2er Split mit je 7 Übungen, Aufteilung ok?

[MaxiMill]

die idee is gut. muss ich mal schauen, dass ich stabile klappstühle finde, hört sich wie ein widerspruch an
ich mach liegestützen mit 15 kg gewicht im rucksack und füsse auf bett, so schaff ich grad so 12. das sollte doch eine gute aufbauübung sein oder nicht?

[MaxiMill]

ich mache ja so eine art zirkeltraining daheim. sprich bei der reihenfolge der übungen kommt es vor allem drauf an, dass 2 übungen hintereinander möglichst unterschiedliche muskeln belasten.

mein derzeitiger plan ist:


TE 1: Beine/Rücken/Bizeps/ Bauch
Ausfallschritte, Latziehen, Rudern vorg , Crunches, Kreuzheben, Curls, Frontheben


TE 2: Brust,Schulter,Trizeps/ Bauch
Bankdrücken, Liegestütze, KH-Drücken, Seitheben, L-Flys, French Press, Crunches

4 Sätze dauern so 60 min, Wdh so zwischen 6 und 15, da ich ja nur 2 verschiedene KH-Gewichte zur Verfügung habe. Danach bin ich ziemlich platt.

Jetzt bin ich noch am Überlegen, ob eine Übung evtl Blödsinn ist. Liegestütze mach ich mit so vielen Gewichten im Rucksack, dass ich über 15 Wdh nicht rauskomme. Bei den Kniebeugen halte ich die Kurzhanteln vor mich und versuche beim Hochgehen noch den Bizeps mit einer Art Curl zusätzlich zu belasten. Latziehen mache ich mit Theraband am Boden liegend und richte meinen Oberkörper etwas auf, so dass ich noch etwas den Bauch trainiere. Bei Ausfallschritte mit KH versuche ich auch, noch einen Curl mit einzuflechten.
Rudern vorgebeugt mache ich so, dass ich erst mit Beinen/Oberkörper einen 90° Winkel bilde und mich dann aufrichte, während dem Aufrichten ziehe ich 2 Kurzhanteln nach oben.

Ist irgendwas davon so uneffektiv, dass ich die Übung durch eine andere ersetzen sollte und wenn ja welche?
Klimmzüge gehen ja nicht, evtl versuche ich sowas wie Military PRess mit KH zu machen...

[jo.bouscheljong]

die idee is gut. muss ich mal schauen, dass ich stabile klappstühle finde, hört sich wie ein widerspruch an
ich mach liegestützen mit 15 kg gewicht im rucksack und füsse auf bett, so schaff ich grad so 12. das sollte doch eine gute aufbauübung sein oder nicht?

Nix da Klappstühle ,zu instabil. Vollplastikstühle , 2 davon stapeln als wenn du sie wegräumen willst. Dann davor knien, und die rechte und linke lehne zum aufstützen benutzen . Wenn das mit dem hochdrücken aus dieser haltung herraus nicht geht ,dann nutz halt die negative abwärtsbewegung . Bei dieser übung werden schulter und Brust weitaus mehr gefordert als bei den Stützen . Du mußt versuchen aus den minimalsten Mitteln,eigentlich noch weniger das meisste zu machen .

[MaxiMill]

ok ich würde gern folgende übungen machen, allerdings finde ich die aufteilung noch nicht ganz optimal (überschneidungen der muskelgruppen), habt ihr ne idee, wie ichs besser machen könnte.
Reihenfolge wäre nur wichtig, dass hintereinander möglichst verschiedene muskeln belastet werden, da ich ja Zirkeltraining mache

es sollten diese übungen sein, die gefallen mir am besten:

TE 1: Beine/Rücken/Bizeps/ Bauch
Latziehen, Seitheben, Rudern vorg , Crunches, Kreuzheben, Curls, Frontheben


TE 2: Brust,Schulter,Trizeps/ Bauch
Bankdrücken, Liegestütze, KH-Drücken, Dips, L-Flys, French Press, Crunches

TE1: Seitheben ist halt Schulter,, sollte also eher in TE 2, da is aber schon alles voll. Könnte höchstens an einem Tag 6, am anderen 8 Übungen machen....aber jedes Mal 7 wäre mir lieber....

