Hi Leute,

kurz zu meiner Situation:
Habe gerade ein halbes Jahr Armee Dienst in der Schweiz hinter mir, was mich natürlich zu einer relativ langen Trainingspause gezwungen hat. Davor wog ich 84 Kg auf 1.79 und habe mit einem 3er Split 4 Mal die Woche trainiert. Nun wiege ich noch 74 Kg und muss daher im Prinzip wieder von neu starten Um nun den Trainingsstart effizient zu gestalten habe ich mir folgendes gedacht: Zuerst beginne ich die ersten 2 Wochen mit einem GK Plan im Bereich der Ausdauer um den Körper wieder an die Gewichte zu gewöhnen, anschliessend senke ich die WHs in den Bereich des Muskelaufbaus und trainiere für weitere 2 Wochen im GK. Danach werde ich auf einer 2er wechseln und später dann auf den 3er...

Was hält ihr davon? Bitte auch kurz Pläne anschauen...

Grüsse
Vendetta

GK

TE 1:
3x15 Kniebeuge
3x15-20 BD-flach
3x15-20 LH-Rudern vorgebeugt
3x15 Schulterpressen/Frontdrücken

TE 2:
3x15 Kreuzheben
3x15-20 Beinpresse
3x15-20 Klimmzüge
3x15-20 Dips


2er Split

Tag 1: Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken gerade oder schräg / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 8-12 Military Press / Nackendrücken
2 x 8-12 Trizepsdrücken

Tag 2: Pull
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 8-12 Rudern am Kabel
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
2 x 8-12 LH-Curls


3er Split

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 3x8 Wdh
Rudern 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade Kurzhanteln, volle ROM für maximale Dehnung nutzen - 3x10 Wdh
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse - 3x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10