1: Du solltest einen für deinen Trainingsstand und deine -ziele adäquaten Reiz setzen, im Optimalfall die grüne Kurve aus der von dir verlinkten Grafik ("Training optimal"). D. h. der Reiz muss groß genug sein, um eine ordentliche physiologische Reaktion auszulösen, aber nicht zu groß, so dass du Probleme mit der Regeneration bekommst. Für Anfänger gibt es Studien, die aufzeigen, dass auch mit eher moderater Intensität (eher moderat bedeutet in diesem Zusammenhang immer noch, dass man sich ordentlich anstrengt!) gute Ergebnisse erzielt werden können. Wichtig ist am Anfang vor allem, dass das Eisen rauf und runter geht. Trainierst du immer in jedem Satz bis zum Muskelversagen, so wirst du zwar einen hammerharten Reiz setzen, dich aber nicht angemessen von ihm erholen, schon gar nicht bis zur nächsten Trainingseinheit 2 Tage später. Intensitätstechniken sind eine super Sache, um mal ein Plateau zu überwinden, an einer Schwäche zu arbeiten oder eine Stärke besser herauszuarbeiten, aber für Anfänger absolut nicht notwendig und häufig eben kontraproduktiv, denn, wie du selbst schreibst, während des Trainings wird nur der Reiz gesetzt, die Anpassung erfolgt während der Regeneration, der man eben auch eine Chance lassen muss.

2: a) Der Ausschlag der Kurve nach unten ist die Auswirkung des Trainings auf die aktuelle Verfassung deines Muskels. Während des Trainings "zerstörst" du ihn und während der Regeneration baut dein Körper ihn dann - wenn alles richtig läuft - wieder auf, ein bisschen besser als vorher. Unmittelbar nach dem Training ist dein Muskel ja aber erstmal erschöpft und weniger leistungsfähig als zuvor.
b) Du scheinst die drei Kurven etwas misszuverstehen. Die Kurve für "Training zu hart" zeigt dir auf, was passiert, wenn man deutlich zu intensiv trainiert. Der Muskel ist danach vollends erledigt und die Wiederaufbauprozesse dauern sehr lange. Außerdem findet keine Superkompensation (=Wiederaufbau über das Ausgangsniveau hinaus) statt, sondern dein Körper ist belastet genug damit, die Schäden des Trainings überhaupt zu reparieren. Die anderen beiden Kurven zeigen den typischen Verlauf von Training: Ein Tief nach dem Training und ein Wiederaufbau über das Ausgangsniveau hinaus. "Training optimal" zeigt hier das theoretisch bestmögliche Ergebnis. "Training zu leicht" zeigt prinzipiell den gleichen Kurvenverlauf, aber die Kurve steigt eben nicht so weit nach oben, weil der Reiz, um optimal zu sein, etwas stärker hätte sein müssen.
c) Auf Dauer wirst du ein Gefühl dafür entwickeln. Am Anfang sind die 48h aber ein sehr guter Richtwert. Grundsätzlich unterliegt deine persönliche Regenerationskurve natürlich unüberschaubar vielen Variablen: Wie erholsam war dein Schlaf, was liegt dir momentan auf dem Herzen, was hast du gegessen, hast du dir in den Finger geschnitten, wie war dein letzter Stuhlgang, hat dich jemand angehustet, ...

3: Such dir einen Plan aus mit einer gewissen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Immer, wenn du das angepeilte Ziel erreicht hast, steigerst du beim nächsten Training das Gewicht ein bisschen und trainierst so lange damit, bis du wieder entsprechend viele Sätze und Wiederholungen absolviert hast. Dann steigerst du erneut. --> Lineare Progression


Grundsätzlich ist es schön, über diese Details zu diskutieren und dein Interesse wird hier im Forum natürlich begrüßt, aber mach dir am Anfang keinen zu großen Kopf. Lies dich mittels der sticky threads hier im Anfängerbereich ein, schau in den Unterforen für Ernährung und Trainingspläne vorbei (auch da gibt es oben angepinnte Threads) und als letzter Ratschlag von mir: Zieh den WKM-Plan durch!


/edit: ich sollte schneller tippen