Option a)

Montag:
Brust (fliegende Bewegungen, Bankdrücken weiter Griff)
Bauch/Rumpf (Beinheben am Reck, Crunches / Hüftdrehen, Seitstütz)
Schultern (Seitheben, Nackendrücken)
Rücken (vorgebeugtes Langhantelrudern, Kreuzheben, paar Klimmzüge probieren wieviel gehen)
Bizeps/Trizeps (Lh-Curl/stehend; negative Konzentrationscurls / Bankdrücken enger Griff, Nasenbrecher, liegend, Dips)

danach Fussballtraining

Dienstag:
frei

Mittwoch:
im Studio:
Beine (Abduktorenmaschine/Kniestrecker/Beinbeuger/Beinpresse)
Bauch/Rumpf (Crunches, Klappmesser-Swissball, Hüftdrehen)
unterer Rücken/hinterer Rumpf (Rumpfheben)
danach Fussballtraining

Donnerstag:
Brust (fliegende Bewegungen, Bankdrücken weiter Griff)
Bauch/Rumpf (Beinheben am Reck, Crunches / Hüftdrehen, Seitstütz)
Schultern (Seitheben, Nackendrücken)
Rücken (vorgebeugtes Langhantelrudern, Kreuzheben, paar Klimmzüge probieren wieviel gehen)
Bizeps/Trizeps (Lh-Curl/stehend; negative Konzentrationscurls / Bankdrücken enger Griff, Nasenbrecher, liegend, Dips)

Freitag:
frei (auf Lust halt bisschen Bauch)

Samstag/Sonntag:
davon an einem Tag Fussballspiel, am anderen komplett frei


oder lieber das hier bevorzugen?

Option b)

Montag:
im Studio:
Beine (Abduktorenmaschine/Kniestrecker/Beinbeuger/Beinpresse)
Bauch/Rumpf (Crunches, Klappmesser-Swissball, Hüftdrehen)
unterer Rücken/hinterer Rumpf (Rumpfheben)

danach Fussballtraining

Dienstag:
Brust (fliegende Bewegungen, Bankdrücken weiter Griff)
Bauch/Rumpf (Beinheben am Reck, Crunches / Hüftdrehen, Seitstütz)
Schultern (Seitheben, Nackendrücken)
Rücken (vorgebeugtes Langhantelrudern, Kreuzheben, paar Klimmzüge probieren wieviel gehen)
Bizeps/Trizeps (Lh-Curl/stehend; negative Konzentrationscurls / Bankdrücken enger Griff, Nasenbrecher, liegend, Dips)

Mittwoch:
im Studio:
Beine (Abduktorenmaschine/Kniestrecker/Beinbeuger/Beinpresse)
Bauch/Rumpf (Crunches, Klappmesser-Swissball, Hüftdrehen)
unterer Rücken/hinterer Rumpf (Rumpfheben)

danach Fussballtraining

Donnerstag:
Brust (fliegende Bewegungen, Bankdrücken weiter Griff)
Bauch/Rumpf (Beinheben am Reck, Crunches / Hüftdrehen, Seitstütz)
Schultern (Seitheben, Nackendrücken)
Rücken (vorgebeugtes Langhantelrudern, Kreuzheben, paar Klimmzüge probieren wieviel gehen)
Bizeps/Trizeps (Lh-Curl/stehend; negative Konzentrationscurls / Bankdrücken enger Griff, Nasenbrecher, liegend, Dips)

Freitag:
frei

Samstag/Sonntag:
davon an einem Tag Fussballspiel, am anderen komplett frei


Die Studiotage fallen mir im Endeffekt immer leicht und regenerierend, auch wenn es sehr anstrengend ist die Beine zu trainieren ein stressfreier Tag

Crunches mach ich immer mit Zusatzgewicht, bzw. mit gestreckten Armen und Beinen um es bisschen intensiver zu gestalten!