Dips kann ich zwischen Schreibtisch und Heizung machen

[MaxiMill]

und noch eine Frage: ich frage mich , was mehr Sinn macht, am Beispiel Curls:

1. hohes Gewicht (für mich zumindest, zZt 22 kg pro Kurzhantel), und dabei so mit ach und Krach 5 Wdh zu schaffen unter Biegen und Brechen oder

2. mittleres Gewicht (so um die 17 kg) und damit die volle Bewegung und 9-10 Wdh zu schaffen.

Irgendwie fühle ich mich nach dem hohen Gewicht ausgepowerter.

Oder beim Seitheben:

Mit hohem Gewicht schaffe ich es nur ca. 40° weg von der Vertikalen, ca. 15 Wdh, mit niedrigerem ca. 60 ° bei dann eben ca. 25 Wdh bis ich ausgepowert bin.

Ist es zu bevorzugen , sich richtig fertigzumachen und dabei die Übung nicht total sauber auszuführen oder sollte man sie immer sauber ausführen (was aber oft zu Wdh-Zahlen weit über meinen angepeilten 6-10 führt).

Saubere Durchführung, und das genau 6-10 mal, das bekomme ich irgendwie nicht hin. Wenn ich nur 6-10 schaffe, ist das Gewicht so hoch, dass die Ausführung nicht mehr sehr sauber ist.....

[MaxiMill]

Also, ich hab mich jetzt für folgende 14 Übungen entschieden, bei denen solls auch bleiben. Aufgeteilt auf 7 Übungen pro Training.

Ich verwende die folgende Aufteilung. Bin aber noch nicht ganz zufrieden mit dieser Aufteilung, da ich z.B. Übungen an beiden Trainingstagen habe, die die Schulter belasten (Seitheben und KH-Drücken z.B.).

Ich will aber wie gesagt definitiv bei diesen Übungen bleiben und von euch gerne wissen, ob euch eine besser Aufteilung einfällt auf die 2 Tage.

Reihenfolge der Übungen spielt keine Rolle, da ich ja Zirkeltraining mache. Deswegen ordne ich die Übungen eines Tages dann so für mich an, dass aufeinanderfolgende Übungen möglichst unterschiedliche Muskeln belasten also z.B. Rudern nach Latziehen.

TE1:

Beine/Rücken/Bizeps/ Bauch:

Latziehen, Rudern vorgebeugt, Seitheben, Curls, Crunches , Kniebeugen, KH-Frontheben

TE2:
Brust,Schulter,Trizeps/ Bauch

Bankdrücken, KH-Drücken stehend , French Press, Dips, L-Flys, Liegestütze mit Zusatzgewicht, Crunches

[Karalus87]

echt ein toller plan und so ausgewogen zwischen drück- und zugübungen, als auch ober- und unterkörperübungen...
viel spass beim "nicht-weiterkommen"

[MaxiMill]

bin immer für verbesserungsvorschläge offen. was würdest du anders machen?
Wenn es bei Zirkeltraining und Heimtraining bleiben soll! Dabei wirds nämlich definitiv bleiben....

[MaxiMill]

Habe den Plan nochmal überarbeitet, wäre folgender Split sauber getrennt und eurer Meinung nach ok?
Ich bleibe wie gesagt beim Zirkeltraining, beachtet daher die Reihenfolge nicht!


TE1: Beine/Rücken/Bizeps/ Bauch
Latziehen, Kreuzheben , Crunches, Curls , Kniebeugen , Rudern vorgebeugt


TE 2:Brust,Schulter,Trizeps/ Bauch
Bankdrücken, KH-Drücken , French Press, Dips, L-Flys, Liegestütze, Crunches, Seitheben

[<Lu>]

Wie kommst du denn auf die Idee damit ein Zirkeltraining zu machen?
Mit geeigneter Reihenfolge ginge es.