5 KG müssen runter, EP und TP so ok ?

[Dorian74]

Moin,

möchte 5 kg Fett abbauen, natürlich ohne Abstriche bei der Muskelmasse machen zu müssen (36J, 183cm, 95kg, KFA dürfte momentan bei 18 oder 19% liegen).

Bitte schaut euch mal die folgenden Angaben zu Training und Ernährung an, werde ich damit in 8-10 Wochen mein Ziel erreichen?
Verbesserungsvorschläge erwünscht !


Mein Training sieht momentan wie folgt aus:
Dienstag: Krafttraining - Brust, Rücken, Bauch (ca. 90 min)
Mittwoch: Krafttraining - Beine (ca. 90 Min)
Freitag: 2x 20min MILON Kraftausdauerzirkel + 30 min Cardio Intervalltraining (Stepper)
Samstag: Kraftttraining - Schulter, Trizps und Bizeps (ca 90 min)
Sonntag: Cardio Intervalltraining - 30km Radfahren (ca 70min)


Meine typische Mahlzeitenplan an Trainingstagen:

Nach dem Aufstehen
- 30g Whey-Protein
- 300ml Milch (1,5%)
- 1 Banane

Frühstück
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 100g Putenbrust / Hähnchenbrust
- 50g fettarmer Käse
- 20g fettarmer Frischkäse
- 400ml Kaffee
- 400ml Milch (1,5%)

Mittagessen
- 250g Putenbrust / Hähnchenbrust
- 60g Reis
- 100g Gemüse

Vor dem Training
- 30g Whey-Protein
- 300ml Milch (1,5%)
- 4g BCAAs
- 5g Creatin
- Lipo100 Fatburner

Nach dem Training
- 4g BCAAs
- 40g Whey-Protein
- 20g Casein-Protein
- 300ml Milch (1,5%)
- 10g Glutamin
- 5g Creatin

Abendessen
- 1 Dose Thunfisch in Wasser
- 250g Blattsalat

Snack-Aternative
- 150g Truthahnfleisch
- 50g Mandeln

Vor dem Schlafengehen
- 30g Caseinprotein
- 300ml Milch (1,5%)

Trinke über den Tag verteilt ca. 4 Liter Wasser.

[DerMitDerDickenBrust]

abnehmen heißt:

kcal-defizit

das heißt kcal-zählen angesagt..dein gesamtumsatz MINUS 300-500..dann dürfte man gut fahren..

iss bitte auch mehr festes zeug..du hängst ja förmlich an deinem shake..gemüse,fette fehlen..
und verzichte auf sowas wie fatburner..hast du dich hier mal ordentlich eingelesen?

[Misterion]

Der TP gefällt mir nicht...
Milonzirkel weglassen!
90min. sind zu lange wenn man nicht gerade Clustert...
beschränk dich mal auf 45-60min.

wenn du 4xpro Woche Krafttraining machst bietet sich ein 2er Split an, nicht dieser komische 3er mit Milon...

z.B. Ober/unterkörper
Mo
Di Brust/Rücken,Schulter (BD,MP,Klimmis,Rudern)
Mi Beine/Bauch/unterer Rücken (KB,KH,Bauch)
Do
Fr Brust/Rücken
Sa Beine/Bauch/unterer Rücken

oder Push/Pull
Di:Push (KB,BD,MP)
Miull (KH, Klimmis, Rudern)
Do
Fr:Push
Sa:Pull

Kniebeuge und Kreuzheben sind in nem guten TP absolut unverzichtbar!
Ein zwei ISos für die Arme kann man noch ergänzen, wenn man möchte..
Cardio is ok.. Stepper nich so mein Geschmack aber jedem das seine..


in dem EP ist viel zu wenig Fett(Nüsse, Öle... auch gute gesättigte z.B. Eigelb)
Milch trinkst du sehr viel, ich würds aber auf die im Shake Morgens beschränken!
Ganz weglassen musst du se nich aber..
Ist ne Kalorienbombe aus Milchzucker!
bei dir 1,6l Milch macht 750 kcal 24g Fett 80g Milchzucker!
100g Gemüse und 250g Blattsalat ist viel zu wenig, versuchs mal mit 500-1000g Gemüse, den Salat zählst du nicht dazu.
diesen Fettarmen Käse und Frischkäse weglassen und durch Quark und/oder Hüttenkäse ersetzen.
auf jeden Fall kalorien ausrechnen und ausprobieren ob du zu- oder abnimmst
würde bei deinen Daten mal so 2600-3000 kcal anpeilen also nichtTrainingstag und Trainingstag.
als Fatburner ist LIPO 100 ein laues Lüftchen, wenn überhaupt les dir mal den Fatburner-Thread im Supp-forum durch!

