Trainingsstart

[Vendetta1990]

Hi Leute,

kurz zu meiner Situation:
Habe gerade ein halbes Jahr Armee Dienst in der Schweiz hinter mir, was mich natürlich zu einer relativ langen Trainingspause gezwungen hat. Davor wog ich 84 Kg auf 1.79 und habe mit einem 3er Split 4 Mal die Woche trainiert. Nun wiege ich noch 74 Kg und muss daher im Prinzip wieder von neu starten Um nun den Trainingsstart effizient zu gestalten habe ich mir folgendes gedacht: Zuerst beginne ich die ersten 2 Wochen mit einem GK Plan im Bereich der Ausdauer um den Körper wieder an die Gewichte zu gewöhnen, anschliessend senke ich die WHs in den Bereich des Muskelaufbaus und trainiere für weitere 2 Wochen im GK. Danach werde ich auf einer 2er wechseln und später dann auf den 3er...

Was hält ihr davon? Bitte auch kurz Pläne anschauen...

Grüsse
Vendetta

GK

TE 1:
3x15 Kniebeuge
3x15-20 BD-flach
3x15-20 LH-Rudern vorgebeugt
3x15 Schulterpressen/Frontdrücken

TE 2:
3x15 Kreuzheben
3x15-20 Beinpresse
3x15-20 Klimmzüge
3x15-20 Dips


2er Split

Tag 1: Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken gerade oder schräg / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 8-12 Military Press / Nackendrücken
2 x 8-12 Trizepsdrücken

Tag 2: Pull
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 8-12 Rudern am Kabel
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
2 x 8-12 LH-Curls


3er Split

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 3x8 Wdh
Rudern 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade Kurzhanteln, volle ROM für maximale Dehnung nutzen - 3x10 Wdh
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse - 3x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

[powersofti]

Gk würde ich auf 3 Monate ausdehnen, 4 Wochen sind ein bisschen arg wenig um den Körper wieder an das Training zu gewönnen.

Zweiersplit kann man verbessern, muss man aber nicht.

Dreier sieht richtig gut aus bis auf die vielen Bizepsübungen.

[heavymetalpayback]

Gk würde ich auf 3 Monate ausdehnen, 4 Wochen sind ein bisschen arg wenig um den Körper wieder an das Training zu gewönnen.

Zweiersplit kann man verbessern, muss man aber nicht.

Dreier sieht richtig gut aus bis auf die vielen Bizepsübungen.

der 3er ist der aus dem sticky-thread, nur leicht abgeändert die aufzählung der bizeps übungen sind dort auch nur als möglichkeiten angegeben. so meint das der TE auch, hoffe ich

[Vendetta1990]

Hi Leute,

erstmals vielen Dank für das interesse!
@powersofti: Mhm, 3 Monate nen GK, ich kann mich irgendwie einfach nicht richtig damit anfreunden Klar kann ich ihn noch etwas ausdehnen, würde dann aber lieber irgendwann auf den 2er umsteigen :-D

@heavymetalpayback: Den Plan hab ich mir aus verschiedenen Vorlagen und Verbesserungsvorschlägen zusammengebastelt Und ja das sind lediglich aufzählungen, pro zeile wird nur einmal das angegebene pensum trainiert.

Aber was hält ihr vom GK?

Grüsse

[pmx-berlin]

Aber was hält ihr vom GK?

Sagt man das in der Schweiz so?

Der GK passt.

[Weichkekslieferant]

Aber was hält ihr vom GK?

Sieht gut aus, da gibts eigentlich nichts dran zu meckern. Wenn du merkst, dass irgendeine Übung zu viel wird, verringere das Volumen etwas. Ich könnte mir zB vorstellen, dass 3 Sätze stehendes Drücken ziemlich hart sind, wenn du vorher schon drei Sätze BD gemacht hast - das musst du aber für dich selbst herausfinden. Ebenso ob die Beinpresse in TE2 wirklich notwendig ist.
Du könntest auch zB in TE1 Frontkniebeugen anstatt den Normalen machen und dafür in TE2 die Beinpresse rauswerfen und rumänisches Kreuzheben, also mit wenig Beineinsatz, an Stelle des "normalen" KHs machen. Die Kombination funktioniert eigentlich sehr gut.
Ich denke aber, den kannst du locker 3 Monate durchziehen.

[Sasin]

sei einfach froh wenn du dauerhaft von nem 2er profitieren kannst , ich denke es braucht seine zeit bis du 1 woche reg brauchst für eine muskelgruppe

ein 2er is einfach ne super sache und macht riesen spass , den GK würd ich mind mal 4 wochen machen

den 2er dann erstmal ein paar monate und dann schaun ob man ein 3er macht

kniebeuge würd ich aber keinesfalls 4-6 wdh machen