Ich suche DEN Brust - und Kreuzplan

[body_murrat]

Ich kann dir aus Erfahrung raten viele fliegende Übungen zu machen. Eventuell sind deine Schultern/dein Trizeps zu stark und somit drückst du mehr ausdiesen Muskeln als aus der Brust.
Ich hatte zum Beispiel dieses Problem.

Beispiel für m(ein) Brusttraining

Supersatz:
Fliegende Schräg
Schrägbank LH

Supersatz:
Bankdrücken KH
Bankdrückmaschine

Fliegende auf neg. Schrägbank
Bankdrücken neg. Kurzhantel

Cable-Cross zum auspumpen


Satzzahl je nach Trainingstadium/Kondition/Zeit. Ich mache je 3 Supersätze.

Falls eine negative Bank im Gym habt, unbedingt fliegende negativ machen,imho beste Brustübung


An Alle die jetzt nach DIPS schreien=> mach Sie beimTrizepstrain im Supersatz mit Kabeldrücken!

[nebukadneza]

... ich hab dich hier als recht vernünftig kennengelernt, aber wenn ich einen Post wie den da oben lese, dann kommt mir das Kotzen.
Werden wir jetzt nicht a bisserl unsachlich?

Freilich werd ich unsachlich. Der Inhalt des Postings ist es ja nicht, der mich stört (naja zumindest nicht allzu sehr), wegen der Art wie es geschrieben ist könnt ich kotzen.

Mein Posting war nicht als Angriff gemeint, aber ich hab hier schon ein paar Forengurus kommen und wieder verschwinden sehen, und dein Schreibstil hat mich halt an deren Endstadien erinnert.


Gruß, Joe

[Mephisto]

@nebukadneza

Du nimmst mir die Worte aus dem Mund.....


MfG
M.

[paranetic]

nicht streiten jungens

bin für jeden tipp sehr dankbar und werde mir daraus nen neuen tp basteln und ihn dann hier posten.
ich weiss dass mein bisheriger plan vielleicht nicht das nonplusultra ist, tp´s erstellen war noch nie so meine stärke

[Dobi]

@wkm, du schreibst, dass aufrechtes rudern schlecht fuer die rotatorenmanschette is, das interessiert, mich, weil ich gelegentlich ( aber nur links ) so ziemlich die symptome einer schwimmerschulter aufweise, obwohl ich kein schwimmer bin

ich mach natuerlich son kram wie nackendruecken oder klimmzuege in den nacken nich.

ich mach eigentlich nur bankdrücken, enge untergriff klimmies, aufrechtes rudern, vorgebeugtes rudern, dips, kreuheben und kniebeuge.

hab jetz wegen meinen schulterproblemen mal vorgebeugtes seitheben und aussenrotation am kabel mit reingenommen und ich dehne die brust was mehr als sonst.

aber hin und wieder, seit gestern zb, tut mir die linke schulter wieder weh und ich werd wohl wieder ne woche trainingspause einlegen.
koennte das am aufrechten rudern liegen? ich dachte immer das waer ne gute gesunde uebung

hast du sonst noch irgendwelche vorschlaege fuer mich? waere dir sehr dankbar

edit: ich wollte naemlich bald wieder gewichtheberuebungen mit reinnehmen und da hab ich ja auch sone kurze aufrechte rudern aehnliche bewegung mit drin und was frontdrueck aehnliches ja auch und da waern gesunde schultern ja schon ganz nett fuer

sorry, nochmal edit *g*: ich mach seit ein paar monten auch planche und lever ( http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ ). sind diese uebungen vielleicht der uebeltaeter?

[Dobi]

ok, vielen dank, guru
werd jetz erstma ne woche pause machen, und dann deine tips und das was im thread steht befolgen

[paranetic]

so, neuer plan:


tag1 (brust, schultern,beine, unterer rücken)
bd langhantel
bd kurzhantel schrägbank
bd kurzhantel negativ (also schrägbank nach unten)
fliegende am seilzug
kreuzheben
military press
schulterheben
rudern aufrecht
nackenziehen

tag2 (rücken, beine, bizeps, trizeps)

latziehen
langhantel rudern
klimmzüge
überzüge + Kniebeugen supersätze
bizepscurls + trizepsdrücken am seilzug (supersätze)
scott curls
kurzhantel curls
dips
evtl noch enges bankdrücken

