Zitat Zitat von H_D
die kcal würde ich danach richten wie du dich aktuell ernährst.
als anfangswert ist 35-40*körpergewicht ein guter startwert.
als diätart würde ich low carb machen. kohlenhydrate früh, vor und nach dem training. alle anderen mahlzeiten eiweiß+fett, z.b. quark mit nüssen und öl, fisch/fleisch mit gemüse und öl, milchprodukte mit obst etc.
früh würde ich komplexe kh+obst+protein nehmen und am ende des tages weniger kh, AUSSER du trainierst davor!
fette sollten ca. 30% der gesamtkcal ausmachen und protein in einer diät 3g/kg.
35-40 * 89 = 3000-3500kcal
30% = 1050kcal - 110g fett aus guten quellen: öl, eier, nüsse, fisch (-ölkapseln)
3g protein = 260g protein z.b. milchprodukte, fleisch, fisch, eier, eiweißpulver, hülsenfrüchte
bleiben für die kohlenhydrate ca. 200g
diese überwiegend komplex z.b. haferflocken, vollkornbrot, brauner reis etc. nach dem training kannst du schnelle kh nehmen z.b. weißbrot mit honig/marmelade, malto, dextro. hier reagiert aber jeder anders. wenn du ein gefühl für deinen körper hast, dann vl. mal mehrere varianten testen (nur schnelle kh; keine schnellen kh, dafür nur komplexe; komplexe und schnelle).
an freien tagen würde ich kcal senken und dafür die kh runterschrauben, protein und fett gleich lassen.
wie sieht dein tp aus? wenn du einen harten trainingstag hast, dann kannst du auch mal auf 300g kh gehen und somit auch die kcal erhöhen, nennt sich kcal-cycling und bringt den stoffwechsel nochmal ein bißchen zusätzlich auf touren.
dazu ein paar mal cardio die woche und das ding läuft
TP (immer wieder alternierend im mehrere Wochen Rythmus hohe WDH und niedrigere WDH, Gewicht entsprechend angepasst)

TE1

KH
Klimmzüge
Dips
Überzüge KH
MP
LH Curls
Bauch 1
Bauch 2

TE2

KB
Wadenheben
Bankdrücken
LH Rudern
Shrugs
KH Scullcrusher
Bauch 1
Bauch 2


Macht es bei dieser LowCarb Geschichte Sinn so einen Ladetag einzubauen? Oder wäre das sinnvollerweise ein harter Trainingstag mit höherer KH Bilanz?


Kannst du mir noch ein paar Hinweise geben wie ich das Essen vor und nach Training gestalten soll?

Also bisher sieht die Geschickte so aus:


Früh:
-Haferflocken
-Quark
-Obst
-Milch
-Wasser
alles im Mixer

Mittag:
weniger KH mehr Fett und EW außer Training davor

Abend:
kaum KH mehr Fett und EW außer Training davor

Nacht:
kein KH
250g Quark + Nüsse