Erfolge nach 3 Monaten....

[Knuet]

Hallo!

Ich wäre froh ein paar Tips zu meinem, bzw. unserem Training zu hören und stelle uns erstmal vor:

Andreas 35 Jahre alt 1,76 79 kg trainiere seit 2 Jahren mit mehrmonatigen Pausen und seit 3 Monaten jetzt 3-4x die Woche.

Hild 30 Jahre alt 1,74 82 kg trainiert mit mir seit 3 Monaten, vorher nie viel Sport.

Wir ernähren uns seit 3 Monaten gesund, viel Obst, viel Gemüse, fast nur Fisch und Geflügel. Keine Süssigkeiten, Chips, Fast food, Cola, etc...

Meine Erfolge sind sehr gut. Ich habe mit 84 kg angefangen, deutlich Fett verloren und Muskelmasse aufgebaut. Da wir noch kein Fett-Caliper haben schätze ich meinen Fettanteil auf ca. 14 %
Six-Pack ist sichtbar aber keinesfalls definiert.
Bankdrücken maximal 100kg, 10 Klimmzüge, 100kg Kreuzheben, 100kg Kniebeugen.

Wir trainieren meist Mo,Di,Do,Fr einen 2er Plan mit

Brust, Schultern Trizeps, Bauch
BD 3x
Schrägbank 3x
Überzüge 3x

Schulterpresse 3x
Seitheben 3x

Seilzug 3x

Beinheben 3x
Crunches 3x

Rücken, Beine, Bizeps

Kreuzheben 3x
Klimmzüge/Latzug 3x
Rudern 3x
Kniebeugen 3x
irgendwas für hintere Oberschenkel 3x
Rückenstrecker 3x

Bizeps 3x (variabel)
Wenns geht 15-20 min. Cardio

Meine Freundin hat ebenfalls Fett verloren und Muskeln aufgebaut, aber sie hat fast kein Gewicht verloren (ich 5 kg) und das ist ihr sehr wichtig...

Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Sollte sie anders trainieren als ich?

lg
Andreas

[H_D]

ep posten.
bei einem 2er würd ich nicht unbedingt die beiden größten muskeln zusammentrainieren

[Knuet]

Hi!

Erstmal Danke für die schnelle Antwort.
Da ich Probleme mit den Knien habe, trainiere ich nicht viel Beine... (Du meinst doch Rücken/Beine Tag oda?)

Ernährung:

Morgens 2 scheiben Vollkornbrot mit Tomaten, Putenbrust und Käse
Mittags Ebenso 2 Scheiben, wenns ein Trainingstag ist häufig noch zusätzlich eine Scheibe Schwarzbrot mit Putenbrust vor dem Training

bei Hungergefühl oder zwischendurch Äpfel.

Nach dem Training bzw nach der Arbeit kochen wir:
Häufig Reis, Hähnchenbrust/Fisch mit viel Gemüse und mässig Sahne, Saure Sahne für die Sosse.

Abens je nachdem noch eine Scheibe Brot oder nur Früchte

Laut Kalorienrechner liegen wir täglich zwischen 2000 und 2500 Kalorien (eher 2000)

Da wir beide nicht körperlich arbeiten soll der Kalorienbedarf um die 2800 Kalorien liegen, vielleicht auch etwas darunter...

Was uns wichtig ist, ist dass es keine Diät ist die man ein paar Wochen durchzieht. Wir hungern nicht, das Essen schmeckt und ich kann ewig so weitermachen.
Ich verliere auch langsam fett und baue Muskeln auf. Wenn mein KFA unter 10% liegt werde ich versuchen das Gewicht zu halten, leider ist das Ergebnis bei meiner Freundin zwar sichtbar und an alten Hosen spürbar, aber auf der Waage tut sich nichts...

Lg
Andreas

[gaggeis]

Hi!

Erstmal Danke für die schnelle Antwort.
Da ich Probleme mit den Knien habe, trainiere ich nicht viel Beine... (Du meinst doch Rücken/Beine Tag oda?)

Ernährung:

Morgens 2 scheiben Vollkornbrot mit Tomaten, Putenbrust und Käse
Mittags Ebenso 2 Scheiben, wenns ein Trainingstag ist häufig noch zusätzlich eine Scheibe Schwarzbrot mit Putenbrust vor dem Training

bei Hungergefühl oder zwischendurch Äpfel.

Nach dem Training bzw nach der Arbeit kochen wir:
Häufig Reis, Hähnchenbrust/Fisch mit viel Gemüse und mässig Sahne, Saure Sahne für die Sosse.

Abens je nachdem noch eine Scheibe Brot oder nur Früchte

Laut Kalorienrechner liegen wir täglich zwischen 2000 und 2500 Kalorien (eher 2000)

Da wir beide nicht körperlich arbeiten soll der Kalorienbedarf um die 2800 Kalorien liegen, vielleicht auch etwas darunter...

Was uns wichtig ist, ist dass es keine Diät ist die man ein paar Wochen durchzieht. Wir hungern nicht, das Essen schmeckt und ich kann ewig so weitermachen.
Ich verliere auch langsam fett und baue Muskeln auf. Wenn mein KFA unter 10% liegt werde ich versuchen das Gewicht zu halten, leider ist das Ergebnis bei meiner Freundin zwar sichtbar und an alten Hosen spürbar, aber auf der Waage tut sich nichts...

Lg
Andreas

Diesen wert zu erreichen ist nicht einfach.
Das halten ist noch schwieriger.
Ich kann dir nur ans herz legen die mit wichtig markierten threads zu lesen.
Vor allem aber diesen hier:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[Knuet]

Nabend!

Hab den thread gelesen und lt deinem groben Richtwert von 30-35 liegen wir ja mit unseren ca 2000 kcal im Defizit, was ja unserem Ziel entspricht, da wir ja nicht grossartig Masse aufbauen wollen

Was mich wundert ist, dass man immer wieder liest, dass ein Aufbau von Muskeln und ein gleichzeitiges abbauen von Fett nicht möglich ist...
Genau dies tue ich seit 3 Monaten erfolgreich. Ich sehe deutliche Veränderungen, Gewichte sind gestiegen und ich habe nebenbei 5 Kilo verloren.
Nur hat meine Feundin nicht die selben Erfolge auf der Waage

Jemand eine Idee?

lg

[gaggeis]

Nabend!

Hab den thread gelesen und lt deinem groben Richtwert von 30-35 liegen wir ja mit unseren ca 2000 kcal im Defizit, was ja unserem Ziel entspricht, da wir ja nicht grossartig Masse aufbauen wollen

Was mich wundert ist, dass man immer wieder liest, dass ein Aufbau von Muskeln und ein gleichzeitiges abbauen von Fett nicht möglich ist...
Genau dies tue ich seit 3 Monaten erfolgreich. Ich sehe deutliche Veränderungen, Gewichte sind gestiegen und ich habe nebenbei 5 Kilo verloren.
Nur hat meine Feundin nicht die selben Erfolge auf der Waage

Jemand eine Idee?

lg

DIes funktioniert meist nur bei beginnern .
Die massivere erscheinung liegt meist einzig und allein daran, das die muskulatur besser sichtbar ist.
Persönlich sehe ich mit niedrigen kfa 10-15kg schwerer aus als bei moderatem kfa.