5 KG müssen runter, EP und TP so ok ?

[Dorian74]

@DerMitDerDickenBrust:
was ist an den shakes auszusetzen?
morgens nach dem aufstehen, vor und nach dem training sowie direkt vorm schlafengehen sind imho optimale zeitpunkte für die einnahme eines shakes.
ich esse schon noch genug feste nahrung.


@Misterion:
ich weiss dass der MILON zirkel unter kraftsportlern etwas verpönt ist, aber ich finde es ist eine gute abwechslung und man kann hier ein intensives kraftausdauertraining durchziehen, bevor man sich mit einer anstrengenden cardio einheit den rest gibt wie ich finde, einmal die woche ist das für mich OK.

wenn ich auf 2er split umstelle und das ganze 2mal pro woche mache habe ich 4 krafttage und nur noch einen richtigen cardio-tag (radfahren). da ich 2 cardio-tage pro woche ubedingt beibehalten will müsste ich dann auf 6 workouts pro woche erhöhen. cardio nach dem krafttraining wird im allgemeinen ja nicht empfohlen was man so liest.

45-60min ist ein strammer zeitplan wenn man z.b. brust/rücken und schultern in einer trainingseinheit schaffen will, oder? das wären dann nicht mehr als 2-3 übungen pro muskelgruppe mit minimalen pausen.

im EP fehlen noch einige sachen. eier esse ich eigentlich regelmäßig 2 stück am morgen, anstelle der putenbrust habe ich auch 1-2 mal pro woche lachs auf dem speiseplan. nüsse hab ich bis vor kurzem auch abends immer ca 50-70g gegessen, aber sollte ich solch kalorienreichen dinge nicht weglassen wenn ich unter 2600/ 3000 kcal bleiben will?
in diesem zusammenhang noch eine frage: sollte ich nach dem training noch schnelle KH in form von dextrose oder maltodextrin zu mir nehmen oder diese während einer diät weglassen ?
milch werde ich etwas reduzieren, aber meine shakes müssen weiterin mit milch gemixt werden, ein wasser-shake schmeckt mir einfach nicht....
gemüse wird auch erhöht.

werde mir die einzelnen diätformen mal noch genauer anschauen.

[H_D]

45-60min ist ein strammer zeitplan wenn man z.b. brust/rücken und schultern in einer trainingseinheit schaffen will, oder?

stimmt. und was ist daran schlimm? du sollst auch trainieren und nicht in der nase bohren.
bcaa und casein nach dem training weg, whey auf 40g. creatin einmal am tag 5g. whey+bcaa vor dem training auch unnötig. entweder whey ne stunde vorher oder bcaa kurz vorher/währenddessen. mir wärs zuviel milch, grad in einer diät. wie sind die nährwerte? bei dem kfa brauchst auch noch keine fatburner. warum zu diätbeginn schon soviel cardio?

[Misterion]

Bei 5-6 Übungen (die ja wohl locker reichen)
je zwei aufwärmsätze und 3-4 Arbeitssätze und du hast
gerade in einem Split deinen Körper effektiv trainiert
10 min pro Übung mal vorrausgesetzt sind das 50-60 min. Training...
andere haben GK-Pläne mit 5 Übungen, und sind unter einer Stunde fertig

zu den Nüssen... das ist ja gerade das schwierige an einer Diät genug (ca 100g) Fett zu sich zu nehmen und trotzdem die Kalorien unten zu halten, also rechne dir wenigstens mal für drei- vier durchschnittstage die Kalorien zusammen, guck das du genug
Fett(1-1,5g) und genug Eiweiß(2g/kg) zu dir nimmst und Fülle den Rest mit carbs auf, dann auch schnelle nach dem Training(außer in einer AD)!

bei 95kg wären das ca. 100-140g Fett und 200g Eiweiß das sind ca. 1700-2100 kcal, da bleiben noch 600-1000kcal für carbs über, also 150-300g!
bei 4 SHakes am Tag bleibt kommste bestimmt auf mehr Eiweiß, musste halt weniger carbs essen usw.
trennen von carbs und Fett ist auch empfehlenswert!

ich würde an Trainingstagen mal ungefähr 100g Fett 200g Eiweiß, 300g carbs veranschlagen
das sind 2900 kcal
an nicht Trainingstagen dann 140g Fett, 200g Eiweiß und 150g carbs das sind etwas mehr als 2600kcal

Alternativen: Low carb (um die 100-120g carbs) oder Anabole Diät (max. 30g carbs)
dann natürlich mehr Fett und Eiweiß!