Wiederholungen+Sätze

[pm0803]

Hallo Liebe Community !
Ich hab soeben die Sufu benutzt, und leider nichts gefunden im Bezug auf meine Frage, also bitte nicht losflamen.
Und zwar wollte ich wissen, ab wann es eher auf Kraft und ab wann auf Masse geht ( Wiederholungen).
Und wieviele Sätze sollte ich für große und kleine Muskeln machen ?

Danke

[terremoto]

also: was die wh-zahlen für kraft oder auch masse angeht. kann man keine absoluten zahlen empfehlen. die körper der sportler sind zu verschieden und sprechen auch unterschiedlich auf training an.

aber: wenn es dir um kraft geht wird gern eine wh-zahl von 6-8 wh je satz empfohlen. und wenn es dir um masse geht meist ein bereich von etwa 10-12 wh angegeben. arnold schwarzenegger hat beispielsweise mal vom stapel gelassen, dass man sich nicht scheuen sollte für kraft nen satz mit bloss 4 wh auszuführen.

bei den zahlen zu den sätzen ist es ähnlich. ich persönlich mach meist 3 sätze je übung. bei einigen übungen (meist masseübungen 4 schwere) sätze. und in ausnahmefällen auch fünf sätze.

was allerdings wichtig ist: du musst in jedem fall auf ausreichend regeneration zwischen den traininseinheiten achten.

[pm0803]

Ich danke dir erstmal.
Was mich nun wundert ist, dass du sagst, das viele Wh auf Masse und wenige auf Kraft gehen. Ich hab bis jetzt immer nur das Gegenteil gehört.

Bei mir ist es so, das ich ( am Beispiel Bankdrücken ) Mit 40KG anfange, dann 50, 60, 70, 80, 90. Was davon kann ich als "Satz" bezeichen und was als "Aufwärmen" ?

[terremoto]

schau mal. wenn du reine kraft aufbauen willst wirst du ziemlich schwer trainieren müssen. und je mehr gewicht du in deinem satz verwendest - umso weniger wh wirst du je satz mit vernünftiger technik ausführen können. vorausgesetzt du wählst für krafttraining ein gewicht mit dem du nach beispielsweise wh nr. 6 keine weitere wh mehr raushauen kannst.

was das bankdrück-beispiel angeht: das kann ich so nicht beantworten. ich würde sagen dass es darauf ankommt, ob du mit jedem gewicht eine festgelegte wh-zahl ausführst. dann würde ich davon ausgehen, dass du jeweils einen satz mit jedem gewicht machst und dies von satz zu satz steigerst.

aber ob man dies in jedem fall genau sagen kann??? nehmen wir mal das beispiel dorian yates. er hat nicht nur einen imposanten körper gehabt, sondern war auch für sein 'ein-satz-training' bekannt. allerdings hat er vor seinem einen arbeitssatz so viele aufwärmsätze ausgeführt, dass er insgesamt mehr trainingsvolumen als andere athleten abgearbeitet hat.

[Ty7]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

[pm0803]

Danke für den Link.

Jedoch verstehe ich den Inhalt nach mehrmaligem Lesen nicht ganz.
Willst du bzw der Poster mir sagen, dass ich erstmal 6-12Wh und danach, dH. nächste Übung, 15-25Wh machen sollte ?

[pm0803]

??? ^^

[lexdeluxe]

Es geht überhaupt nicht um die Anzahl WH, sonder es geht in erster Linie um die Time under Tension (TUT) - also die Zeit welche der Muskel unter Spannung steht.

Beim Maximalkrafttraining wird mit einer TUT von 1 bis 20 Sekunden gearbeitet.
Beim Hypertrophietraining wird mit einer TUT von 20 bis 60 Sekunden gearbeitet.
Beim Kraftausdauertraining wird mit einer TUT von 60 bis 120 Sekunden gearbeitet.

Damit wir nun nicht mit Stoppuhren im Studio rumrennen, wurde dies vereinfacht und in Wiederholungen umgewandelt.

Beispiel: ich will Hypertrophie trainieren. Dazu wird eine WH-Zahl von 6 bis 15 empfohlen. Wenn ich nun 10 WH mache und mir pro WH 5 Sekunden Zeit gebe, dann bin ich bei 50 Sekunden. 50 Sekunden Muskelspannung = Hypertrophie.

Wobei ich dazu noch anmerken muss, dass alles ineinander fliesst. D.h. wenn du nun nur nach Maximalkraft trainierst, sich auch dein Muskelquerschnitt vergrössert und deine Kraftausdauer verbessert wird und nicht nur die Kraft.

Um deine Frage zu beantworten:

1 - 5 WH Kraft
6 - 15 WH Hypertrophie
15 - 30 WH Kraftausdauer

[kleberson]

Man muss dazu aber immer wieder anmerken, dass die Genetik und damit die entsprechende Toleranz und Faserverteilung sehr wichtig ist. So sind für manche einer selbst eine Spanne von 8-12Wdh schon zu groß und ein anderer kann mit 8-15Wdh problemlos im HT-Bereich arbeiten.

[Weichkekslieferant]

Was wirklich entscheident ist für Muskelwachstum ist die Anzahl der Mikrotraumata im Muskel. Mikrotraumata werden ausgelöst wenn der Muskel gegen einen Widerstand arbeitet oder von ihm gedehnt wird, auf den er nicht konditioniert ist. Wichtig für die Anzahl der MT ist dabei die mechanische Gesamtbelastung die auf deinen Muskel ausgeübt wird - mehr ist besser. Natürlich müssen dabei die Einzelbelastungen auch hoch genug sein - wenn der Muskel sich bereits an das Gewicht angepasst hat werden sehr viel weniger Mikrotraumata ausgelöst.
Die ganzen Modelle über TUT und Wiederholungszahlen pro Satz usw. sind meiner Meinung nach nur der Versuch, diese Prinzipien auf einen klassischen Trainingsstil nach Sätzen und Training bis zum MV oder in die Nähe von diesem anzuwenden.
Das Gewicht, was man für eine TUT von 20-60 Sekunden benutzen kann bzw mit dem man ca. 6-12 Wiederholungen schafft ist eben ein "Mittelding" aus hohen Einzelbelastungen über eine möglichst lange Gesamtzeitdauer. Viel wichtiger finde ich aber, die obigen Prinzipien zu verstehen und danach sein Training zu richten (bei einem hypertrophieorientierten Training).