Kreuzheben Technik bitte begutachten

[velat10]

LWS und BWS sind permanent rund. Den Hintern mal weiter oben positionieren und nicht noch weiter runterdrücken dadurch rundest du dann ganz zwangsläufig noch mehr ein.
Den Kopf würde ich ebenfalls in einer neutralen Position lassen und nicht zu sehr in den Nacken legen, wie hier schon empfohlen wurde.
Das hier sind weitgehend Spannungsprobleme.

Brust raus, Schultern einloggen.
Hintern weiter oben stehen lassen, rausstrecken. Spannung in die Strecker bringnen und Bauch anspannen.
Ich frag mich warum du mit den Zehnspitzen teilweise eim einleiten der Abwärtsbewegung abhebst, ich mein du schiebst dein Hintern ja nichtmal stark raus, zudem ist auch keine Spannung auf den Streckern? Was genau machst du da?

keine Ahnung, ist irgendwie so. Vielleicht liegt es daran, dass ich mit dem Hintern nach hinten gehe aber mit dem Oberkörper nicht vor bzw. die Knie nicht einknicke.

Das Problem bei mir ist, wenn ich mich dem Hintern höhere gehe komme ich bei geradem Ruecken irtgendwie nicht ganz runter und wenn ich noch weiter runter gehe, kann ich auch gleich Kniebeugen machen.
Wieso umbedingt vom Boden? Was ist der Nachteil zum Rack? Was wird in der Untersten Position am stärksten belastet? Der Rückenstrecker oder nicht? Im Rack hab ich den besser gespürt.
Vielleich spüre ich Den Rückenstrecker am Boden deshalb nicht so gut, weil ich zu sehr runter gehe mit dem Hintern, kann das sein?

[markes92]

kommt mir irgendwie so vor als wenn du mit deinem ***** extrem weit nach hinten gehst

[kampfameise]

Hi,
auf jeden Fall vom Boden aus (mehr Weg = mehr Arbeit = mehr Effektivität).
Ist schon so ganz ok für den Anfang (richtig keinen runden Rücken und auf Spannung). Selbst wenn Du nur 10 kg hebst, arbeite an der Technik. Musst jetzt nicht verkrampft einen Bewegungsablauf durchziehen, nur damit es richtig aussieht. Ist eh `ne Gefühlssache. Iwann weisst Du wie und spürst es.
Höre auf Deinen Körper. Jeder hebt etwas anders und hat eine etwas andere Technik.
Finde für Dich den richtigen Weg und deshalb wenig Gewicht (wirklich wenig), um es heraus zu bekommen und dich nicht zu verletzen. Erst mal rausbekommen und nicht viel heben! Selbst wenn du das Gewicht am Anfang nicht mal spürst und meinst das Deine Spannung übertrieben wäre, halte dich mit den Gewichten erst zurück. Der Ablauf muss sitzen und zwar 100%. Dann gehts auch schnell mitm gewicht nach oben, kein Thema.

Ich mache es so:
Trete einen Schritt auf die Hantel zu, mit den Schienenbeinen ran.
Gehe flott runter (so ein halbes Sitzen quasi), greife Sie, ziehe Sie immer ein wenig nach oben (nicht heben) um auf Spannung zu kommen (quasi so eine Art rumreissen) und atme dabei tief ein.
Dann atme ich ein letztes mal tief ein, halte die Luft kurz an, spanne alles an inkl. Bauch an. Hintern durchdrücken und hoch damit. Wichtig ist dabei die Spannung zu halten. Oben angekommen atme ich aus, ohne dabei die Spannung zu verlieren.
Dann werf ich sie so halb runter... egal Erledigt!

Diesen Ablauf musst Du für dich herausbekommen. Es muss ein einstudierter Ablauf sein, den Du im Halbschlaf durchgehst. Danach gehts dann mit den Gewichten relativ schnell nach oben.
Gruß die ameise

[velat10]

Hi,
auf jeden Fall vom Boden aus (mehr Weg = mehr Arbeit = mehr Effektivität).
Ist schon so ganz ok für den Anfang (richtig keinen runden Rücken und auf Spannung). Selbst wenn Du nur 10 kg hebst, arbeite an der Technik. Musst jetzt nicht verkrampft einen Bewegungsablauf durchziehen, nur damit es richtig aussieht. Ist eh `ne Gefühlssache. Iwann weisst Du wie und spürst es.
Höre auf Deinen Körper. Jeder hebt etwas anders und hat eine etwas andere Technik.
Finde für Dich den richtigen Weg und deshalb wenig Gewicht (wirklich wenig), um es heraus zu bekommen und dich nicht zu verletzen. Erst mal rausbekommen und nicht viel heben! Selbst wenn du das Gewicht am Anfang nicht mal spürst und meinst das Deine Spannung übertrieben wäre, halte dich mit den Gewichten erst zurück. Der Ablauf muss sitzen und zwar 100%. Dann gehts auch schnell mitm gewicht nach oben, kein Thema.

