ja super,..vielen dank für die schnelle begrüßung und unterstützung.

Wie sieht deine Ernährung aus?
Deine Abnahme bis jetzt ist ziehmlich viel.
Wird zwar auch viel Wasser sein aber fahr dein Defizit nicht zu hoch
...bin mittlerweile auf 77,8kg.
ja zu ernährung:
vorher: schoko/alkohol/viel fettiges aber auch gesundes
jetzt: morgends:haferflocken mit einer banane geschnitten (lecker)
mittags: meist reis/nudeln mit pute/hühnchenbr.-filets/ oder eier/ so in der richtung.
abends: salat mit /thinfisch oder mit (3x) gek. eier.
(und das ganze mit 0% alkohol)

ja und so mittendrin viel wasser und obst bis zum abwinken (bananen/orangen/äpfel).

hatte jetzt schon 2x mit wkm trainieren können (also jede TE einmal).
ich habe mir jetzt 2 TE erstellt mit:

(ohne Stangengewicht)
TE 1: Kniebeugen (20kg) , Bankdrücken (30kg) , LH-Rudern vorgebeugt (20kg)
TE 2: Kreuzheben (20kg) , Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff (30kg) ,Military Press(Frontheben im Stehen) (20kg).

mit den Gewichten wie ihr seht, hab ichs noch nicht so ganz raus, aber ich denke das pendelt sich bald ein.
VOn den Kniebeugen hab ich, trotz nur 20kg vor allem an dem muskel semimembranosus/semitendinosus (ich glaub da sind die hinteren oberschenkelmuskeln) hab ich heute immernoch muskelkater, obwohl es vom gewicht und der anzahl gut ging...

am besten fand ich military press und lh-rudern vorgebeugt...da spürt man schön, wo die kraft hingeht, auch noch stunden danach.

beim latziehen hab ich iergendwie nicht richtig den dreh raus, nach dem training mit latziehen hab ich s nicht sonderlich gespürt im Rücken, da war das LH-Rudern vorgebeugt wesentlich effektiver, obwohl es glaub ich eher andersrum sein sollte beim rücken, oder, da doch lat ziehen im gegensatz zum lh-rudern fast nur den br. rücken beasprucht und lh-rudern doch auch die schultern??

und klimmzüge traue ich mich noch nicht...da ich zu hause trainiere hab ich keine großen alternativen,..aber ich glaub das wird schon mit der zeit

das war`s erstmal für heute....ich hab mir gedacht so alle 4 wochen mal ein pic reinzustellen,...ich glaub das ist vom zeitraum ne ganz gute wahl...

nm