Mein 4-Split

[mrtn123]

Dann solltest du nochmal nachlesen, die Unterschiede sind nämlich gewaltig. Dein Plan hat auch bei dem gestrichenen Mittwoch immer noch nichts mit BB zu tun. Und bloß weil man etwas schon ein Jahr macht, heißt das noch lange nicht, dass man auch Ahnung davon hat...

[Bibo87]

Der Plan ist echt nix. Kaum Grundübungen und viel zu hohes Volumen. Außerdem brauchst Du nach 1 Jahr bstimmt keinen 4er Split, da Dein Muskel nicht so viel Regnerationszeit benötigt. Du Fährst mit em WKM Plan oder nem guten 2er Split deutlich besser!

[kuhfi]

da ich bereits über 1 jahr trainiere , habe ich meine bedenken beim wkm plan.

Mein Trainingspartner trainiert auch schon 1,5-2 Jahre und wir trainieren nach WKM.

Das hat genausowenig damit zu tun, wie dass man nach einem Jahr alle Übungen perfekt beherrscht. Wenn du die nie geübt hast, beherrscht du die auch nicht perfekt. An der Beinpresse lernst du eben keine Kniebeugen (nur als Beispiel).

Konzentrier dich mal mehr auf freie Übungen. Du machst weder Kreuzheben, noch freies LH-Rudern, noch Klimmzüge, noch Frontdrücken etc.

Davon kannst du dann Videos machen und hier reinstellen. Wenn du die Ausführung drauf hast, kann ich dir garantieren, dass du super Fortschritte machen wirst.

Des Weiteren machst du 2 Übungen für Beine, aber 3 für Brust. Beine machen aber 60% deiner Gesamtkörpermuskulatur aus.

Und wenn du den Mittwoch streichst (was an sich garkeine schlechte Idee ist), hast du garnichts mehr für den unteren Rücken drin, was auf Dauer dazu führen wird, dass er unterentwickelt ist, Stichwort muskuläre Dysbalance.

Deswegen, auch wenn du "schon" 1 Jahr trainierst, mein Tipp: orientier dich an WKM, wie die anderen hier auch vorgeschlagen haben. Da hast du alles drin, wenn du unbedingt willst kannste hinterher auch noch 1-2 Armisos an jede TE anhängen.

[ottolol]

ok danke den letzten beiden.
aus eurem beitrag wird mir deutlich das mein fehler darin besteht ,
dass ich keine grundübungen hab und ein zu hohes/btw verlagertes volumen.

wenn das so ist , sollte sich mein plan also verbessern wenn ich eine meiner übungen mit grundübungen ersätze und noch etwas an übungen reduziere.
oder lieg ich falsch?

[kuhfi]

Genau, im Prinzip stimmt das.

Am besten machst du, wie gesagt, den WKM-Plan:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Nachzulesen hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Und je nach Geschmack kannst du noch 1-2 Isos dranpacken, mehr sollte aber nicht sein. Da hast du ein kompaktes Volumen, und dann kommt es auf deine Intensität beim Training an. Lieber eine Stunde hart trainieren als 3 Stunden und nach einer Stunde nichts mehr drücken. Das reicht vollkommen aus, um gute Fortschritte zu erzielen.

Und nochmal, wie gesagt, mach Videos von deinen Übungen (vor allem Kniebeugen, Kreuzheben) und stell sie im Anfängerforum in den Thread "Übungsausführungen": http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296). Damit ersparst du dir viel Zeit, in der du mit falscher Ausführung bei niedrigem Gewicht rumhängst.

[Bibo87]

Genau Allerdings nicht nur "eine" Übung ersetzen, sondern möglichst viele! Also das Grundgerüst sollte aus Grundübungen bestehen.