/8/6 (Supersatz)

Reverse Fliegende 4 12/10/8/6

SZ-Curls 3 12/10/8
Hammercurls 3 12/10/8

TE2:


Kniebeugen 4 12-15 pro Satz
Ausfallschritte 4 12-15 pro Satz
Beinbeugen 4 12-15 pro Satz
Wadenheben 4 20 pro Satz


TE3:


Bankdrücken LH 4 12/10/8/6
Bankdrücken Schrägbank KH 4 12/10/8/6
Fliegende Flachbank 4 12/10/8/6

Schulterdrücken KH 3 12/10/8 (Supersatz)
Seitheben 3 12/10/8 (Supersatz)

French Press 3 12/10/8
Dips 3 12/10/8



In jeder TE:

Crunches 4 Intervalle (Supersatz)
Knieheben 4 15/15/15/15 (Supersatz)

[MonacoWesT]

Das Bauchzeugs reicht einmal die Woche.
Ich würde
Montag TE1 Beine
Mittwoch TE2 Push
Freitag TE3 Pull
machen.
Sonst ist das schlecht für die Beine. Weil so haben deine Quad und Hams 3 freie Tage bis Kreuzheben. Nach Kreuzheben 2 freie Tage bis Kniebeugen.

[MrNicenrw]

Mhh, okay wie sieht das den aus mit den bauchübungen.
Ist 1x bauchtraining nicht ein bisschen zu wenig in der woche? die Muskelgruppe kann doch mehrmals trainiert werden.

Ist an dem plan ansonsten soweit alles i.O.?