ich werde das ganze mal so handhaben...

körpergewicht auf nüchternen magen morgens: ca. 79,5 kg
größe: 177cm
bauchumfang morgens: 83cm


an den kcal-defizit tagen nach IF, d.h. das nahrungsaufnahme-zeitfenster ist ca. zwischen 12-20 Uhr. alles grobe richtwerte!

200g protein (hauptsächlich quark, whey, fleisch, fisch)
200g carbs (die meisten aus obst und gemüse, vollkornnudel oder vollkornreis)
100 g fett ( ausschliesslich aus nüssen und olivenöl und auch mal ab und zu avocado)

bei den ladetagen versuche ich es mit 3500 kcal +
carbs => ausschließlich aus nudel, gnochi, reis, brot, obst, honig usw..
proteinquellen eher uninteressant da die nudeln, brot usw.. genügend protein enthalten
fett => 30 bis maximal 40g

wenn ich keine lust/zeit habe auf den refeed, dann füge ich einfach bei den kcal-defizit tag 2 cheatsmeal hinzu, dass ich auf 3000 kcal + komme.