Wiederholungen+Sätze

[Ty7]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

[pm0803]

Danke für den Link.

Jedoch verstehe ich den Inhalt nach mehrmaligem Lesen nicht ganz.
Willst du bzw der Poster mir sagen, dass ich erstmal 6-12Wh und danach, dH. nächste Übung, 15-25Wh machen sollte ?

[pm0803]

??? ^^

[lexdeluxe]

Es geht überhaupt nicht um die Anzahl WH, sonder es geht in erster Linie um die Time under Tension (TUT) - also die Zeit welche der Muskel unter Spannung steht.

Beim Maximalkrafttraining wird mit einer TUT von 1 bis 20 Sekunden gearbeitet.
Beim Hypertrophietraining wird mit einer TUT von 20 bis 60 Sekunden gearbeitet.
Beim Kraftausdauertraining wird mit einer TUT von 60 bis 120 Sekunden gearbeitet.

Damit wir nun nicht mit Stoppuhren im Studio rumrennen, wurde dies vereinfacht und in Wiederholungen umgewandelt.

Beispiel: ich will Hypertrophie trainieren. Dazu wird eine WH-Zahl von 6 bis 15 empfohlen. Wenn ich nun 10 WH mache und mir pro WH 5 Sekunden Zeit gebe, dann bin ich bei 50 Sekunden. 50 Sekunden Muskelspannung = Hypertrophie.

Wobei ich dazu noch anmerken muss, dass alles ineinander fliesst. D.h. wenn du nun nur nach Maximalkraft trainierst, sich auch dein Muskelquerschnitt vergrössert und deine Kraftausdauer verbessert wird und nicht nur die Kraft.

Um deine Frage zu beantworten:

1 - 5 WH Kraft
6 - 15 WH Hypertrophie
15 - 30 WH Kraftausdauer

[kleberson]

Man muss dazu aber immer wieder anmerken, dass die Genetik und damit die entsprechende Toleranz und Faserverteilung sehr wichtig ist. So sind für manche einer selbst eine Spanne von 8-12Wdh schon zu groß und ein anderer kann mit 8-15Wdh problemlos im HT-Bereich arbeiten.

[Weichkekslieferant]

Was wirklich entscheident ist für Muskelwachstum ist die Anzahl der Mikrotraumata im Muskel. Mikrotraumata werden ausgelöst wenn der Muskel gegen einen Widerstand arbeitet oder von ihm gedehnt wird, auf den er nicht konditioniert ist. Wichtig für die Anzahl der MT ist dabei die mechanische Gesamtbelastung die auf deinen Muskel ausgeübt wird - mehr ist besser. Natürlich müssen dabei die Einzelbelastungen auch hoch genug sein - wenn der Muskel sich bereits an das Gewicht angepasst hat werden sehr viel weniger Mikrotraumata ausgelöst.
Die ganzen Modelle über TUT und Wiederholungszahlen pro Satz usw. sind meiner Meinung nach nur der Versuch, diese Prinzipien auf einen klassischen Trainingsstil nach Sätzen und Training bis zum MV oder in die Nähe von diesem anzuwenden.
Das Gewicht, was man für eine TUT von 20-60 Sekunden benutzen kann bzw mit dem man ca. 6-12 Wiederholungen schafft ist eben ein "Mittelding" aus hohen Einzelbelastungen über eine möglichst lange Gesamtzeitdauer. Viel wichtiger finde ich aber, die obigen Prinzipien zu verstehen und danach sein Training zu richten (bei einem hypertrophieorientierten Training).

[kleberson]

Was wirklich entscheident ist für Muskelwachstum ist die Anzahl der Mikrotraumata im Muskel. Mikrotraumata werden ausgelöst wenn der Muskel gegen einen Widerstand arbeitet oder von ihm gedehnt wird, auf den er nicht konditioniert ist. Wichtig für die Anzahl der MT ist dabei die mechanische Gesamtbelastung die auf deinen Muskel ausgeübt wird - mehr ist besser. Natürlich müssen dabei die Einzelbelastungen auch hoch genug sein - wenn der Muskel sich bereits an das Gewicht angepasst hat werden sehr viel weniger Mikrotraumata ausgelöst.

Sorry, aber Mikrotraumata heißt nicht automatisch Hypertrophie.
Das wäre ja zu schön und man könnte alleine mit Dehnen zur Mr.O fahren.
Mehr ist auch nicht gleich besser.

[lexdeluxe]

Man muss dazu aber immer wieder anmerken, dass die Genetik und damit die entsprechende Toleranz und Faserverteilung sehr wichtig ist. So sind für manche einer selbst eine Spanne von 8-12Wdh schon zu groß und ein anderer kann mit 8-15Wdh problemlos im HT-Bereich arbeiten.

Stimmt, aber das wollen sie nicht hören. Sie wollen exakte Zahlen