Ich mache es so:
Trete einen Schritt auf die Hantel zu, mit den Schienenbeinen ran.
Gehe flott runter (so ein halbes Sitzen quasi), greife Sie, ziehe Sie immer ein wenig nach oben (nicht heben) um auf Spannung zu kommen (quasi so eine Art rumreissen) und atme dabei tief ein.
Dann atme ich ein letztes mal tief ein, halte die Luft kurz an, spanne alles an inkl. Bauch an. Hintern durchdrücken und hoch damit. Wichtig ist dabei die Spannung zu halten. Oben angekommen atme ich aus, ohne dabei die Spannung zu verlieren.
Dann werf ich sie so halb runter... egal Erledigt!

Diesen Ablauf musst Du für dich herausbekommen. Es muss ein einstudierter Ablauf sein, den Du im Halbschlaf durchgehst. Danach gehts dann mit den Gewichten relativ schnell nach oben.
Gruß die ameise

hmmm stimmt schon, muss daheim mehr Üben

[IndianaJones]

irgendwas stimmt da gar nicht. deine schienbeine sind praktisch im rechten winkel zum boden. ist das gewicht so leicht oder wie geht das?

man soll ja die beine mitarbeiten lassen, aber du übertreibst da ordentlich. sieht sehr unnatürlich aus. aber pack da mal ordentlich gewicht drauf, vielleicht erledigt sich das dann von alleine.

[velat10]

was???? wieso einfach mehr gewicht? und ja sollen denn die Schienbeine nicht so senkrecht wie möglich sein?

[velat10]

Hat keiner mehr nen Rat?
Wäre cool wenn sich mal die etwas erfahreneren User wie Wildsau,Animal, lupus usw mal äußern würden

[hunkygeek]

Wenn ich das richtig sehe sind das folgende Fehler (die seitliche Perspektive sorgt dafür, daß die Hantelscheiben das Sichtfeld verdecken):

1.) Du scheinst die Stange direkt vor dem Schienbein platziert zu haben und hältst das Schienbein dadurch zwanghaft senkrecht, wodurch Dein Rücken rumeiert um das Gleichgewicht zu halten.

Stattdessen wird die Stange etwa auf Höhe der Fußzehen platziert, beim Runtergehen kann sich so das Knie ca. 10 cm nach vorne über die Stange schieben.

So kannst du beim ersten Teil der Bewegung mit sicherem Stand kraftvoll mit den Beinen drücken. Wenn die Stange etwa Kniehöhe erreicht hat, hat sich das Knie soweit nach hinten bewegt, daß die Stange problemlos vorbeikommt.

Schau dir mal dieses Video an:

http://www.youtube.com/watch?v=zHI3p2nF6AQ

Ich denke, das ist dein Hauptproblem, wenn du die Stangen- / Fußbewegung richtig drauf hast, stehst du auch sicherer.

2.) Dein Rücken ist nicht gerade. Ist er unten noch fast gerade, wird er während der Aufwärtsbewegung rund. Das geht gar nicht. Ein ganz leichtes (!!!) Hohlkreuz (siehe obiges Youtube-Video) verhindert, daß Du das Gewicht mit dem Rücken hebst, stattdessen leistet korrekt ausgeführt vor allem der Gluteus (u. Beinstrecker) die Streckarbeit. Mein persönlicher Merkhilfe: Wenn's gorillamäßig aussieht, isses gut.

[MajPay]

Nö, die Stange soll schon so nah wie möglich ans Schienbein ran, die Schultern sind dabei vor der Stange. Generell einfach weniger aufs "***** runter" konzentrieren und mehr Spannung im Rücken und Rumpf aufbauen. Der Hintern muss beim Heben nicht ganz runter, nur so weit wie nötig. Vor jeder WH tief einatmen (geht nur, wenn man vorher tief ausatmet) und den Rumpf anspannen, dann durch die Fersen ziehen. Zu dem die ganze Ausführung etwas dynamischer und explosiver - weniger langsam und verkrampft. Heben ist eine natürliche Bewegung, führe sie auch so aus.

Dinge wie Schultern "sperren", Lat anspannen etc. brauchst du nicht zu beachten, dein Körper macht das automatisch, Aufmerksamkeit auf den Rücken und Rumpf.