2er split Trainingsplan?

[Chris L.]

Hi,

ich würde dir einen 4er-Split empfehlen ...am besten frägst du mal einen Trainer im Fitnessstudio, der soll dir erst mal einen 3er split zusammenstellen, den machst du dann 1 - 2 Monate und dann erst fängst du mit dem 4er Split an ...

Hier mal meiner, ich kann ihn dir echt empfehlen (is von nem IFBB Profibodybuilder)


Trainingsplan 4er-Split


Montag Brust Aufwärmen 2 Sätze Bankdrücken (flach) 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Bankdrücken (flach) 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken (schräg) 8-12 Wdh
4 Sätze KH-Fliegende 8-12 Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH (liegend) 8-12 Wdh

Bizeps Aufwärmen 2 Sätze Bizeps-KH-Curls 10-15 Wdh
Training 4 Sätze Bizeps-Kh-Curls 10-12 Wdh
4 Sätze Hammerculs 10-12 Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls

Nacken Aufwärmen 1 Satz Nackenheben 10 Wdh
Training 4 Sätze Nackenheben 10-12 Wdh



Dienstag Beine/Wad Aufwärmen 2 Sätze Kniebäugen 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Kniebäugen 10-12 Wdh
4 Sätze Beinstrecker 8-12 Wdh
4 Sätze Beinpresse 10-12 Wdh
4 Sätze Wadenheben 10-12 Wdh



Donnerstag Rücken Aufwärmen 2 Sätze Latzug (front) 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Latzug (Nacken) 10-12 Wdh
4 Sätze Latzug (mit engem Griff) 10-12 Wdh
4 Sätze Rudern (sitzend) 10-12 Wdh
2 Sätze Rudern (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Bauch Aufwärmen 2 Sätze Situps 10-15 Wdh
Training 5 Sätze Situps Max Wdh
5 Sätze Situps (vorgebäugt) Max Wdh
6 Sätze Situps (seitlich) 15-30 Wdh
5 Sätze Beinheben Max Wdh



Samstag Schulter Aufwärmen 2 Sätze Nackendrücken 10-15 Wdh
Training 6 Sätze Nackendrücken 10-12 Wdh
4 Sätze Arni-Press 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben 10-12 Wdh
4 Sätze Seitheben (vorgebäugt) 10-12 Wdh

Trizeps Aufwärmen 2 Sätze Trizepsdrücken 10-15 Wdh
4 Sätze Trizepsdrücken 10-12 Wdh
4Sätze Trizepsdrücken (über Kopf) 10-12 Wdh
3 Sätze Trizepsziehen (mit U-Griff) 10-12 Wdh

Hi nochmal,

sry hab was vergessen dazu zu schreiben....bei Beine/Waden kannst du die Sätze erhöhen, dass du auf 1 Stunde training kommst, ich hatte das falsch hingeschrieben...