Ernährungsplan Aufbau

[DPoKeR]

dann versuch ich es nochmal komplett zu posten und auszurechnen:
Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate
*Frühstück
2-3 Stullen Weizenmischbrot ~438 --- 14 --- 0 --- 88
2 Scheiben fettarmer Käse ~215 --- 23 --- 13,5 --- 0

___________________________653___37___13,5___88___ ___
*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel /Birnen, etc 94 --- 0 --- 0 --- 20

*Mittags
250 g Magerquark 220---17---0,5---37
3 große Stullen Weizenmischbrot 657 --- 21 --- 0 --- 132
mit fettarmen Käse oder Putenbrust~215 --- 23 --- 13,5 --- 0 (bin vom fettarmen Käse ausgegangen)
_____________________________1092__61__14_169
(Training während der TE stilles Mineralwasser

*Nachmittags
1 Beutel(125g) Reis/Nudeln,Kartoffeln(in selber Menge)437,5---8,75---2,5--- 92,5
Soße (Gramm Zahl schwierig zu definieren) unsicher wie krieg ich das raus
Fleisch meist Geflügel aber auch Schwein 200g

*Abends
3 Spiegeleier 628 --- 29 --- 56 --- 0
2 Scheiben fettarmer Käse 215 --- 22,5 --- 13,5 --- 0
250g Magerquark 220---17---0,5---37
________________________1063__68.5__70___37_______ __


Alles zsm: ohne Soße und Fleisch: 3395---175.25---97.5---406,5
die Grundbedingungen sollten: 35x69kg: 2415- 3x69--2071-1.5x69~103 3x 69kg 207
Das heißt: KH reduzieren!
Die Frage ist wie erreich ich das am Besten ohne auch noch EW einzusparen? HILFE
Mittags das Brot kürzen wär schonmal eine Idee, jedoch fehlt dann auch EW
Oder Nachmittags den Reis kürzen
Wie führ ich dann noch EW zu ohne viel KH? Fett kommt auch nicht mehr in Frage
Den Teil erstmal außer Acht lassen
* An Trainingstagen noch ein Eiweiß Shake mit 300ml fettarmer Milch und 30-35g Pulver
133,5 --- 30 --- 0 --- 0
122,5 --- 7,5 --- 2,5 --- 12,5 (mlich)
Getränke: Wasser und insgesamt 3-4 L am Tag

[Fite]

Bau dir doch noch paar g gesunde Fette rein. Handvoll Nüsse z.B..

[DPoKeR]

hab jetzt das mischbrot auf jeweils 1 Scheibe gekürzt und den Reis auch etwas gesenkt bin dann rechnerisch ungefähr bei 240g KH
wäre immer noch ein leichter Überschuss aber geht das in Ordnung?
Ein Versuch ist es ja erstmal Wert

[DPoKeR]

Hab Das Brot jetzt nochmal gewogen und ungefähr berechnet: Der Gesamtanteil von den KH würde ungefähr bei 220 liegen wenn ich den Reis um die ungefähr 25G reduzier und das Brot auf jeweils 1 Scheibe!

[H_D]

entweder erhaltungskcal ermitteln oder trial and error