Trainingsplan mit wenig Geräten

[Maxim2010]

Wenn du unbedingt einen 3er Split willst und dazu viele Übungen am besten noch etwas außergewöhnlich, probier es hiermit:

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Satz u. Wiederholungszahlen sind nicht zu beachten, habe einfach nur COPY/Paste gemacht.

so und nun is fertig.....

[kaystaykay]

Wow danke
hab trotzdem ein paar Fragen, wie kann ich das einarmige Maschinenrudern machen, soll ich das dan am Seilzug machen?
Und von rumänischem Kreuzheben hab ich noch nie was gehört was ist da der unterschied zum Standart ?
Achso und ja wo könnte ich Dips machen ? einfach auf der Hantelbank und die Beine auf einen Kasten oder so ?

[Maxim2010]

Na sag mal du weißt ja gar nix

Informiere dich doch auch mal im Netz oder im Forum....


Hier gibt es welche, sind aber die billigsten....

http://www.amazon.de/Professionelle-.../dp/B001F5CAL6

Gibt aber sicherlich alternativen... lass deiner Fantasie freien lauf.

Das Maschinenrudern lass halt weg und mach normales KH Rudern....

Sollte mehr oder weniger ein Beispiel sein, sollst du nicht 100% übernehmen.

[kaystaykay]

Ja ich meinte halt so geht das nicht genau so ?

http://www.youtube.com/watch?v=DDAV0ldDJLA

wie du schon sagst kann ich den ja auch etwas ändern, es sollte ja auch nur als orientierung dienen und dafür bin ich dir auch sehr dankbar.

[Maxim2010]

Rein für den Trizeps ist das auch okay....

[kaystaykay]

Ich hab den Plan jetzt mal bisschen Angepasst, wäre das so okay? Und reichen die Übungen für den Bizeps, oder wird da irgendetwas anderes jetzt zu stark Vernachlässigt ?

Montag:

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 8 Wh.
Langhantelrudern 5 x 8 Wh.
Kurzhantelfliegende 5 x 8 Wh.
Klimmzüge 5 x 10 Wh.
Langhantelflachbankdrücken 5 x 8 Wh.
Dumbbell Press 5 x 8 Wh.


Donnerstag:

Beine/Bauch
Kniebeugen 5 x 8 Wh.
Sit Ups 5 x 20 Wh.
Kreuzheben 5 x 8 Wh.
Beinheben 5 x 20 Wh.
Beinstrecker 5 x 8 Wh.
Liegende Legcurls 5 x 8 Wh.


Freitag:

Schultern/Arme
Pulldowns 5 x 8 Wh.
Vorgebeugtes Seitheben 5 x 8 Wh.
Langhantelcurls 5 x 8 Wh.
Dips 5 x 8 Wh.
Kurzhantelcurls 5 x 8 Wh.
French Press 5 x 8 Wh.

[Maxim2010]

Ich hab den Plan jetzt mal bisschen Angepasst, wäre das so okay? Und reichen die Übungen für den Bizeps, oder wird da irgendetwas anderes jetzt zu stark Vernachlässigt ?

Montag:

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 8 Wh.
Langhantelrudern 5 x 8 Wh.
Kurzhantelfliegende 5 x 8 Wh.
Klimmzüge 5 x 10 Wh.
Langhantelflachbankdrücken 5 x 8 Wh.
Dumbbell Press 5 x 8 Wh. KH Rudern


Donnerstag:

Beine/Bauch
Kniebeugen 5 x 8 Wh.
Sit Ups 5 x 20 Wh.
Kreuzheben 5 x 8 Wh.
Beinheben 5 x 20 Wh.
Beinstrecker 5 x 8 Wh.
Liegende Legcurls 5 x 8 Wh.Waden


Freitag:

Schultern/Arme
Pulldowns 5 x 8 Wh.
Vorgebeugtes Seitheben 5 x 8 Wh.
Langhantelcurls 5 x 8 Wh.
Dips 5 x 8 Wh.
Kurzhantelcurls 5 x 8 Wh.
French Press 5 x 8 Wh.

Probiere aus ob es dir nicht zu viel wird.
Konzentriere dich am Mittwoch nicht zu sehr auf den Bauch, das Beintraining muss HART werden, richtig HART.