Am besten nimmt man aber eig mit ner Lowcarb-Diät oder Anabolen-Diät ab, wenn man möglichst Muskelmasse halten will, Da Fett antikatabol wirkt.

[Dorian74]

@DerMitDerDickenBrust:
was ist an den shakes auszusetzen?
morgens nach dem aufstehen, vor und nach dem training sowie direkt vorm schlafengehen sind imho optimale zeitpunkte für die einnahme eines shakes.
ich esse schon noch genug feste nahrung.


@Misterion:
ich weiss dass der MILON zirkel unter kraftsportlern etwas verpönt ist, aber ich finde es ist eine gute abwechslung und man kann hier ein intensives kraftausdauertraining durchziehen, bevor man sich mit einer anstrengenden cardio einheit den rest gibt wie ich finde, einmal die woche ist das für mich OK.

wenn ich auf 2er split umstelle und das ganze 2mal pro woche mache habe ich 4 krafttage und nur noch einen richtigen cardio-tag (radfahren). da ich 2 cardio-tage pro woche ubedingt beibehalten will müsste ich dann auf 6 workouts pro woche erhöhen. cardio nach dem krafttraining wird im allgemeinen ja nicht empfohlen was man so liest.

45-60min ist ein strammer zeitplan wenn man z.b. brust/rücken und schultern in einer trainingseinheit schaffen will, oder? das wären dann nicht mehr als 2-3 übungen pro muskelgruppe mit minimalen pausen.

im EP fehlen noch einige sachen. eier esse ich eigentlich regelmäßig 2 stück am morgen, anstelle der putenbrust habe ich auch 1-2 mal pro woche lachs auf dem speiseplan. nüsse hab ich bis vor kurzem auch abends immer ca 50-70g gegessen, aber sollte ich solch kalorienreichen dinge nicht weglassen wenn ich unter 2600/ 3000 kcal bleiben will?
in diesem zusammenhang noch eine frage: sollte ich nach dem training noch schnelle KH in form von dextrose oder maltodextrin zu mir nehmen oder diese während einer diät weglassen ?
milch werde ich etwas reduzieren, aber meine shakes müssen weiterin mit milch gemixt werden, ein wasser-shake schmeckt mir einfach nicht....
gemüse wird auch erhöht.

werde mir die einzelnen diätformen mal noch genauer anschauen.

[H_D]

45-60min ist ein strammer zeitplan wenn man z.b. brust/rücken und schultern in einer trainingseinheit schaffen will, oder?

stimmt. und was ist daran schlimm? du sollst auch trainieren und nicht in der nase bohren.
bcaa und casein nach dem training weg, whey auf 40g. creatin einmal am tag 5g. whey+bcaa vor dem training auch unnötig. entweder whey ne stunde vorher oder bcaa kurz vorher/währenddessen. mir wärs zuviel milch, grad in einer diät. wie sind die nährwerte? bei dem kfa brauchst auch noch keine fatburner. warum zu diätbeginn schon soviel cardio?

[Misterion]

Bei 5-6 Übungen (die ja wohl locker reichen)
je zwei aufwärmsätze und 3-4 Arbeitssätze und du hast
gerade in einem Split deinen Körper effektiv trainiert
10 min pro Übung mal vorrausgesetzt sind das 50-60 min. Training...
andere haben GK-Pläne mit 5 Übungen, und sind unter einer Stunde fertig

zu den Nüssen... das ist ja gerade das schwierige an einer Diät genug (ca 100g) Fett zu sich zu nehmen und trotzdem die Kalorien unten zu halten, also rechne dir wenigstens mal für drei- vier durchschnittstage die Kalorien zusammen, guck das du genug
Fett(1-1,5g) und genug Eiweiß(2g/kg) zu dir nimmst und Fülle den Rest mit carbs auf, dann auch schnelle nach dem Training(außer in einer AD)!

bei 95kg wären das ca. 100-140g Fett und 200g Eiweiß das sind ca. 1700-2100 kcal, da bleiben noch 600-1000kcal für carbs über, also 150-300g!
bei 4 SHakes am Tag bleibt kommste bestimmt auf mehr Eiweiß, musste halt weniger carbs essen usw.
trennen von carbs und Fett ist auch empfehlenswert!

ich würde an Trainingstagen mal ungefähr 100g Fett 200g Eiweiß, 300g carbs veranschlagen
das sind 2900 kcal
an nicht Trainingstagen dann 140g Fett, 200g Eiweiß und 150g carbs das sind etwas mehr als 2600kcal

Alternativen: Low carb (um die 100-120g carbs) oder Anabole Diät (max. 30g carbs)
dann natürlich mehr Fett und Eiweiß!