Bezüglich den Sätzen:
"3 Sätze Bankdrücken à 10 Wiederholungen" bedeutet, dass 3 mal 10 Wiederholungen gedrückt werden sollen. Zwischen den einzelnen Sätzen finden kurze oder auch lange Pausen statt.

Muskelversagen bedeutet, dass der Muskel keine weitere Wiederholung mehr schafft (für Anfänger nicht zu empfehlen).

Als nächstes vergisst du am besten, was du bisher gelesen hast und arbeitest dich durch die Wichtig-Threads in den für dich relevanten Unterforen. Beginnen könntest du mit:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258