[nebukadneza]

Ich würd das so machen, bzw ich machs so ähnlich (vom Splitten her):

Tag 1 (Brust, Rücken, Beine):

BD LH
+ Latziehen

BD KH schräg
+ LH Rudern

BD KH negativ
+ Klimmzüge

Fliegende am Kabel
+ Nackenziehen (wenn das die Übung für die hinteren Schultern ist, ansonsten erklär mir mal was du meinst)

Kniebeugen
+ Überzüge (würd ich zwar nicht machen, aber schaden wirds auch nicht)


Tag 2 (Schultern, Arme, Kreuzheben):

Military Press
Seitheben (statt Rudern aufrecht)

Bizepscurls
+ Trizepsdrücken am Kabel

Scott Curls
+ Dips

KH Curls
+ evtl Engbankdrücken

Kreuzheben

Schulterheben


Die Supersätze nicht standartmäßig sondern immer schön Pausen machen, also Brustübung -> 1-2 Minuten Pause -> Rückenübung -> 1-2 Minuten Pause -> Brustübung -> usw.
Die Supersätze sind nicht als Intensitätstechnik gedacht, sondern
1. zum Zeitsparen,
2. gibts die Theorie, dass ein Muskel besser regeneriert (von Satz zu Satz) wenn man in der Satzpause den Antagonisten trainiert (Charles Poliquin mal bei google eingeben) und
3. ist der Pump nicht zu verachten, wenn man zwei gegenüberliegende Muskel aufgepumpt hat.

Also bloß nicht von Satz zu Satz hetzen wenn du so trainieren solltest.

Gruß, Joe

[paranetic]

Ich würd das so machen, bzw ich machs so ähnlich (vom Splitten her):

Tag 1 (Brust, Rücken, Beine):

BD LH
+ Latziehen

BD KH schräg
+ LH Rudern

BD KH negativ
+ Klimmzüge

Fliegende am Kabel
+ Nackenziehen (wenn das die Übung für die hinteren Schultern ist, ansonsten erklär mir mal was du meinst)

Kniebeugen
+ Überzüge (würd ich zwar nicht machen, aber schaden wirds auch nicht)


Tag 2 (Schultern, Arme, Kreuzheben):

Military Press
Seitheben (statt Rudern aufrecht)

Bizepscurls
+ Trizepsdrücken am Kabel

Scott Curls
+ Dips

KH Curls
+ evtl Engbankdrücken

Kreuzheben

Schulterheben


Die Supersätze nicht standartmäßig sondern immer schön Pausen machen, also Brustübung -> 1-2 Minuten Pause -> Rückenübung -> 1-2 Minuten Pause -> Brustübung -> usw.
Die Supersätze sind nicht als Intensitätstechnik gedacht, sondern
1. zum Zeitsparen,
2. gibts die Theorie, dass ein Muskel besser regeneriert (von Satz zu Satz) wenn man in der Satzpause den Antagonisten trainiert (Charles Poliquin mal bei google eingeben) und
3. ist der Pump nicht zu verachten, wenn man zwei gegenüberliegende Muskel aufgepumpt hat.

Also bloß nicht von Satz zu Satz hetzen wenn du so trainieren solltest.

Gruß, Joe

danke!

du meinst also quasi

bd satz 1
--kleine pause--
latziehen satz 1
--kleine pause--
bd satz2
--kleine pause--
latziehe satz 2
--kleine pause--
etc...
oder?

[nebukadneza]

Ja genau. Bloß nicht hetzen oder einen Satz anfangen, wenn du noch am Schnauffen bist. Und auch nicht mir der Stoppuhr rumlaufen, die Pausen einfach nach Gefühl machen. Wenn du nach Latziehen nur 1 Minute brauchst dann machst du halt nur eine Minute, wenn du nach einem schweren Satz Rudern vorgeugt total fertig bist dann könnens halt auch mal 5 Minuten sein.
Hauptsache du schaffst in den Arbeitssätzen möglichst viel Gewicht (in deinem Wdh-Bereich). Wenn du vorher abkackst, weil du noch vom Satz vorher nach Luft ringst verbesserst du vielleicht deine Ausdauer aber für Kraft und Masse ist das nix.


Gruß, Joe