Es gibt nicht den besten Plan, man muss halt überlegen und etwa so vorgehen:

-Welchen Trainingsstand hat man: eher Krafttraining oder Hypertrophietraining
-Daraus ergibt sich dann die Trainingsmethode und Frequenz: GK oder 3er
-Dann muss man noch die Regenerationsfähigkeit beachten: Geht Kniebeugen, Kreuzheben im Wechsel? Welche Übungen fokusiert man (2mal/Woche), welche nicht (1-1,5mal/Woche).
-An welchen Wochentagen hat man Zeit, verträgt man nur 2mal-3mal oder auch 4mal Training.
-Ist man auf Diät und muss kurz trainieren oder hat man Energie für längere TEs...

Daraus kann man dann den geeigneten Plan für sich finden.