Zuviel an Fett zugenommen

[rroth]

allgemein: Kohlehydrate (insbesondere Zucker) zurückschrauben und die Kalorien durch Eiweiss ersetzen.

Am Morgen und Mittag ruhig genügend Kohlehydrate essen, aber am Abend Kohlehydrate stark zurückschrauben und dafür reichlich Eiweiss zu sich nehmen.

Magerquark eignet sich hervorragend als Eisweissquelle, da er nahezu nur aus Eiweiss besteht. Den Fruchtjoghurt würd ich weglassen, da er meist aus sinnlos viel Zucker und zu wenig Eiweiss besteht und durch Magerquark ersetzen.

Beispielweise um 18 Uhr 500g Magerquark mit einem Light-Sirup geniessen (schmeckt dann wie Fruchtpudding^^) und um 21 Uhr nochmals 500g Magerquark + Light-Sirup, anstelle dem Nudel-Abendessen.

Die eine Magerquark-Mahlzeit am Abend kannst auch durch Fleisch/Fisch/Eier + Kohlehydrat-armes Gemüse ersetzen. Auf jeden Fall Kohlehydrate-reiches wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot etc. weglassen.

Je 250g Magerquark am Morgen und Mittag weiterhin beibehalten.
(Ist nicht zuviel^^Ich persönlich esse auch zwischen 1.5-2kg Magerquark pro Tag.)

Dein Gewicht dürfte dann deutlich langsamer ansteigen, dann infolge von Muskelmassezunahme, während der Körperfettanteil langsam aber sicher abnimmt.

Wenns s dir zu langsam mit dem Körperfettabbau geht, kannst du immer noch vermehrt Ausdauersporteinheiten in der Woche einbauen.

Wünsche dir weiterhin viel Spass und Erfolg.

[Killi_Feyzo]

Ist das nicht ungesund soviel Quark zu sich zunehmen?
Außerdem werde ich ganz schnell keine Lust mehr darauf haben da meine Ernährung nur noch aus Quark besteht^^

Ich habe gelesen das es völlig egal wäre wann man Mahlzeiten zu sich nimmt man nimmt nur durch einen Kalorienüberschuss zu weswegen ich deine Theorie mit dem abends keine Kohlenhydrate nicht nachvollziehen kann
Soll jtz kein Angriff sein würde nur gerne aufgeklärt werden^^

[Progressive]

Naja gibt ja noch mehr mit Eiweiß und ohne Kohlenhydrate!
Fisch - in Variationen - Thunfisch in Wasser aus der Dose z.B.

Zum Vergleich: Ich esse ca 1kg MQ über den Tag verteilt, und
abends je nach lust dann z.B. 2 Dosen Thunfisch, mit Reibekäse
in die Mikro, eventuell n paar Spritzer Ketchup damits net so
trocken ist.

Edit: Und auch Magerquark kann man so anrichten das es anders
schmeckt, paar kurze Beispiele aus meiner Eiweißküche, die ich
mir zusammengesucht und ausprobiert hab:

Magerquark + Mineralwasser (machts joghurtartiger) + salz und pfeffer
Magerquark + Mineralwasser + klecks Marmelade + flüssig Süßstoff
Magerquark + Mineralwasser + n Jogurt 150gr mit Geschmack + flüssig Süßstoff
Magerquark + Mineralwasser + Müsliflocken (für die Konsistenz) + flüssig Süßstoff
usw etc

Wer sagt flüssig Süßstoff ist schädlich, das stimmt, allerdings lebt jemand
der abends ne schöne Sülze auf sein Brot mit nem Bier trinkt immernoch
ungesünder.

[rroth]

Yep das muss ich noch genauer erklären.
Kohlehydrate können aus unteschiedlich langen Molekülketten bestehen.
Die Langkettigsten findet man z.B. bei Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornpasta etc.)
Die Kurzkettigsten bilden die verschiedenen Arten von Zucker.

Da wären wir dann auch gleich beim sog. glykämischen Index. Dazu ein Zitat aus Wikipedia:
"Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.
Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt."

Je kurzkettiger die Kohlehydraten, desto höher ist ihr GI und desto mehr Insulin wird ins Blut ausgeschüttet.
Zucker hat einen besonders hohen GI. (Ausnahmen bilden die Zucker von Obst (z.B. Apfel), was jedoch nicht für alle Obstsorten gilt (z.B. Banane).
Es gibt im Web riesige Tabellen von Nahrungsmitteln mit ihrem jeweiligen GI.

Je höher der Insulinspiegel, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Fettsäuren im Blut direkt in die Fettzellen wandern und dort eingesperrt bleiben.
Je niedriger der Insulinspiegel, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass die Fettsäuren z.B. im Muskelgewebe während dem Aufbau von neuem Muskelgewebe durchs Einbauen von Eiweiss (bei genügend Trainigsreiz) verbraucht werden. Oder sie werden einfach in Wärme umgewandelt, indem man "zappeliger" wird und durch die vielen kleinen Bewegungen überschüssige Energie verbraucht.

Wenn man z.B. 3000 Kalorien am Tag nur aus Zucker und Fett bezieht (z.B. wenn man sich nur noch von Kuchen und Schokolade ernähren würde), baut man trotz Training keine Muskeln auf, sondern jegliche überschüssige Energie dient lediglich dazu die Fettreserven massiv aufzustocken.

Wenn man hingegben die 3000 Kalorien aus reichlich Eiweiss, langkettigen Kohlehydraten und relativ sparsam dosierten gesunden Fettsäuren bezieht,
wird der Kalorienüberschuss beim Training dazu benutzt Muskelgewebe aufzubauen und das Fettgewebe wird aufgrund der konstanten und niedrigen Insulinspielgel mit der Zeit sogar abgebaut werden, sehr langsam, aber dafür wird kein neues (Fettgewebe) aufgebaut werden. Das Gewicht wird ansteigen, aber aufgrund von neu entstandener Muskelmasse.

Einige fressen während einer sog. Massephase wild drauflos und bauen dann Muskeln und Fett auf, um während der anschliessenden "Definitionsphase" sich von praktisch nur noch Eiweiss und Fett zu ernähren (ketogene Diät), so dass durch die konstant minimalen Inuslinspiegel das Fettgewebe abgebaut und die Muskelmasse erhalten bleibt. Man fühlt sicher während solch einer Diät oft müde, energielos und muss sich fürs Training ziemlich motvieren.

Der von mir oben beschriebene Weg ist ein Mittelding, ein Kompromiss zwischen den beiden Extremen und ich finde das man mit ihm sehr gut aufbaut ohne immer wieder ketogene Diätphasen einbauen zu müssen, um nicht zu verfetten.

Kurzkettige Kohlehydrate bzw. Zucker sind nicht immer schlecht, gerade unmittelbar nach dem Training sollte man eine Portion davon zu sich nehmen,
da der in die Höhe schiessende Insulinspiegel dann den katabolen/muskelabbauenden Prozessen entgegenwirkt,
da Insulin ein Gegenspieler der Stresshormone ist, die während einem harten Training massiv ausgeschüttet werden.
Am besten eignen sich dazu die Kohlehydrate-Eiweiss-shakes die an der Bar von Fitnessstudios angeboten werden und z.B. 50g Eiweiss und 50g Zucker pro halben Liter enthalten.
Wenn das einem zu teuer ist kann man direkt nach dem Training z.B. 2 Bananen esse und anschliessend zu Hause mit dem Eiweiss-/Magerquark-Futtern beginnen.

Jo einige Dinge sind vereinfacht erklärt und man könnte mancherorts noch weiter ins Detail gehen, aber mir raucht der Kopf schon jetzt^^
Falls etwas unklar geblieben ist einfach nochmals fragen.

[rroth]

PS: Noch was zur Gesundheitsfrage

100g Magerquark enthalten 10g Eiweiss. Bei 1.5kg Magerquark wären das 150g Eiweiss.
100g Rindfleisch enthalten 22g Eiweiss. Um auf 150g Eiweiss zu kommen müssten man fast 700g Rindfleisch verzehren.
1 durchschnittliches Hühnerei enthält 9g Eiweiss. Um auf 150g Eiweiss zu kommen, müsste man 16.5 Eier verzehren.
Fleisch und Fisch enthalten einige unerwünschte Stoffe wie z.B. Purine.
Und bei 700g pro Tag kommt da einiges davon zusammen.
Dazu besteht bei Fleisch vom Grill die Gefahr das Nitrosamine entstehen, die noch um einiges schädlicher sind.
Magerquark und Eier enthalten so gut wie keine Purine. Was auch irgendwie logisch ist, denn aus Eiern entstehen Kücken und mit Milch werden Kälber grossgezogen und dem Nachwuchs will man möglichst keine schädlichen Stoffe zuführen.
Eier enthalten über das Eigelb einiges an Cholesterin. Cholesterin an und für sich ist nicht schlecht, zumal es ein Hauptbaustoff für Testosteron ist. Mit 2 bis 4 Eiern täglich ist man ausreichend versorgt mit Cholesterin, aber wenn der Eierkonsum exzessiv wird, wird das viele Cholesterin zur Belastung für die Blutgefässe.
Magerquark enthält hingegen so gut wie kein Cholesterin.
Wie du sicherlich erkennen kannst bin ich kein besonders grosser Fan von Fleisch^^ Daher decke ich meinen täglichen Eiweissbedarf hauptsächlich mit 1.5-2kg Magerquark, 2-4 Eiern und gelegentlich Fisch (Fisch ist der Hauptlieferant von den Omega 3 Fettsäuren, die sehr gesund sind und auch für den Muskelaufbau förderlich sind).
Ausserdem ist in vielen anderen Nahrungsmitteln Eiweiss enthalten, meist aber in deutlich geringeren Mengen (siehe Tabellen mit dem Eiweissgehalt verschiedener Nahrungsmittel im Web).
Magerquark hat zudem das mit Abstand beste Eiweiss/Preis-Verhältnis^^
Noch was zur Geschmacksfrage: Ich konsumiere Magerquark über den Tag verteilt in 500g Portionen (meist als Zwischenmahlzeiten) mit jeweils einem 3dl-Glas Light-Sirup (mit reichlich Wasser verdünnt natürlich^^). 2 Löffel Magerquark und ein Schluck Sirup ergeben im Mund einen total lecker-leichten Fruchtpudding^^. Und es gibt Sirup in den verschiedensten Geschmacksrichtungen.

[Killi_Feyzo]

Danke für die Ratschläge

Das mit dem Abends keine langkettigen Kohlenhydrate ist mir aber noch nicht klar geworden

[rroth]

Yep da muss ich etwas ausholen: In der Nacht während der Tiefschlafphase steigen Testosteron und Wachstumshormon (HGH) auf ihr höchstes Niveau und schaffen somit ideale Bedingungen für Muskelaufbau.
Deshalb sind 500g Magerquark vor dem Schlafengehen ideal, da dadurch dann genug Baumeterial vorhanden ist. Um das Eiweiss, das aufgespaltet in Aminosäuren im Blut vorliegt ins Muskelgewebe einzubauen, braucht es Engergie.
Man könnte sich als Analogie dazu Bauarbeiter und Ziegelsteine vorstellen^^ Die Ziegelsteine sind die Aminosäuren und die Bauarbeiter Stoffwechselvorgänge im Muskelgewebe.
Um die Ziegelsteine einzuauben brauchen die Bauarbeiter Energie. Die Energie für den Einbau holt sich der Körper, wenn man am Abend z.B. (Vollkorn)nudeln gegessen hat aus den Kohlehydraten der Nudeln, während die Fettreserven (auch wegen des resultierenden mittleren Insulinspiegels) mehr oder weniger unangetastet bleiben.
Wenn man den Abend hindurch kaum Kohlehydrate zu sich genommen hat und die körpereigenen Kohlehydrate-Speicher aufgebraucht sind, holt sich der Körper die für den Eiweiss- bzw. Aminosäuren-Einbau die Energie über die Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
Was ich oben beschrieben habe, ist wie gesagt ein Mittelweg zwischen Aufbau- und Definitionsphase. Wenn man am Abend keine Kohlehydrate mehr zu sich nimmt und nur noch reichlich Eiweiss, wird das Gleichgewicht mehr Richtung Definitionsphase verschoben.
Ich trainiere bereits seit über 8 Jahren und hab mit meinen 120kg auf 194cm schon Masse genug, daher konsumiere ich am Abend keine Kohlehydrate mehr, aber du bist noch am Anfang, von daher iss ruhig auch noch Kohlehydrate am Abend, aber nicht exzessiv und am besten aus Vollkornprodukten, dann baust du noch besser auf, weil das Gleichgewicht dann Richtung Aufbauphase verschoben wird. In ein paar Jahren kannst du es dann wieder vermehrt Richtung Definitionsphase verschieben, indem du die Kohlehydrate runterschraubst. Wie gesagt Eiweiss ist das A und O, daher keine Scheu vor rauen Magerquarkmengen^^

PS: Vor Jahren hab ich noch die beiden Extreme: Aufbau-/Massephase und Definitionsphase abwechselnd betrieben und war über die meiste Zeit unzufrieden, da ich mir entweder zu wenig massiv oder zu fett vorkam. Mit diesem Mittelding der beiden Phasen bin ich konstant zufrieden mit dem körperlichen Erscheinungsbild.